Mulți oameni cred că nu puteți obține o figură excelentă fără o pregătire lungă și încăpățânată în sală. Ei se înșeală. Puteți să scăpați de excesul de grăsime și să pompiți mușchii fără a cheltui un abonament la simulator și să-l faceți acasă! Mai mult decât atât, nici măcar nu aveți nevoie de niciun echipament sportiv, pentru că vreau să vă ofer o pregătire fizică constând din exerciții cu greutatea corpului tău!
Dacă sunteți începător în pregătirea fizică, vă sugerez să mergeți la programul de formare al începătorului. Dacă aveți deja o pregătire fizică și faceți clic pe complexul de bază cu ușurință și ușor, puteți continua cu siguranță implementarea complexului avansat.
Sunteți pregătiți pentru dificultăți? ;)
Atenție: în timpul antrenamentelor, șapte sudoare vor coborî de la tine și fiecare celulă din corpul tău va fi bolnav în fiecare dimineață. Comparativ cu complexul de bază, acesta este un exercițiu incredibil de dificil. Am vrut să renunț la aceste exerciții după prima lecție, pentru că nu puteam să merg în mod normal timp de două zile - atât de rău. Dar ... Partea inversă a dificultăților este că complexul va arde pur și simplu toată grăsimea ta până la cenușă și aruncă mușchii cu o sarcină de șoc! Adresați-vă medicului dumneavoastră și urmați tehnica. În general, v-am avertizat.
Dacă complexul avansat de formare fizică se dovedește a fi prea devreme pentru tine la început, atunci puteți face întotdeauna schimbări prin reducerea numărului de repetări sau simplificarea exercițiilor. Rețineți că pentru a obține acest lucru este foarte important să ieșiți din "zona de confort", dar în nici un caz să neglijați securitatea. Nu încercați să vă depășiți, altfel vă răniți singuri.
O mică deviere: trageri.
Complexul are trasee. iar pentru ei veți avea nevoie de un bar. Dacă aveți ocazia de a vă exersa în curte, unde există un teren de sport, cumpărați o bară culisantă și puneți-o în ușă, atunci faceți-o. Dacă nu, atunci va trebui să faceți un substitut pentru turnicheiul din materiale improvizate. Pot oferi una din cele două opțiuni. În primul rând, puteți lua o țeavă subțire de fier sau un mâner din lemn de o lopată sau grebla (acestea sunt vândute în hozmagazinah pentru arahide), a pus pe două scaune, în picioare, la o distanță de aproximativ un metru unul de altul și se târăște sub țeava (exercițiul va fi similar cu ascensorul minciuna, numai tu nu vei apăsa bara, ci trage propriul tău corp). În al doilea rând, puteți să vă așezați sub masă și să trageți corpul de jos, grabind masa de sus. Această opțiune este mai simplă, dar mai puțin convenabilă.
Exerciții ale complexului avansat.
Înainte de a face exercițiile, nu uitați să vă încălziți. Dacă nu aveți suficient timp, apoi reduceți antrenamentele, dar nu renunțați la încălzire, altfel va exista un risc de rănire. Rulați, săriți, faceți exerciții de gimnastică, răsuciți pedalele pe bicicleta staționară, în general, în vreun fel, încălziți mușchii.
Iată ce trebuie să faceți:
Squats pe un picior ("pistol") - de 10 ori pe picior
Scuane ordinare - de 20 de ori
Picături - de 10 ori pe picior
Se ridică pe șosete - de 10 ori
Strângere cu prindere dreaptă - de 10 ori
Înapoi push-up - de 10 ori
Strângere prin prindere inversă - de 10 ori
Push-up - de 10 ori
Stați pe mâini ("lacăt") - 30 de secunde
Aceste opt exerciții sunt "superset". Acestea ar trebui să fie efectuate exact în această ordine și încercarea de a evita pauzele lungi între exerciții. Acest mod de antrenament vă permite să pompiți sânge prin întregul corp din diferite grupuri de mușchi îndepărtați, ceea ce oferă un efect colateral simplu în arderea creșterii grăsimii și a mușchilor. Dacă aveți puterea, după o scurtă pauză, efectuați al doilea, al treilea superset, în general, în măsura în care aveți suficientă putere.
Dacă nu puteți efectua numărul de repetări specificate în cadrul oricăror exerciții, atunci reduceți numărul acestora, iar în procesul de formare continuă creșteți cifra.
Înapoi în sus ("triceps") push-up-uri
Încercați să vă înclinați astfel încât coatele să se îndoaie la un unghi apropiat de 90. Dacă metoda de mai sus pare prea ușoară pentru dvs., puneți un alt scaun sau bancă opus și ridicați picioarele.
Maner ("bar")
Sarcina ta este să îndrepți corpul într-o singură linie, la fel ca în cazul push-up-urilor, și țineți-l până când timpul se scurge sau cade. Exercițiul pare simplu, dar de fapt necesită pregătire. Bara poate fi executată atât pe mâinile întinse, cât și pe coatele îndoite.
Cum puteți simplifica un complex avansat de formare fizică?
Așa cum am spus mai sus, în timpul tranziției de la complexul de bază la cel avansat, puteți efectua o versiune simplificată a acestui complex, ceea ce vă va permite să vă adaptați la sarcini noi.
Scuze ordinare - de 10 ori
Picături - de 10 ori pe picior
Sărituri din pante - de 15 ori
Trageți o prindere dreaptă - de 3-6 ori
Înapoi push-up - de 8 ori
Strângere prin prindere inversă - de 3-6 ori
Push-up - de 10 ori
Stați pe coate - 30 de secunde
Jumping cu mâinile de ridicare - de 30 de ori
Indiferent de nivelul dvs. de pregătire, căutați mereu un mod de a face fiecare antrenament puțin mai dificil decât cel precedent și veți deveni mai puternici, mai puternici și mai subțiri. În fiecare lecție, încercați să măriți numărul de repetări, păstrați un jurnal de antrenament, notând cât de mult timp faceți și câte repetiții ale fiecărui exercițiu pe care îl faceți. Și de îndată ce veți începe să efectuați acest efort fără efort, puteți trece la instruiri mai complexe și mai specializate. Nu există limită pentru perfecțiunea umană!
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: