Când ați auzit ultima oară pe cineva, spuneți: "Uite ce sunt acești tipi deltoizi"? Să fim sinceri, umerii nu au fost niciodată considerați ca fiind unul dintre grupurile musculare "spectaculoase" - acest statut a fost rezervat de mult timp pentru sânii, bicepsii și presa abdominală.
Astfel, dacă pot spune așa, tradiția bate mulți culturari începători de pe calea adevărată, fără a le permite să acorde atenția cuvenită principiilor de bază ale "deltului" de formare eficientă. Pentru a dezvolta un program eficient care vă poate face mai larg în umeri și vă va oferi forma V dorită, trebuie să adoptați mai întâi cele șase reguli enumerate mai jos. După ce ați construit un proces de antrenament în conformitate cu acestea, deschideți astfel spre umerii noștri noi și foarte largi (în toate sensurile) orizonturi.
1) Înțelegeți anatomia umerilor
Amintiți-vă, fraților, șoferul ar trebui să știe pe deplin dispozitivul motorului, ginecologul - știi ce, și culturistul - mușchii. În acest sens, pomparea umerilor începe cu un atlas anatomic.
Deci, nu le puteți antrena cu greutăți extreme. Sunt trei. Ei bine, notează. Complexul va consta din exerciții pentru toate pachetele, cu accent special pe spate.
2) Începeți cu exerciții complexe
Iată o imagine din fizica relativistă. Se găsesc două microparticule și se "lipesc împreună" într-una. Cât de mult cântărește? Mai puțin decât fiecare în mod individual. Unde au mers restul? Nimeni nu știe încă. În mod similar, legile logicii formale nu funcționează în culturism. Veți bomba fiecare pachet cu un exercițiu izolat pe ruble. Adăugați și primiți ... un ban.
În exterior, o soluție logică pentru a realiza grinzile frontale cu brațele ridicate în fața dvs., cele medii prin diluții pe laturi și cele din spate cu diluțiile din panta, în final, dau un pshik. Trebuie să pariați pe o barbellă de bază gravă sau pe gantere grele. Da, în paralel cu delta tritseps de lucru aici, pieptul superior și trapez, dar numai în "ciorchine" cu alți mușchi delta obține de stimulare la scară largă și profund nervos.
Cum poate un novice distinge exercițiile de bază "grave" de "frivol"? În bază, două sau mai multe articulații funcționează întotdeauna. De exemplu, în presiuni - umăr și cot, dar în ascendente (înainte, prin laturi și în panta) - numai umăr. (Vezi secțiunea "Exerciții complexe și izolate pentru deltas").
3) Includeți exerciții izolate
Exercițiile izolate nu ar trebui considerate complet inutile. Ele sunt potrivite pentru a "trage" unul sau alt pachet muscular slab sau accentuând conștient un fascicul. În favoarea exercițiilor izolate, există un alt motiv mai important. Este cunoscut faptul că mușchiul este crescut de o cantitate mare de antrenament. Așa au făcut paullifterii: a rupt și a plecat acasă. Un culturist are nevoie de multe repetari, multe seturi. Între timp, un astfel de regim este în mod deschis periculos pentru articulații.
Cu ajutorul unor exerciții izolate, puteți purta cu ușurință o cantitate mare de antrenament, fără a purta articulații de umăr cu scări critice. De exemplu, pentru începători, întregul program poate fi format din 2-4 seturi de prese și 2-4 seturi de diluții pe laturile pantei. Pe măsură ce nivelul volumului de fitness poate crește după cum urmează: 2-4 prese set, 1-2 diluții din setul de mână și 2-4 set de diluții în pantă. Schema "clasică" este după cum urmează: prima apăsare, apoi 3-4 exerciții pentru toate grinzile în 3-4 seturi pentru 10-12 repetări.
Presa ar trebui să fie primul număr. Este sacru. Dar pentru a "rămâne blocat" într-o singură ordine de exerciții izolate nu merită. Este mai bine să le schimbați în locuri. De exemplu, într-o antrenament începeți de pe fasciculul din față, pe de altă parte - din spate și pe a treia - din mijloc. O astfel de "rotație" nu dă "avantaje" nici uneia dintre ele. În caz contrar, cel pe care îl agitați mai întâi devine mai mare.
4) Cât de des trebuie să-mi antrenez umerii?
Problema este că umerii sunt implicați în multe exerciții pentru alte grupuri musculare. Deci, sarcina totală care a căzut pe cota lor pentru un ciclu de antrenament de o săptămână poate fi cu ușurință excesivă. Să luăm cel mai simplu exemplu: antrenamentul de sân. Există unele prese solide care încarcă direct grinzile din față ale deltaselor. Și ce? Deci, este necesar să se răspândească pieptul și deltele în zile diferite? Nu, pentru începători, cea mai bună soluție va fi, dimpotrivă, combinarea deltaselor și sugarilor într-un antrenament.
După cum am menționat deja, exercițiile pe piept sunt destul de încărcate și deltoide. Este destul de rezonabil să profitați de momentul și să încărcați imediat deltele încălzite în întregime. Cu această abordare delta va avea mai mult timp să se odihnească. Dacă încă decideți să răspândiți pieptul și umerii în diferite zile ale săptămânii, nu vă antrenați umerii în ajunul antrenamentului la sân sau în ziua următoare. Cu alte cuvinte, deltele dvs. nu ar trebui să funcționeze timp de două zile la rând.
5) Diversitatea formării este cheia succesului
Urmând regulile de mai sus, veți crește semnificativ șansele de a dezvolta deltoide, urmând exemplul campionilor. De fapt, toți au mers în același fel. Este greu să inventezi ceva nou aici. Dacă programul dvs. de formare delt încă nu aduce rezultatul dorit, trebuie să îl corectați singur. Aici, unul din cele două lucruri: fie că supraîncărcați deltasurile, fie că vă subminați. Al treilea nu este dat. Overdriving-ul este ușor de diagnosticat.
De obicei, face parte dintr-o stagnare generală a performanței, atunci când sunteți "spart", nu există nici un fel de conducere, somn rău și apetit. Ei bine, dacă starea de spirit este militantă, adăugați treptat intensitate. În caz contrar, nu atingeți nimic, dar în presă adăugați greutate și reduceți numărul de repetări. Și cere ajutor unui prieten. Faptul este că uneori nu putem dezvolta un efort real în presiuni din cauza fricii subconștiente de a scădea greutatea pe cap. Asigurarea calmează și acordă atenție.
6) Alegerea armelor
Umerii, într-o măsură mai mare decât orice altă parte a corpului, necesită o tehnică impecabilă pentru efectuarea fiecărei repetări. Deltoidele și mușchii mici care rotesc umărul în afară sunt foarte ușor de rănit, iar cu un umăr deteriorat, antrenamentul a tot ce este deasupra taliei va merge prost. Tehnica corectă este baza fundamentalelor.
În afară de aceasta există și trăsături individuale ale articulațiilor umărului. Încercați mai întâi această mișcare cu o greutate minimă și ascultați: brusc va fi durere în umăr?
Dacă da, abandonează exercițiul. Nu merită riscul. Și, în general, principala regulă de siguranță în culturism este: evitați orice exercițiu "incomod". Dacă undeva ceva nu este în regulă, trage, nu pornește, tunica etc., este mai bine să nu fie încăpățânat. Nu merge și nu face! Nu există exerciții de neînlocuit. Aveți nevoie de cei care par să fie creați pentru voi.
Exerciții complexe și unice
Apăsați în picioare sau în picioare
Bench press (în picioare sau în picioare)
Apăsarea ganterelor (așezate sau în picioare)
Bancheta apasă în simulator
Presa din simulatorul lui Smith
Monobloc în deltele frontale
Ridicând barul din fața ta
Ridicarea ganterelor în fața ta
Ridică-te în fața ta pe bloc
Ridicarea în fața dvs. în simulator
Ridicarea ganterelor prin laturi
Ridicarea ganterelor prin laturile pe role. bancă
Ridicați-vă pe laturile blocurilor
Ridicați-vă pe laturile blocurilor din cauza spatelui
Ridicarea prin părți în simulator
Cultivarea ciupercilor în pantă
Cultivarea culturilor mincinoase cu fața în jos
Diluări în simulatorul pentru mușchii pectorali
Diluări pe blocurile superioare
Diluări în panta pe blocuri (cu una sau ambele mâini)
Reproducerea în simulator pentru deltele din spate
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: