Să vedem faptele în persoană - sunt momente când nu ne putem angaja într-o sală de gimnastică plătită. Există, de asemenea, mulți sportivi (boxeri, jucători de baschet etc.) care nu au nevoie de mușchi imens, dar care sunt interesați de dezvoltarea rezistenței și a rezistenței. În plus, exerciții efectuate fără povară. poate fi efectuată oricând și oriunde pe tot parcursul vieții, pentru a menține o formă fizică bună.
Puteți face aceste exerciții pentru a dezvolta muschii lor, sprijin trebuie să câștige masei musculare, a le folosi în combinație cu formarea cu greutăți, pentru a adăuga soi la un antrenament, ca un warm-up înainte de antrenament. și, de asemenea, în cazul în care ați decis să începeți să practicați culturismul din nou după traumă.
Dacă ați decis să vă antrenați fără nici o povară din vreun motiv, cu siguranță doriți să cunoașteți modul cel mai eficient și mai eficient de formare. Ei bine, iată câteva tehnici.
Metode de bază pentru utilizarea antrenamentului fără povară
O abordare de la o sută de repetări
Prima tehnică face exerciții într-o manieră obișnuită până la punctul de refuz. Puteți face 60, 80, poate chiar 100 repetări. Faceți cât mai multe repetări pe cât puteți. Această tehnică vă va ajuta să vă dezvoltați rezistența. Și, deși nu vă va face muschii uriași, dar când vă veți întoarce la antrenamente cu greutăți și repetiții mai mici, veți fi surprinși că mușchii vor crește mai repede decât înainte.
Cu câțiva ani în urmă, câțiva culturari profesioniști au decis să încerce tehnica, pe care o numesc "One Hundred". Ei au prezentat o greutate mai mică pe proiectile și au efectuat 100 de repetări în fiecare exercițiu. Ca rezultat, anumite modificări fiziologice au avut loc în mușchi, ceea ce a făcut musculatura mai "receptivă" la formarea ulterioară cu mai multe greutăți. Deci, este logic să încercați.
Stres izometric
O altă modalitate de a obține maximum de exerciții efectuate fără greutăți, este pentru tensionarea mușchilor tocmai ai lucrat cu ei și mențineți această tensiune de vârf de cel puțin zece secunde. Arnold a propagat adesea reținerea sarcinii la punctul final în momentul celui mai înalt stres și, de asemenea, utilizarea stresului izometric.
Tensiunea izometrică este o contracție simplă a mușchilor și menținerea acestei tensiuni de ceva timp, fără mișcare. Arnold a susținut că această metodă dă mușchilor o formă mai „rafinate“, afectează zona care nu se poate lucra cu ajutorul greutate de formare, precum și a face contracții musculare mai intense in timpul puterea de formare. Toate acestea sunt un motiv suficient pentru a experimenta această tehnică.
O altă aplicație a acestei tehnici este contracția musculară și reținerea stresului înainte ca acestea să fie elaborate direct, pentru a le șterge în prealabil. De exemplu, tăiați mușchii pectorali sau tricepii și mențineți tensiunea cât mai mult posibil și apoi urmați imediat abordarea push-up de la podea. Senzații diferite, nu-i așa? Aceasta este o tehnică foarte dură, oferind rezultate excelente.
Reduceți pauza între abordări
Să presupunem că între momentele de odihnă de obicei stai 60 de secunde, apoi scurtează timpul de odihnă mai întâi la 45, apoi la 30 și treptat la 15 secunde. Si daca faci exercitiile intr-o singura abordare, una cate una, fara o pauza intre ele? Și de mai multe ori! Instruirea circulară este o tehnică foarte intensă.
Încercați și următorul mod - urmați o abordare a eșecului. odihniți câteva secunde și urmați o altă abordare. Câte repetări puteți face în această a doua abordare? Cred că doar patru sau cinci. Aici veți vedea cum mușchii vor merge brusc în creștere după ce au folosit această tehnică. Este, de asemenea, cunoscut ca "odihna-pauza".
Greutăți din mijloace improvizate
Și de ce nu adăugați doar o povară suplimentară? Chiar daca nu sunt clatite de metal, corpul tau nu va simti nici o diferenta. Cere-i pe cineva să-ți pună o grămadă de cărți grele pe spate și să facă împingeri de pe podea. În loc de cărți, te poți pune pe spatele copilului tău. Îi va place să "călărească un cal".
Puneți pe umerii dvs. soția sau prietena (nu ambele la o dată, altfel puteți avea probleme) și faceți squats. Sau "măgar" se ridică pe șosete. Conectați fantezia, puteți găsi aproape întotdeauna o cale de a crește rezistența.
Lucrați cu un singur membru
Ce zici de folosirea unui singur limbaj, cum ar fi, de exemplu, în squat pe un picior, trage-up-uri pe de o parte, push-up-uri de la podea, pe de o parte? La început, este posibil să aveți probleme cu menținerea echilibrului, dar această tehnică face cu exactitate mult mai dificilă exercițiul și ajută la creșterea masei musculare.
Reacții foarte lente în exercițiu
Formarea în mișcare lentă devine din nou populară. Încercați să efectuați o fază pozitivă de mișcare timp de doisprezece secunde și negativă pentru șase.
Nu este nevoie să îndreptați complet membrele din articulații la punctul final al mișcării și să vă relaxați la punctul de jos. Trecerea fazei pozitive a mișcării la cea negativă ar trebui să se desfășoare fără probleme. Câte pull-up-uri poți să faci în acest stil? Poate o intensitate mică, prea mare.
Stres dinamic
Tehnica din urmă se bazează pe așa-numitul stres dinamic. "Dinamic" înseamnă "efectuat în timpul conducerii" și "tensiune" este pur și simplu o contracție a mușchilor. Astfel, tensiunea dinamică este o contracție suplimentară a mușchilor în timpul mișcării. În artele marțiale, această tehnică este folosită pentru a da mai multă putere loviturii.
Să încercăm să aplicăm această tehnică pentru antrenamentul nostru, fără a împovăra. Efectuarea push-up-uri cu o tehnica curata, încet și luptat tulpina pectorale și mușchii deltoid, triceps, biceps, și latissimus dorsi și antebrațe. Atunci când efectuați trage-up-uri, reduceți în continuare latissimus, biceps, triceps, chiar și toracice și antebrațele.
Efectuarea de squaturi profunde, cvadriceps tulpina, hamstrings, gluteus și muschii pelvieni, precum și mușchii viței. Menține o tensiune constantă la un nivel ridicat, desigur, stapanind aceasta tehnica te va lua ceva timp, dar un sentiment de incredibil „pompa“ si cresterea masei musculare, care va da la tine, cu siguranta merita.
Exerciții de bază fără greutăți
- Adâncime
- Tragerea șosetelor
- Tragerea pe bara transversală
- Push-up pe bare paralele
- Push-up-uri de la podea
- Vertical push-up-uri. Un mare exercițiu pentru dezvoltarea mușchilor umerilor și a brațelor. Stand cu mâinile pe perete cu susul în jos, degetele de la picioare în sus față de un perete de echilibru, încet-vă coborâți în jos până în partea de sus a capului atinge podeaua, apăsați pe brațul întins, se repetă numărul specificat de ori. Încercați să vă puneți mâinile mai largi sau mai înguste.
- curling
- hiperextensie
- Exercițiu cu un expander carpian
Articole similare
-
Este posibil să antrenezi un corp fără sarcini - sport fix, bodybuilding, fitness, vorkout, crossfit
-
Cum să vă petreceți timpul liber tânăr și de succes, stilul de viață
-
Antrenamentul Mma cu o clatita de 25 de lire sterline, culturism, antrenament
Trimiteți-le prietenilor: