Pierderea in greutate poate si cu dieta. Dar pentru a vă face figura subțire și potrivită este posibilă numai cu efort fizic. Cardio este una dintre cele mai rapide și eficiente modalități de a scăpa de excesul de grăsime, menținând în același timp masa musculară. Tandemul ideal - cardio-încărcări + antrenare de forță - rezultatul va fi vizibil în câteva săptămâni. Care sunt exercițiile de aerobic bune și cum se obțin rezultate maxime? Suntem bucuroși să vă împărtășim secretele unui stil de viață sănătos.
Mecanismul de ardere a grăsimilor
Nu contează unde se desfășoară orele: acasă sau în sală, motivul principal este motivația pozitivă (foto: www.help-sport.ru)
Pentru a pierde în greutate a fost cât mai eficient posibil, trebuie să înțelegem, din cauza pierderilor de kilograme și centimetri pe abdomen și șolduri. La urma urmei, se întâmplă așa: în fiecare zi el a lucrat timp de două ore în hol fără o pauză, aproape podzal la casă, dar nu a obținut rezultatul dorit. Să ne întoarcem la fapte: corpul nostru poate folosi două tipuri de energie:
- Rapid (din stocurile de ATP, glicoliza).
- Slow (lipoliza, se eliberează datorită efectelor oxigenului și enzimelor asupra celulelor grase).
O sursă rapidă de energie este disponibilă numai persoanelor instruite care au un organism adaptat la stres grav. Energia lentă este eliberată treptat (în interval de 40-50 de minute). Rata metabolică a fiecărei persoane este individuală, dar procesele metabolice pot fi îmbunătățite prin alimentație adecvată și exerciții regulate. De aceea procesul de ardere a grăsimilor este mai ușor pentru persoanele instruite. În timpul cardioversiei, o cantitate mare de oxigen intră în organism, moleculele de grăsimi se oxidează mai repede, procesul de scădere a greutății devine mai activ. Vrem să vă reamintim că dacă se poate înlătura grăsimea subcutanată. care au corectat rația, visceral (intern) este ars numai prin încărcări intense.
Avantajele și tipurile de antrenamente cardio
Antrenamentul cardio nu este doar pentru arderea grasimilor, ci dezvoltă un sistem respirator și cardiovascular (foto: www.fitnessomaniya.ru)
Ce este un cardioadload? Aceasta este o activitate fizică cu o intensitate ridicată, când energia este extrasă prin glicoliză (oxidarea glucozei). Forța de antrenare extrage energia într-un mod lipsit de oxigen, toate eforturile sunt îndreptate spre dezvoltarea masei musculare, în timp ce cardio îmbunătățește, de asemenea, activitatea sistemului cardiovascular și respirator.
- Arderea grăsimilor interne, inaccesibilă dietelor.
- Distribuția corespunzătoare a încărcăturilor va face corpul mai dur.
- În plus față de arderea grăsimilor, procesele metabolice sunt accelerate.
- Creșterea volumului și a intensității plămânilor.
- Îmbunătățirea sistemului cardiovascular.
- Eliminarea eficientă a stresului și tensiunii.
- O încărcătură de vigoare și de energie pentru a doua zi.
Exercitarea și de stres în formă de înot, alergare, mersul pe jos, box, canotaj, ciclism, aerobic pas, badminton, schi, patinaj, sarind coarda, etc.
Opțiunile programului
Programul de formare este elaborat individual, se recomandă schimbarea activităților (foto: www.obaenjoy.com)
Mersul pe jos. Timp de o oră, 300-400 kcal arsuri, potrivite pentru începători, precum și pentru persoanele care sunt temporar interzise de sarcini grave. Nu contează căile pe care le alegeți: mersul în parc, în sala de banda de alergare, mersul nordic. Dezavantajul unei astfel de instruiri este intensitatea scăzută. O plimbare cu bicicleta pe 15 minute arde cât mai multe calorii, la o plimbare de 40 de minute.
Rularea. Într-o oră, 600 kcal arde. Într-o săptămână este de dorit să faceți joguri de 3-4 ori. Pentru inceput se recomanda alergarea la o viteza constanta, mai tarziu puteti merge la interval - mersul alternativ repede cu un sprint. Stimulează metabolismul, arde grăsimi în coapse și abdomen, dezvoltă rezistență aerobă. Dezavantajul nu este potrivit pentru persoanele cu obezitate și pentru cei care nu au voie să încarce articulațiile genunchiului. Pentru începători, durata exercițiului este de 20-30 de minute, mai întâi puteți alterna cu alergatul, măriți treptat sarcina.
O bicicletă și o bicicletă de exerciții. Arde la fel de multe calorii ca în timpul alergării. Frecvența este, de asemenea, de trei ori pe săptămână, dar sarcina pe genunchi și sistemul respirator este mai mică. Durata exercițiului este de până la 45 de minute.
Trainer eliptic. Pentru o oră de antrenament, puteți arde 600 de kilocalorii. Nu mai da naștere la rulare (ca în timpul funcționării), și mușchii coapselor și fese, sarcina pe genunchi minim. Pentru incepatori, exercitiile nu trebuie sa dureze mai mult de 45 de minute.
Vâsle. Aici nu sunt doar caiacele și canoele, ci și o mașină de veselie în hol. Puteți arde mai mult de un kilocaloriu - 840 pe oră. Lucrarea include toate grupurile de mușchi: picioarele, mâinile, spatele, abdomenul. Este adevărat că un astfel de simulator nu poate fi găsit în fiecare cameră. Durata antrenamentului este de 20-25 de minute.
Înot. Pentru o oră de exercițiu puteți petrece 600 kcal, sarcina minimă pe coloana vertebrală, toate grupurile musculare, inclusiv spatele și abdomenul, sunt implicate. Arderea grasimilor va fi cea mai eficientă dacă vă angajați cel puțin 3 ori pe săptămână și stăpâniți diferite stiluri.
Jumping. O oră de exercițiu arde 1000 kcal, dar există o sarcină suplimentară asupra mușchilor mâinii și a mâinilor. Aceasta este una dintre cele mai dificile tipuri de cardio, nu transportă mai mult de 15 minute într-un warm-up, în caz contrar s-ar putea să fie rănit la genunchi.
HIIT. Schimbarea permanentă a activităților. Acesta este un program complex, dar este eficient pentru arderea grasimilor. Corpul nu se obisnuieste cu stresul, deoarece grupurile musculare noi sunt implicate constant, metabolismul este crescut, mai multe calorii arse. Începătorii nu sunt recomandați, nu puteți efectua o pregătire după forță. Exemplu: alternativ pas-aerobic, alergare și călărie pe bicicletă. Durata - până la 30 de minute, nu mai mult de 2 ori pe săptămână. Este necesar să se facă rândul său pentru a face exerciții cu intensitate mică și înaltă, fără odihnă.
Măsurăm pulsul și intensitatea arderii grăsimilor
Este foarte important să se facă măsurători ale frecvenței cardiace (foto: www.freelance.ru)
Intensitatea programului cardio este:
- Intensitate redusă (frecvență cardiacă până la 60% - ritm cardiac), stres scăzut asupra articulațiilor, potrivit pentru începători.
- Intensitatea medie (până la 75% din ritmul cardiac) - utilizată pentru recuperarea activă după accidentare, poate fi alternată cu exerciții de putere.
- Intensitatea intensă (până la 85% din ritmul cardiac) - accelerează metabolismul, arde cât mai multe calorii după cum este necesar, necesită mai puțin timp, dar începătorii nu se potrivesc.
De câte ori trebuie să te antrenezi săptămânal? Este mai bine să alternezi cardio și exercițiu. Exercitiul a fost eficient si nu a afectat corpul, trebuie sa monitorizati impulsul.
220 - vârsta = frecvența cardiacă maximă.
În mod normal, trebuie să faceți exerciții în limitele a 70-90% din ritmul cardiac maxim. De exemplu, timp de 30 de ani este: partea superioară: 220-30 = 190Χ0,9 = 171 bătăi pe minut; inferior: 220-30 = 190 Χ0,7 = 133 bătăi pe minut
Încercați să păstrați în acest interval, calculați pulsul va ajuta monitorul ritmului cardiac. În timp, veți învăța să vă simțiți corpul. În plus, simulatoarele moderne au statistici: numărul de calorii pierdute, distanța, pulsul și așa mai departe. Nici măcar nu trebuie să faceți nimic.
Sfaturi utile
Sportul nu este doar de lucru, ci de plăcere (foto: only-for-me.ru)
Reguli pentru formarea efectivă a cardio:
- Urmăriți-vă pulsul. La valori scăzute ale sarcinii pe care nu le veți atinge, încărcăturile excesive pot dăuna corpului.
- Alegeți instruirea intervalului - acestea sunt mai eficiente decât aerobica monotonă.
- Observați ritmul respirației: vagoanele recomandă respirația și ieșirea pentru 2 ori sau la fiecare treaptă. Respirați adânc și adesea.
- Puteți face aerobic la orice greutate, alegeți un program ușor: mersul pe jos sau înotul.
- Completați exerciții cardio cu formare de forță - veți economisi masa musculară și veți face corpul subțire și frumos. Puteți lua exerciții pentru orice grup de mușchi: spate, brațe, abdomen etc.
- Clasele alternative trebuie să dezvolți toate mușchii corpului și nu doar un anumit grup: chiar dacă doriți cuburi pe stomac, nu uitați că și mâinile și picioarele ar trebui să fie frumoase.
- Pentru îmbinări cu probleme, alegeți sarcini cu impact redus - bicicleta, mersul pe jos, înotul este minunat.
- Mănâncă bine: chiar dacă nu vă rezervați în sala de gimnastică, dar nu urmăriți dieta, nu veți obține rezultatul dorit.
- Dacă simțiți oboseală sau durere în corpul dumneavoastră, un puls rapid, dați corpului o respirație pentru câteva zile.
- Înainte de a începe exercițiile aerobice, asigurați-vă că încălziți mușchii. Un antrenament de 10 minute va fi de ajuns.
Trimiteți-le prietenilor: