Experimentați-vă cu pitch-ul dvs. Pasul tău este mișcarea pe care picioarele tale o fac, fugind de la pământ și scufundându-te în ea, împingându-te înainte. Pasul dvs. natural ar trebui să fie simțit cu ușurință, fără inconveniente. Mersul fiecărei persoane este puțin diferit, deși, în general, este similar cu oricine. Odată ce găsiți pasul dvs., reduceți la minim riscul rănirii și puteți crește viteza. Există mai multe opțiuni cu care puteți experimenta. Concentrați-vă pe cât de ridicată ridicați genunchii spre șolduri. Concentrați-vă asupra modului în care picioarele dvs. cad la pământ și cum le împingeți să facă un pas. Unii oameni preferă să meargă pe teren în stilul de călcâi-deget de la picior, în timp ce altele merg de la deget de la picior la călcâi. Decideți ce este mai convenabil pentru dvs. și lucrați la îmbunătățire. Ca o regulă, pas ideal - este distanța maximă dintre etapele pe care le face în mod constant, fără a se întinde picioarele, fără a strecurat-le în timp ce mersul pe jos, dar în realitate, ea depinde de forma corpului, și, dacă doriți să rulați o distanță, și a vitezei. Pentru formare sau de concurență cu privire la rata de lungimea pasului dvs. ar trebui să fie cât mai scurt posibil, din moment ce va avea mai multa energie, cu pași mai scurte. Deși acest lucru necesită mai multă energie, dar la o distanță lungă, lungimea pasului dvs. ar trebui să fie mai lungă. Corpul tau tinde să recunoască pasul său obișnuit, și, pe această bază, și trebuie să dau seama cât de mult mai scurt ar trebui să ia un pas. Cu mișcare rapidă, alergând doar pe distanțe scurte, trebuie să vă concentrați asupra mișcării mâinilor. Mai ales atunci când sprintul, când mișcarea mâinilor determină semnificativ viteza.
Sunteți gata să vă îmbunătățiți abilitățile de alergător, pentru a vă mări distanța și punctele forte? Dacă doriți să devină un bun alergător, asigurați-vă că sunteți în formă bună și îmbrăcat în mod corespunzător înainte de a începe să liciteze până la formarea sa de kilometri. Faceți un program și găsiți modalități de motivație pentru a vă menține, chiar și în ploaie, chiar și în soare. În final, formarea va imbunatati rezistenta si viteza prin utilizarea de tehnici, cum ar fi sprinturi, care rulează la o rată ridicată și o serie de exerciții. Indiferent de locul în care începeți, puteți deveni cel mai bun alergător, dacă executarea va fi prioritatea dvs.
Optimizați-vă ritmul. Un alt factor cheie este ritmul sau numărul de pași pe minut. Ritmul optim pentru alergătorii medii pe distanțe lungi este de aproximativ 180 de pași pe minut. Mulți alergători de formare își încarcă muzica în playerele muzicale cu un ritm de 180 de biți pe minut pentru a se ajuta la nivelul pasilor cu biții. Există site-uri în care puteți sorta muzica după numărul de biți. [1]
Ajustați pasul spre teren. Dacă rulați de-a lungul pistelor rupte, atunci va trebui să vă adaptați la teren. Astfel, lungimea pasului dvs. poate varia și nu poate fi permanentă. Pe o suprafață plană, fără obstacole, pasul dvs. ar trebui să se bazeze pe un sentiment de confort. Cu alte cuvinte, este mersul la care face cu adevărat lungimea maximă a pasului, poate fi foarte obositor după o anumită distanță. De asemenea, puteți simți durerea și tensiunea din mușchi din cauza întinderii. Efortul necesar pentru a maximiza lungimea pasului, poate avea, de asemenea, un stres pe picioare, din cauza faptului că te va lua pe fiecare picior, care va duce la durere sau chiar mai rău, un prejudiciu. Dacă alergați în jos, puteți mări lungimea pasului pentru a profita de gravitate. Dar, apoi, din nou, acest lucru trebuie făcut cu precauție, pentru a ușura povara pe care apar din cauza necesității de a controla echilibrul și frânarea lor. Lungimea pasului în sus pe deal ar trebui să fie mai scurtă decât atunci când rulează pe o suprafață plană, dar diferența va depinde de panta abruptă, împreună cu statutul, puterea si rezistenta. Plimbare mici, lente și gândiți-vă la fiecare pas pentru a "depăși" pantă. Ritmul este puțin probabil să fie mai rapid decât pas de agrement, dar se va muta în continuare ca și atunci când rulează, mai degrabă decât cum să meargă. "Direcționați" propria mișcare cu propriile mâini. Odată cu continuarea formării pe această pantă, va fi capabil să ruleze mai rapid, iar lungimea pasului va crește dvs. proporțional cu puterea ta.
Nu încercați să schimbați drastic forma fără instrucțiuni. De exemplu, dacă te duci mereu la călcâi până-n picioare, și doriți să rulați de la deget de la picior la călcâi, ar trebui să lucreze cu un instructor înainte de a începe atât de sprinturi. Schimbarea formei poate provoca vătămări.
Observați alergătorii cu experiență. Uitați-vă la cei care au un pas ușor și ușor. Arată ca și cum ar fi înclinat înainte aproape fără efort. Este probabil ca acești alergători să ajungă la linia de sosire în fruntea tuturor.
Ascultați senzațiile. Dacă alergi și îți poți mări ritmul și reduce lungimea pasului tău, fă-o! Dar când devine prea obositor, luați o decizie conștientă de a prelungi ritmul și de a încetini ritmul.
Păstrați o poziție bună. Corpul tău ar trebui să fie centrat pe șolduri și spatele drept, cu o înclinație ușoară înainte. Nu este nevoie să vă înclinați talia prea mult, dar este normal să mergeți la ea, mai ales atunci când alergați în sus. Umeri înclinați înapoi, îndoiți-vă coatele, făcându-le ca pistoane la fiecare pas.
Imediat dupa alergare, multi sportivi fac o "alergare", de aproximativ 100 de metri lungime, cu scopul de a prelungi pasul pe cat posibil in timp ce alerga, si o faceti cat mai repede posibil. Acest lucru ajută la întinderea muschilor după un antrenament intens.
Nu uitați să respirați. Respirați ușor și natural. Nu țineți respirația și nu uitați să respirați sau, în cele din urmă, veți fi suficienți pentru aer cu gura și încetinirea. În timpul alergării, ca și în alte tipuri de exerciții, respirația este cea mai eficientă atunci când respirați în nas și expirați cu gura.
Purtați pantofii potriviți. Când începi să alergi, potriviți orice pantofi de tenis vechi. Cu toate acestea, în cazul în care aveți de gând pentru a rula de mai multe ori pe săptămână, și doriți să crească distanța, este bine să cumpere o pereche de pantofi de funcționare care lucrează pentru tine, și va ține picioarele. Pantofi nu ar trebui să fie atât de mare încât piciorul în alunecare ei, dar ar trebui să nu te culege. Lăsați aproximativ 0,5-1 cm între toe și partea din față a pantofului. Majoritatea magazinelor de încălțăminte de sport angajează vânzători care se deplasează în jurul lor și vă pot ajuta să găsiți pantofii potriviți pentru picioare. Încercați diferite tipuri de pantofi și le testați alergând în jurul magazinului până când găsiți perechea în care acesta va fi confortabil. Se fac diferite pantofi pentru picioare cu diferite tipuri de ascensoare. Unii oameni sunt înclinați spre exterior glezna ușor (sub panta), sau ușor spre interior (pe panta) atunci când rulează, și există un pantof proiectat pentru a rezolva astfel de probleme.
Rochie în vreme. Dacă sunteți îmbrăcați prea rece sau prea cald pentru vreme, atunci alergatul nu va avea succes. O bună metodă practică este dorința de a se îmbrăca în vreme, dar cu câteva grade mai caldă decât temperatura reală a zilei. Astfel, atunci când corpul este cald, puteți alerga în siguranță.
Se întinde după ce ați terminat. Întinderea după alergare vă va proteja mușchii de durere. Dacă te trezești a doua zi cu un sentiment de întindere, atunci e mai bine pentru tine să fugi mai puțin, deci e bine să te întinzi de fiecare dată. Efectuați următoarele întinderi după ce ați răcit: Înclinați-vă în talie și atingeți șosetele. Țineți apăsat timp de 30 de secunde, apoi îndreptați-o și repetați-o din nou. Înclinați un genunchi și apucați-vă piciorul. Țineți-l ca acesta timp de 30 de secunde, echilibrând pe un picior. Schimbă-ți picioarele. Așezați șosetul în dreptul scaunului sau trotuarului, astfel încât piciorul se îndoaie înapoi și șosetele ajung la ciorapi. Repetați cu celălalt picior. Trageți glezna timp de 30 de secunde. Repetați cu celălalt picior.
Deci este important să vă răsfățați!
Asigurați-vă că cursurile dvs. sunt mai distractive. Dacă perspectiva de a alerga vă urmărește plictiseala și înțelegeți că sunteți gata să faceți totul, cu excepția acestui lucru, atunci este momentul să faceți o schimbare. Una dintre cele mai bune caracteristici de a alerga ca un sport este versatilitatea sa incredibilă. Puteți rula oriunde, cu oricine, oricând și să vă simțiți fluxul de endorfine, fără a avea nevoie de nimic, cu excepția adidaților dumneavoastră. Iată câteva idei despre cum să vă diversificați rula: Rulați în diferite locuri. Dacă rulați mereu pe pistă, găsiți o cale în locul acesteia și rulați acolo. Dacă mergeți întotdeauna în același parc, alegeți un alt district pentru a rula în el. Chiar și vechea rută, dar în direcția opusă te poate ajuta să simți ceva nou. În timpul alergării, ascultați muzică. Colectați melodii motivante cu bătăi rapide pentru a vă încuraja să păstrați pasul cu ei. Nu ascultați muzică atât de tare încât să nu auziți lumea din jurul vostru. Veți avea nevoie să auziți mașinile trecute sau semnalele bicicletelor. E prea târziu să auzi semnalul mașinii. Fii pierdut în gândurile tale. Mulți alergători folosesc timpul de funcționare pentru a-și permite să fanteze. Eliberați-vă mintea într-un loc fericit, fie că plănuiți o petrecere de week-end sau o vacanță de vis. Dă-ți o vacanță minții!
Tune și decide ce este pe care doriți să realizeze. Cei mai mulți oameni nu realizează că de rulare necesită dedicare și persistența, în cazul în care doresc să realizeze progrese semnificative. Cu alte cuvinte, dacă cineva vrea cu adevărat să devină un alergător, el / ea trebuie să sculpta jogging, cel puțin 3 zile pe săptămână (4 - 6, ar fi mult mai bine), în cazul în care el / ea se așteaptă să fie capabil să ruleze în condiții de siguranță pentru 20 minute sau mai mult, fără a dăuna sistemului cardiovascular, pentru satisfacția personală sau chiar concurența. Nu, nu jogging sau fac sport adverse nu se pot aștepta să fie în măsură să ruleze 10 km maraton jumătate în doar câteva săptămâni de antrenament, cu excepția cazului în care el sau ea nu-i pasă ce senzații va aștepta pentru el / ea a doua zi după termen .
Nu fiți prea critici față de abilitățile voastre. Dacă sunteți supărat pentru că nu ați realizat progresul dorit sau dacă este greu pentru dvs. să rămâneți motivați, înțelegeți că nu aveți vreo vină. În fiecare zi aveți șansa să începeți de la zero, să ieșiți din nou și să încercați și mai mult. Cu cât energia pe care o puneți în dorința de a deveni mai bună, cu atât veți deveni mai bine alergătorul. Nu contează de unde începeți, dacă puteți executa 5 minute sau 10, veți obține îmbunătățiri dacă veți continua să alergați.
Înregistrează-te pentru a participa la concurs. Ai semnat un maraton, la 5 km, 10 sau 13, dar prezența unui anumit obiectiv va face sa te ridici și să fie difuzate în avans, timp de câteva săptămâni. Training pentru concurență - este interesant, pentru că împreună cu formarea vine o recompensă sub formă de concurență în cursă, și cunoștințele pe care le va fi capabil să ajungă la linia de sosire. După concurs va avea loc, semn sus pentru celălalt, și să încerce să bată rezultatele anterioare. Urmăriți rezultatele personale motivează puternic mulți alergători. Dacă vă place fiorul de formare și concursuri, există sute de posibilități făcut-o în fiecare an.
Fugiți în ritm cu toba! Oh ... gura ta! Aveți două picioare, astfel încât să puteți repeta cuvinte din două silabe. Alive! Repede! Rulați împreună cu prietenii. Unii oameni preferă să alerge singuri, în timp ce alții preferă să alerge în compania. Găsiți câțiva prieteni care doresc să se întâlnească și să se întâlnească câteva zile pe săptămână sau să se alăture unui club sau unei echipe. Puteți face acest lucru pentru companie, pentru a distrage atenția sau pur și simplu pentru a organiza o competiție reală!
267205 267206 267207 267208 267209 267210 267211 267212 267213 267214 267215 267216 267217 267218 267219 267220 267221 267222 267223 267224
-
Rulați în forma corespunzătoare. Formularul Bad va duce la un prejudiciu. Rula în pantofi „minimalist“, care va face mutarea în mod natural și ajustează forma în mod corespunzător. Puternic umplut cu pantofi, sau cele care sunt „elastici“ va fi o opțiune teribil, deoarece acestea vor face mutarea neglijent și lung, care va duce la postura săraci și crește riscul de rănire. Durere în mușchi de vițel de picioare și alte leziuni sunt comune pentru alergători. De răcire și de odihnă pentru a recupera de la un prejudiciu. Nu te suprasolicita. Rulare prea mult timp, atunci când nu au pregătit, rezultând în vătămare corporală. În cazul în care partea inferioară a piciorului rănit în timp ce rulează, opriți imediat. Poate, va primi doar mai rău dacă continuați să rulați (dar pentru mușchii în timpul exercițiilor fizice, este considerat normal).
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: