Dacă tocmai ați terminat un program pentru începători (felicitări!) Sau nu sunteți complet nou la rulare, atunci aveți nevoie de un nivel mai înalt pentru a începe. Rulați cu intensitate moderată (70 - 80% din ritmul cardiac maxim). În plus, alerga cel puțin 3, de preferință de 5 ori pe săptămână. Înainte de a începe, încălziți 5 - 10 minute de mers rapid și răciți-vă cu 5-10 minute de mers pe jos neîngrijit.
Lecții de alergare pentru cei care au absolvit programul pentru începători
Dacă ați finalizat programul anterior. atunci ar trebui să alergi puțin mai repede. În plus, programul poate părea mai lent, comparativ cu programul pentru începători. Cu toate acestea, puteți complica funcționarea fie prin accelerarea ritmului, fie prin adăugarea treptată a unor porțiuni de alergare pe deal. Dacă simțiți că sunteți gata, întoarceți din când în când pe traseu câteva dealuri scurte, nu prea abrupte (sau setați panta pe banda de alergat). Dacă nu doriți să vă întoarceți la modul "alergare", puteți să vă opriți timp de 20 de minute pentru primele 5 săptămâni ale planului și să vă reîntoarceți în a 6-a săptămână.
Începeți un program de alergare avansat pentru începători
Dacă ați fost activ și a alergat din când în când, atunci un program avansat pentru începători vă poate potrivi. Cu toate acestea, citiți programul de început pentru începători. Există câteva sfaturi care vă pot fi de folos. Începătorii avansați ar trebui să poată conduce confortabil o mila fără oprire, dar nu pot să ruleze confortabil continuu timp de 30 de minute. Începeți cu prima săptămână a planului de zece săptămâni și aduceți treptat până la 30 de minute de funcționare. Cu toate acestea, dacă aveți deja posibilitatea de a rula 20 de minute fără oprire, puteți să vă alăturați programului la a 6-a săptămână.
Înainte de a începe, nu uitați să coordonați orice program cu medicul dumneavoastră, mai ales dacă aveți o contraindicație medicală. De asemenea, citiți despre modul de funcționare corect.
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: