În acest articol, vom vorbi despre un set de mase musculare. Acum a devenit foarte popular să includă repetiții negative în programul de formare de forță. Dar, într-adevăr, ceea ce fac majoritatea oamenilor nu este deloc repetări negative. Ceea ce mulți dintre voi numiți "repetări negative" nu este altceva decât repetarea forțată.
În acest articol, vom vorbi despre un set de mase musculare. Acum a devenit foarte popular să includă repetiții negative în programul de formare de forță. Dar, într-adevăr, ceea ce fac majoritatea oamenilor nu este deloc repetări negative. Ceea ce mulți dintre voi numiți "repetări negative" nu este altceva decât repetarea forțată. Și ei, în opinia mea, nu au niciun loc în programul de formare a puterii. Poate că sunt valoroase pentru culturisti, deoarece acestea ajuta pentru a aduce mai mult sânge la mușchii de lucru, dar mă îndoiesc că acestea contribuie la capacitatea de rezistență structurală.
Repetițiile forțate determină un sentiment fals de progres. Unul dintre motivele pentru care nu-mi place pentru ei este că creșterile nu sunt 100% fiabile, iar întregul proces devine auto-înșelăciune. Ceea ce face cu adevărat repetările negative este că acestea interferează cu progresul, deoarece atunci când sportivii sunt susținute constant la punctele moarte ale amplitudinii, ele nu devin mai puternice. Desigur, majoritatea dintre ei iau în considerare aceste repetiții suplimentare (sau încercări de îndeplinire a acestora) pentru cei cu drepturi depline, chiar dacă folosesc ajutorul unui partener atunci când sunt executați.
Un partener poate atinge gâtul numai dacă, probabil, nu puteți finaliza urcarea. În acest caz, el sau ea ar trebui să ridice rapid bara în punctul "off". De obicei, se întâmplă ca partenerul ajută să ridice încet greutatea pentru a trece punctul mort, și apoi, chiar mai absurd, ajută pentru a efectua câteva repetiții, creșterea sprijinului. Și ei cred că acest lucru vă va ajuta să construiți mai multă putere, dar acest lucru este un nonsens. Dacă partenerul atinge gâtul - chiar ușor - această creștere nu ar trebui să intre în cont, și punctul! Și chiar dacă un partener insistă asupra faptului că el a ajuta la reducerea ei in greutate de doar câteva grame, această repetiție nu poate fi numărate. Dacă începe numărarea toate upgrade-uri le puteți face cu un partener, acesta va crește doar vanitatea, și care este rezultatul?
Asistarea unui partener în formare va antrena doar mușchii și va împiedica mobilizarea maximă a forțelor pentru a depăși centrul mort. Se numește așa deoarece mușchii responsabili pentru ridicarea gâtului deasupra acestui punct sunt prea slabi. Poate ajutorul extern le poate consolida? Dimpotrivă, aceasta va slăbi doar.
În unele săli, practicarea aproape a tuturor exercițiilor este realizată cu ajutorul partenerilor. În Nashville, am văzut o dată un antrenor care a ajutat atletic să plizeze o tânără pe tot parcursul antrenamentului. El a ajutat-o în toată lumea, inclusiv cel mai simplu exercițiu, chiar și pe simulatoare. O singură privire la ea era suficientă pentru a înțelege că nu avea nevoie de ajutor. Dar aceasta a fost lucrarea multor formatori personali - pare să le sporească importanța.
I-am numit fenomenul "Eu însumi". Am vorbit cu oameni care s-au ajutat atât de scrupulos, încât ar fi mai util să apese pe bar și să nu-l ridice. Bineînțeles că m-au privit ca un idiot, dar am dreptate. Nu am întâlnit niciodată un program care să facă mai ușor să lucrezi în exerciții. Dacă vrei să devii mai puternic, atunci trebuie să muncești din greu.
Unul dintre motivele principale care cursanții sunt atât de dornici de a ajuta colegii lor în fiecare exercițiu - aceasta este ceea ce ei se bazează pe o astfel de asistență. Astfel, acestea sunt garantate în încrederea în ridicarea unei anumite greutăți într-un anumit exercițiu, indiferent de cantitatea de efort. Chiar dacă încerci să-banc de presa 140 kg de gât îngheață până la jumătate, atlet încă nu se poate finaliza urcare, deoarece ridica gât naprnik ca și în cazul în care efectuează o tragere mort. Și, deși partenerul a făcut cea mai mare parte a muncii, atletul este mândru de realizarea sa de 140 kg.
Mai presus de toate, sunt descurajat de credința sportivilor în faptul că devin mai puternici atunci când sunt ajutați. Mi se pare că echivalează cu faptul că alergătorul obosit, ultimii 10 metri se raportează la final și în același timp îi acordă o victorie. Dacă sa întâmplat acest lucru, ceea ce mă îndoiesc serios, atunci un astfel de câștigător ar fi râs la. Cu toate acestea, în sălile de sport, obiceiul de a ne ajuta în mod constant unul pe celălalt este deja destul de înrădăcinat, și apoi numărați astfel de succese ca fiind de succes.
Experienții sportivi pot beneficia de repetări forțate, dar nu uitați că au petrecut ani de zile creând o bază musculară și știu deja perfect corpul lor. Ei înțeleg ce este necesar la un moment dat sau altul și ce nu este. Restul ar trebui să refuze să utilizeze ajutorul partenerilor.
În plus, această asistență este confuză. Indicatorul principal în ridicarea greutăților este cifrele. Dacă traduceți numere, veți înșela nu numai pe voi înșivă, ci pe toți cei care se antrenează cu greutăți. Numerele sunt constante. Ele sunt la fel în orice parte a lumii. Sportivul Chicago poate compara realizarea sa în presa banc cu realizarea unui prieten din Dallas, dar această comparație nu înseamnă nimic în cazul în care a ajutat la depășirea punctului mort.
Când m-am exprimat punctul meu de vedere cu privire la această întrebare pentru tinerii culturisti, ei răspund de obicei, că, de ridicare greutatea cu ajutorul altora, ei au posibilitatea de a experimenta, și crește șansa de a-l ridica în viitor. Serios mă îndoiesc. Dacă o persoană dorește să se simtă greu, există multe oportunități mai sigure - de exemplu, folosind un cadru de putere.
Cei care sunt ajutați constant să depășească punctul mort, dobândesc obiceiul de a parasi pe acest ajutor. Apoi este foarte dificil să scapi de ea. Aproape toți sportivii mei familiarizați, care-au ajutat mai devreme naparnikov, au supraviețuit unei săptămâni dificile, când i-am convins să lucreze independent. Tristețea sa oprit în mod invariabil în punctul în care partenerul la luat mai devreme. De regulă, sportivii nu sunt la fel de slabi pe cât gândesc. Ei tocmai s-au obișnuit să nu treacă singuri, pentru că nu aveau nevoie de ele. Dar, după câteva săptămâni de lucru independent, totul era bine.
Majoritatea celor care practică ajutorul partenerului nu sunt cu adevărat atât de pricepuți încât să beneficieze de repetarea forțată. Mulți ar fi obținut mai mult dacă nu au făcut o mulțime de repetări cu 125 kg insuportabile, dar ar fi făcut 4-5 abordări în cinci repetări pure cu 110 kg. Permiteți-mi să explic acest lucru în detaliu. În cazul în care greutatea de 125 kg crește cu suport, atunci nu poate fi numărată. Se poate spune că setul este pierdut, cu excepția eforturilor depuse pentru scăderea barului. Dar dacă același sportiv câștigă 110 kg pe gât, el va face probabil toate cele cinci repetări în cinci seturi însuși. Dar cinci repetari in cinci abordari sunt mai mult de trei tone de munca reala. Nu fiți un geniu pentru a calcula cât de mult această încărcătură este mai utilă decât în primul caz.
Acesta este unul dintre motivele pentru care oamenii care se antrenează independent, obțin un succes semnificativ. Nu este nimeni care să vă ajute și trebuie să faceți față cu voi toate scalele. În procesul de îndeplinire a tuturor abordărilor lor, ele câștigă o pondere considerabilă și fără un sentiment fals de succes.
Repetițiile negative reale se potrivesc bine în formarea de forță, dar înainte de aceasta trebuie să obțineți anumite rezultate. În primul rând, atleții ar trebui să fie suficient de experimentați pentru o astfel de pregătire. Mulți dintre cei care încearcă să includă repetări negative în programul lor pur și simplu nu au o bază suficientă. Ar fi mai bine să crească sarcina generală de antrenament așa cum este descris mai sus, făcând mai multe abordări și repetări, adăugând câteva exerciții speciale de acces pentru a elimina punctele slabe. Nu cred că oamenii care strâng mai puțin de 150 kg vor beneficia de repetarea forțată. Ei își pot îmbunătăți rezultatele prin creșterea sarcinii generale de antrenament, găsirea și eliminarea punctelor slabe. Acesta este un mod mult mai eficient și mai sigur. Chiar și efectuate corect, repetările negative reprezintă un mare stres pentru umeri și coate. Acesta este un alt motiv pentru care nu ar trebui să-i includeți în antrenamente până când nu aveți o bază solidă.
În plus, pregătirea pentru a face exerciții negative necesită mult timp. Aceasta este ajustarea rafturilor și revenirea proiectilului la locul după fiecare set. Am invatat despre repetari negative de la dr. John Zigler (John Zigler) - un geniu care a facut multe pentru formarea de forta. Aceasta a fost în 1966, când am lucrat la compania YORK, care a produs echipamente de haltere. Cumva, Tommy Suggs și cu mine l-am rugat să ne dea un program de recrutare a forței. El a făcut un program de repetări negative pentru situații de tip sit-up, presiuni aeriene și schițe. Totul trebuia făcut în cadrul puterii. Datorită faptului că repetările negative sunt foarte traumatizante și iau mult timp, ne-a cerut să lucrăm doar o parte a corpului pentru instruire. Ne-au ajutat foarte mult. Pentru mine - în primul rând în squats (probabil pentru că a fost punctul meu slab). Tommy a excelat în special în presă. Ne-am dat seama rapid că este imposibil să urmați acest program mai mult de o lună, deoarece necesită mult efort - atât mental cât și fizic. Așa că le-am construit în programele din anul precedent. De obicei am făcut repetări negative într-unul din cele trei exerciții, folosind cele patru săptămâni. Apoi, câteva luni mai târziu, a inclus un program de patru săptămâni pentru un alt exercițiu. Timp de un an am elaborat fiecare grup de mușchi într-un astfel de program, cel puțin de două ori.
De atunci, am întâlnit mulți sportivi care au făcut replici negative. În special, powerlifterii beneficiază de ele, deoarece repetițiile negative pure construiesc o forță pură. Sincer, cred că numai loviții de putere ar trebui să aplice această metodă pentru a mări presa de bancă. Pentru spiritele și șederea în sus, există și alte modalități de intensificare, care nu iau prea mult timp și efort. Deoarece presa de la bancă este cel mai popular exercițiu în culturism și în forță, voi lua în considerare aici un program de repetări negative pentru el. Dar pe baza acestui program vă puteți dezvolta propriul dvs. pentru orice alt exercițiu.
Primul lucru pe care trebuie să-l faceți este să vă încălziți bine. Amintiți-vă că repetările negative sunt probabil cea mai rigidă tehnică de creștere a încărcăturii. Dacă nu ați pregătit suficient corpul, puteți suferi vătămări grave ale coatelor și ale umerilor. Experienții sportivi au un sentiment de pregătire pentru exerciții fizice, atunci când sunt suficient de întinși.
Deci, despre încălzirea. De exemplu, puteți stoarce 160 kg. Înainte de repetări negative, trebuie să faceți două abordări de încălzire și poate mai mult dacă simțiți că este necesar. Zece repetari cu 60 kg si 100 kg vor fi suficiente. Dar chiar și după aceea, trebuie să mergeți mai departe cu prudență, deoarece ligamentele dvs. nu au fost încă implicate în lucrare și nu sunt pregătite pentru sarcina maximă. Prin urmare, este mai bine să faceți mai multe abordări cu greutăți medii. Efectuați trei repetări cu 125 kg și două cu 143 kg. Ei vă vor pregăti ligamentele și tendoanele pentru stresul care urmează. Modelele de încălzire se pot face pe o bancă obișnuită, însă repetițiile negative se află în interiorul cadrului de putere. Acest lucru va facilita și (cel mai important) siguranța muncii. Poți să le faci pe o bancă obișnuită, dar atunci ai nevoie de doi asigurători. Orice deviere a proiectilului, chiar nesemnificativă, la punctele de sus sau de jos ale traiectoriei nu va reduce doar efectul exercițiului, ci poate duce la rănire, deoarece greutatea pe care o folosiți este prea mare. Opritoarele superioare ale cadrului de alimentare trebuie instalate chiar sub punctul în care brațele sunt îndreptate. Acest lucru vă va permite să "opriți" mâinile înainte de a vă deplasa în jos. Odată ce ați echilibrat bara, dați un semnal asigurătorilor pentru a elimina dopurile. Cu toate acestea, munca lor este doar începutul. Ar trebui să fie în gardă, ținându-și mâinile sub gâtul coborârii, în caz că pierzi controlul asupra ei. În viața reală, dacă se întâmplă acest lucru, asigurătorul rar reușește să ridice barul chiar în momentul respectiv și, în același timp, cu cel de-al doilea asistent. Acest lucru este, de asemenea, foarte periculos. Prin urmare, mulți sportivi preferă ca asigurătorii să nu urmeze bara descendentă.
Trebuie să măriți greutatea cu exactitate, complet concentrându-se asupra acesteia, mai ales în primele momente. La început povara nu ar trebui să fie prea mare. Faceți prima abordare cu greutatea pe care o vă stăpâniți, fără sprijin. Pentru exemplul nostru, 155 kg vor fi suficiente. Puteți spune că acest set va fi pierdut. Nu, pentru că vă va permite să vă simțiți mult mai bine scăderea greutății mari decât în cazul în care o porniți imediat.
În repetițiile negative, cel mai important lucru este traiectoria exactă a scăderii. Dacă permiteți bara să devieze, să oscileze sau să se îndepărteze altfel de o traiectorie normală, exercițiul nu va deveni mai eficient. Ideea acestei tehnici este de a întări ligamentele, tendoanele și, bineînțeles, mușchii pe traiectoria mișcării de-a lungul căreia gâtul a fost ridicat.
În prima abordare, cu 155 kg, efectuați trei repetări. De fiecare dată când gâtul atinge pieptul, asistenții trebuie să-l ridice rapid în poziția inițială. Nu este nevoie să-i ajuți. Trebuie să economisiți energie. Următoarea abordare într-o singură repetiție, cu 171 kg, va fi cu adevărat primul set de lucru. Două puncte cheie trebuie reamintite. Ar trebui să fiți absolut siguri că vulturul este sub controlul dumneavoastră și în poziția corectă înainte de a începe să îl micșorați. Aceste centimetri sunt foarte importante, deoarece chiar și o mică deviere a gâtului de la traiectorie va reduce efectul pozitiv al exercițiului. Și a doua: ar trebui să coborâți gâtul cu o întârziere de respirație. Acest lucru nu este dificil, deoarece durează 10-12 secunde pentru a scădea. Rețineți că atunci când inhalați, pieptul și mușchii de sprijin se relaxează și pierdeți sprijinul. Prin urmare, fixarea gâtului, respirați profund și începeți să-l coborâți în piept.
Alegerea greutăților după această abordare depinde de dvs. Dacă greutatea părea ușor și ați controlat-o ușor, mergeți la 177 kg. Dar dacă greutatea "a jucat" în mâinile dvs. sau chiar a căzut chiar pe piept, atunci este mai bine să rămâneți pe ea până când nu puteți efectua exercițiul corect. Am constatat că majoritatea oamenilor pot reduce povara cu aproximativ 22 kg mai mult decât pot stoarce în jos. În exemplul nostru, acesta va fi de 182,5-185 kg. Nu treceți până la o altă greutate până când nu o rezolvi complet.
Poate apărea o întrebare, cât timp ar trebui să se coboare gâtul? Într-un set de lumină, acesta ar trebui să fie de 8-12 secunde. Dar, cu atât mai mult - cu atât mai bine (bineînțeles, în limite rezonabile). Încă mai trebuie să economisiți energie pentru abordări de lucru. În ultimele abordări, rezistența trebuie să dureze 6 secunde. Dacă gâtul cade mai repede, ușurează-l, pentru că, cu repetări negative, rezistența este construită nu prin greutăți, ci prin momentul în care mușchii sunt stresați.
La sfârșitul ultimului set, nu mai lucrați în acest exercițiu. Nu există abordări ușoare și suplimentare pentru partea superioară a corpului. Ați primit deja întregul volum de lucru necesar.
Când începeți să lucrați cu repetări negative, cel mai bine este să le faceți la fiecare câteva săptămâni. Cel mai bun vineri, pentru că este urmat de două zile de odihnă.
Această formă de supraîncărcare musculară are avantajele sale. Când lucrați cu 180 kg, vă veți simți mult mai încrezători cu scări mai mici, deoarece acestea vor părea mai ușoare. Veți învăța, de asemenea, cum să reduceți în mod corespunzător o sarcină grea, care este adesea trecute cu vederea în acest exercițiu. Abilitatea de a coborâ corect greutatea pe o traiectorie clară este esențială pentru succes, deoarece vă permite să depuneți efort maxim pentru ao ridica. În plus, repetarea negativă va ajuta la identificarea punctelor slabe mult mai rapid, ceea ce este, de asemenea, important.
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: