Se străduiește să folosească toate cele trei pachete de mușchi de umăr în timpul antrenamentului, pentru a da putere și putere atât mușchilor, cât și articulațiilor în general?
Apoi, asigurați-vă că programul de antrenament include exerciții pentru toate deltoizii musculare: banc prese de mreana deasupra capului său - „presa militară“ sau „Bench Arnold“ bara de împingere sau gantere la bărbie, halterele mahi în fața ta, mâini abduction cu gantere în partea și diluarea mâinilor cu gantere în panta, care lucrează la grinzile din spate.
Umărul este una dintre cele mai mari și mai complexe articulații din corpul uman. Prin urmare, instruirea musculaturii deltoide ar trebui să fie tratată cu mare atenție, pentru a evita diverse aspecte negative.
Pentru a construi masa musculară și puterea musculară, utilizați greutăți libere (barbeli și gantere). Aceasta este baza! Dar, de asemenea, nu neglijați includerea lucrărilor de mașini de cablu și simulatoare.
Faceți unele exerciții cu o mână, alternativ, pentru a verifica dezechilibrul forței. Care dintre laturile corpului tau este mai puternica si care este mai slaba, facand astfel concluziile necesare - sa lucrezi mai mult cu partea slaba.
Adere la întreaga gamă de mișcări în exercițiu. Muschii dvs. ar trebui să lucreze la întindere completă și reducere de vârf pentru a obține o putere mai mare și pentru a maximiza creșterea lor.
Când efectuați exerciții, în special exerciții multi-comune, controlați greutatea greutăților în faza negativă a mișcării. Reduceți greutatea cu 2 - 4 numere. Faza concentrice, în creștere, a utilizării ca repetari povară suplimentară forțată, reducând musculare cât mai mult posibil pentru a crește puterea și hipertrofie musculară.
În același timp, nu utilizați aceleași mișcări atunci când antrenați umerii, pentru a evita suprasolicitarea fibrelor musculare și a țesuturilor moi. Schimbați exercițiile, le efectuați în picioare sau în picioare, le schimbați în locuri, efectuați jumătăți de mișcări, mișcări în amplitudine maximă etc.
Încălzirea este o parte importantă a instruirii. Umăr articulare (mușchi, tendoane și ligamente) au o gamă mai mare de mișcare decât orice alte articulatii din organism, oferind o gamă foarte largă de mișcare.
Un grup de mușchi și articulații care împreună contribuie la această mișcare se numește manșeta rotatorie a umărului. Cu toate acestea, o structură anatomică extrem de complex, care oferă mai multă flexibilitate în mișcare face, de asemenea, articulațiile umerilor este destul de sensibile la prejudiciu, în special pentru cei care petrec mult timp în sala de sport, de formare umerii aproape orice fiecare sesiune de antrenament.
Îți preîncălzi mușchii cu diverse mișcări de rotație și întindere. Doar mușchii stretch și pectorali atunci când se antrenează delta și invers. În plus, puteți include aceste mișcări, întinzându-vă mușchii rotativi, într-un antrenament de bază pentru forța și forța umerilor.
2 programe de instruire.
Fă-ți deltele cu aceste două antrenamente de intensitate variată.
Instruire - 1
Dacă sunteți slab în umeri, nu va fi o idee proastă de a vă antrena la începutul săptămânii, în timp ce sunteți proaspăt și vă simțiți odihnă. Mulți sportivi la începutul săptămânii își încep formarea cu grupuri mari de mușchi, dar acest lucru nu este cazul. Nimeni nu va argumenta că simetria este importantă, atât în proporții corporale, cât și în putere.
Incepi antrenamentul cu un banc de halteră greutate peste cap, apoi du-te la suișuri brațe laterale cu gantere pentru a crește fascicul de medii și apoi du-te înapoi la pachetele de formare pentru masina sau de a acoperi mâinile de reproducere situate pe un banc de pantă, cu fața în jos.
La începutul fiecărui exercițiu, efectuați 2 abordări de încălzire pentru 12 - 15 repetări, cu o creștere graduală a greutății!
Ca exercițiu de încălzire pe maneta rotativă a umărului:
Rotația umărului pe bloc - 1 abordare - 20 repetări.
1. Apăsați bara în picioare, "Army Press" - 4 abordări pentru 5 repetări.
2. Diluarea mâinilor cu gantere în laturi - 4 abordări pentru 5 repetări.
3. Ridicarea mâinilor situate pe bancă cu fața în jos - 4 seturi de 5 repetări.
În toate exercițiile, utilizați greutatea care va fi de 80-85% din 1PM (maximum personal - o repetare).
Restul dintre abordări - 1 minut, între exerciții de la 5 la 10 minute.
Până la următorul antrenament, pe mușchii deltoizi, ar trebui să treacă de la 48 la 72 de ore.
Instruire - 2
Primul antrenament din săptămână se concentrează pe mutarea greutăților mari pentru a dezvolta indicatori de rezistență.
În acest antrenament, puteți pompa cât mai mult sânge în umeri, aducându-vă mușchii la "pompă"
Presa de tip gantere este prevăzută cu o gamă largă de mișcări. Poziția de ședere vă stabilizează corpul și vă ajută să concentrați întreaga sarcină asupra deltaselor.
Desenul brațului pe antrenorul de cabluri, focalizează toată atenția pe de o parte, încărcând fasciculul mijlociu al deltoidelor.
Împingerea în blocul de sus al persoanei, folosind o frânghie, ajunge în deltele și trapezoizii din spate. Folosind, de asemenea, lucrarea bicepsului și antebrațelor, care nu joacă un rol important în fiecare repetare.
La începutul fiecărui exercițiu, efectuați 2 abordări de încălzire cu o greutate ușoară de 12 repetări.
Ca exercițiu de încălzire pe maneta rotativă a umărului:
Rotația umărului pe bloc - 1 abordare de 20 de repetări.
1. Apăsați stânga, ședința - 3 seturi de 12 repetări
2. Desenarea brațului pe formatorul de cabluri - 3 seturi de 12 repetări
3. Îndepărtarea de la blocul superior spre față - 3 seturi de 12 repetări
Restul între exerciții 1 minut, între exerciții 2 - 3 minute.
De asemenea, între antrenament la umăr, odihnă, 48 - 72 de ore.
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: