Totul! Destul de apă! Mai departe va fi - doar o realitate. În acest articol, veți învăța cum să pompi fundul. Încercați să acoperiți toate aspectele legate de această problemă:
- instruirea în sală și la domiciliu,
- cu și fără echipament,
- nuanțe de nutriție și recuperare,
- în cel mai scurt timp posibil,
- și alte utilități ...
Deci, planul articolului este desemnat, fixat, intră în acțiune ...
Tăierea, încălzirea și încălzirea.
Indiferent de domiciliul pe care îl pregătiți, pe stradă sau la un centru de fitness scump, orice activitate fizică începe întotdeauna cu o încălzire, întindere și încălzire ...
- Rotirea bazinului în sensul acelor de ceasornic și în sens invers acelor de ceasornic,
- Se înclină spre fiecare picior și spre podea,
- Picioarele lui Makhi alternativ la fiecare braț întins în fața lui,
- Picioarele lui Makhi pe partea alternativă cu fiecare picior,
- Squats în stilul clasic.
Totul! După ce ați finalizat aceste cinci exerciții simple în aproximativ cinci minute, sunteți aproape gata pentru partea principală a sesiunii de pregătire a Priestului. Destul fi în mod ideal: mic kardiovstuplenie - cinci minute de sari coarda, răsuciți pedala de ergometru, jogging pe pista sau lucra la orbitrek ...
Cum de a stârni fundul într-o sală de gimnastică?
Dacă sunteți angajat într-un centru de fitness sau într-o sală de gimnastică, la dispoziția dumneavoastră veți fi mulți bani pentru a pompa fundul - vom examina detaliat fiecare dintre ele ...
Să începem cu exerciții de bază.
Squats cu greutăți.
Nimic nu-i face pe muschii coapsei și feselor, ca niște ghemuituri, așa că acest exercițiu este prima noastră prioritate. Poți să o faci cu o bară sau cu gantere, dacă nu ai un bar încă, sau ți-e frică de această coajă de ridicare a greutății ...
Picioarele - pe lățimea umerilor, echilibrează proiectilul pe umeri. Respirând încet, coborâm în ghemuit. Apoi, expirând, ne ridicăm în poziția verticală. Greutatea trebuie să fie de așa natură încât să nu puteți efectua cu greu 10 repetări.
- Dacă doriți să vă măriți fundul în mărime, trebuie să faceți cele mai profunde scaune. Du-te până când partea din spate a coapsei se sprijină pe viței și preotul cade aproape la pământ. Apoi urcă ...
- Dacă scopul este numai acela de a modela, dar nu de a mări dimensiunea, atunci dimpotrivă: în nici un caz nu stați ghemuit adânc! Deplasați-vă până când coapsa este paralelă cu podeaua. De îndată ce a devenit, începeți să vă deplasați în direcția opusă.
- Din nou, dacă doriți să creșteți volumul, alegeți o greutate mai mare de a face cu dificultate 8 repetiții în abordare - lucrul la masa.
- Dacă scopul: pentru a sublinia forma, apoi să ia greutate mai ușoară, dar crește numărul de repetări, de exemplu, de 15 ori - de lucru pe relief.
Pierderi cu împovărarea.
Hiperextensie.
Și știți că un exercițiu excelent pentru spatele inferior - hiperextensia, afectează excelent și mușchii gluteali? Mergând în amplitudine maximă, vă întindeți în totalitate mușchii preoților - și acesta este exact ceea ce avem nevoie.
- de-a lungul corpului - un slab,
- în cruce pe piept - mediu,
- pentru cap - puternic.
Ei bine, și pentru cine și puternic nu este suficient, - ia mici гантельку sau un disc de la un bar.
Realizați 12 repetări în fiecare serie ... Aici - mai multe despre hiperextensiune.
Îndreptare.
Este foarte important să se efectueze o lovitură liberă pe picioarele îndreptate, iar sarcina asupra mușchilor țintă va fi de mai multe ori mai mare. Dar dacă acest lucru nu este suficient pentru tine - puteți face acest exercițiu cu un pas sau pas cu pas care vă va permite să crească și mai mult amplitudinea de funcționare, ceea ce înseamnă chiar mai mult pentru a trage mușchii coapsei spate și fese. Cu toate acestea, această variație este foarte traumatizantă. Asigurați-vă o bună aderență și întindeți înainte de a efectua acțiunile indicate.
Dacă nu există bar sau nu lucrați cu el, vă simțiți incomod, - utilizați gantere. Principalul lucru aici nu este greutatea, ci o amplitudine bună pentru întinderea zonei țintă ...
Retragerea picioarelor înainte și înapoi.
În același timp, cu cât este mai mare amplitudinea, cu atât mai bine. Exercitarea va îmbunătăți, de asemenea, calitatea stretching-ului. Cu toate acestea, nu uitați de probabilitatea de rănire, deci măriți treptat amplitudinea și nu continuați niciodată la maham fără preîncălzire și încălzire.
O opțiune alternativă pentru brățări este mânerul cadrului de blocare. Puneți piciorul în spatele mânerului și, depășind rezistența simulatorului, duceți-l la partea aleasă.
Amestecarea și reproducerea picioarelor în simulator.
Acum că am acoperit toate opțiunile de bază pentru pomparea preoților în sala de gimnastică, încercați să răspundeți la întrebarea: cum să faceți asta acasă?
Cum să pompez fundul acasă?
Cum să fii cel care nu are ocazia să participe la centrele de fitness din motive financiare, temporare și din alte motive? Este posibil să te alături celulitei și să-ți cobori mâinile? - Nu! Acest lucru nu putem permite! Căci toți oamenii vor primi acest fito-nyashkam umflat din sala de gimnastică. Cum puteți concura cu ele fără a avea tije și simulatoare moderne? Cum de a pompa acasă fundul fără cochilii și echipamente sportive? - există opțiuni ...
Principalul lucru este să înțelegem fizica proceselor. Așa funcționează fiecare exercițiu. Și apoi orice mișcare poate fi făcută cu sau fără proiectile improvizate, fără a mări încărcătura prin numărul de repetări:
- o pereche de sticle de lapte - în mână,
- nici un lapte - o pereche de ghivece de flori,
- încărcați rucsacul cu trei volume "Război și pace" și atârnați pe spate,
- bunicul lui,
- da orice, orice veți găsi acasă.
Același lucru și cu atacuri - puteți găsi întotdeauna o încărcătură, doar priviți în jur și veți găsi ceva greu ...
În ceea ce privește hiperextensia, puteți adapta mobilierul de acasă pentru acest exercițiu. De exemplu, de obicei, orice scaun se rostogolește spre mijlocul camerei, vă așezați prin ea (burta și picioarele pe partea fațadei). Cere-i pe cineva să-ți țină picioarele, sau să le curețe în spatele unei canapele sau ceva potrivit, asta-i tot! Puteți face extensii. Și nu mai rău decât un simulator specializat.
Amestecarea și ridicarea picioarelor la domiciliu Cu siguranță nu puteți să o faceți - aici fără un simulator în nici un fel. Dar, dacă vă amintiți, acesta este un exercițiu auxiliar, jucând un rol mic în elaborarea feselor - astfel încât nu există o mare pierdere! Dar plumbul și picioarele picioarelor, cu prezența manșetelor grele, este un astfel de plan. este foarte posibil să realizăm. Mai ales că acest accesoriu sportiv este acum doar un penny și este vândut în orice magazin de sport ruinat. De asemenea, pentru conductori, puteți utiliza un expander de umăr sau o bandă de cauciuc.
Ei bine, după cum puteți vedea, dacă doriți, puteți face un fund frumos și acasă!
Nuanțele nutriției.
După cum știți de antrenament - nu înseamnă nimic, dacă nu este în concordanță cu dieta. Prin urmare, pentru a obține un rezultat cu adevărat tangibil, trebuie să ne elaborăm și dieta.
Obținem volum.
Micșorați volumul.
Dacă aveți un fund mare și încercați să-l reduceți sau să lucrați la un formular, atunci abordarea este complet diferită. Mesele trebuie tăiate. Cantitatea de alimente consumată este de asemenea redusă. Despre grăsime, în general, uitați! Pentru a vă apleca mai mult pe carbohidrați, adică fructe și legume care vă vor oferi energie. Și trebuie să petrecem această energie cu înțelepciune. Asigurați-vă că adăugați la planul de antrenament, în plus față de toate cele de mai sus, încărcarea aerobă regulată în cantități mari:
- alergați pe un stadion sau pe un treadmill.
- Înotați în piscină.
- răsuciți pedalele cu ergometru mare sau cu bicicleta.
- în iarna - schiuri.
- sari pe frânghie.
- dans,
- aerobic, modelare,
- și alte opțiuni pentru sport activ, activ.
Cum să obținem rezultatul în cel mai scurt timp posibil?
Adevărul este că mușchii sunt preoți. de asemenea, apropo, ca și sânii, sunt puțin utilizate în viața de zi cu zi. Prin urmare, ele pot fi chiar pompate. Ce nu puteți face cu alte grupuri musculare. De exemplu, mergând prea departe în formarea picioarelor, nu puteți merge în mod normal. Încadrați-vă mâinile, nu puteți face temele. Și trebuia să treci peste fund - că nu poți? Da, chiar nimic, pentru că nu cântăm aproape nimic și nu facem. Ei bine, cu excepția faptului că stăm pe ea, atunci când mergem, ea ia parte ... Ei bine, ea va fi bolnav de putere, deci ce? Dar asta nu ne împiedică să trăim și să facem afaceri ...
Se pare că te poți antrena foarte bine și intens și, adesea, ceea ce nu poți face cu mâinile și picioarele - trebuie să le dai două zile pentru odihnă și recuperare. Și fundul - deși în fiecare zi trenul! Singurul lucru pe care trebuie să-l înțelegi este un punct important: această abordare este eficientă numai atunci când lucrează la ușurare și lovitură! Când trebuie să tastați volumul, atunci nu există nici o modalitate de a face fără o restaurare calitativă. Și dacă veți forța evenimente, nu veți obține nici o creștere suplimentară a volumului și chiar invers - veți pierde ceea ce aveți. Prin urmare, antrenamentul pentru volum - lăsați musculii să se odihnească cel puțin două zile și să se întoarcă în cameră - numai după o restaurare completă ...
Cuprins:
Trimiteți-le prietenilor: