Lovitura liberă este ultimul exercițiu al competiției, iar atletul, care are avantajul în acest exercițiu, are toate șansele de a deveni câștigător. Desigur, talentul atletului joacă un rol important, dar, în primul rând, aș pune încă o abordare competentă în ceea ce privește instruirea.
Facem împingerea de două ori pe săptămână. O instruire este exercițiile de bază, cealaltă este auxiliară. Și se întâmplă că, în exercitarea unui exercițiu auxiliar, atletul este epuizat mai mult decât să lucreze cu greutățile maxime în exercițiul competitiv. Unul dintre exercițiile auxiliare este "împingerea cu izvoare".
Pentru a efectua acest exercițiu, trebuie să aveți:
- un cadru de putere cu găuri pentru dopuri cu intervale de 5 cm;
- picior stand 80 cm înălțime (înălțimea standului depinde de lungimea arcurilor, proporția este 2: 1);
- un set de arcuri, fixat la un capăt al tijei de blocare, iar celălalt la un dispozitiv de fixare pe podea (am folosit arcul din casa complexului sportiv „Sănătate“).
Efectuați exercițiul în felul următor: sportivul devine standul și efectuează efectiv "clasicul" lunetist. În funcție de scopul antrenamentului, se calculează sarcina pe tija. Fiecare primăvară oferă o sarcină suplimentară de 6 kg pe 10 cm de tensiune. În cazul nostru, sarcina suplimentară la punctul de ridicare superior este de 24 kg (două arcuri). Dacă este necesar, folosim 4-6 izvoare.
Într-o săptămână, atletul efectuează exercițiul cu 60% din greutatea maximă și încearcă să facă exercițiul cât mai repede posibil - aceasta dezvoltă forța de accelerare. În cealaltă săptămână încearcă să-și ridice greutatea maximă cu izvoare - aceasta dezvoltă forță absolută.
Pentru a calcula cu exactitate eforturile primăverii, a trebuit să ne întoarcem la camera de fizică a școlii, unde am fost ajutați să facem față dificultăților care au apărut. De asemenea, facem cu izvoare și ghemuite, dar despre asta încă o dată.
Vă sugerez să dorești să încerci planul de antrenament pentru săptămână, pe care îl apropii de competiții.
luni
1. Squats sunt competitive 50% x5, 60% x4, 70% x3, 80% x3x5 abordari
2. Benzi de presă competitive 50% х5, 60% х4, 70% х3, 80% х3х6 se apropie
3. Dozhimy situată în rafturi cu arcuri 3x5
4. Creșterea cu gantere 8x4
5. Înclină cu o bară cu o greutate maximă de 5x5
6. Apăsați
miercuri
1. Lovitură de viteză cu arcuri 40% х5, 50% х4, 60% х3х6-8
2. Forța blocului care stă în spatele capului 8x4
3. Apăsați pe mânerul îngust îngust 3x5
4. Presă de bancă franceză 8x4
5. Apăsați bara cu pieptul în picioare 5x5
6. Ganterele Mahi în panta de 10x3
7. Hyperextension cu un bar 5x5
vineri
1. Squatting pe un banc scazut 40% x5, 50% x3x6-8 abordari
2. Benzi de presă cu arcuri 40% x5, 50% x4, 60% x3x5
3. Push-up-uri de la grinzi 4x6
4. Squats de la punctul mort cu arcuri 2x4
5. Incline cu barbell 8x4
6. Apăsați
sâmbătă
1. Propulsie statică din plinte mari 90% x3x3
2. Îndepărtarea de la jacheta mică 85% х2х2
3. Tracțiunea este competitivă de la platforma 80% x2x2
4. Apăsați pe panta în panta 4x5
5. Benă în cadru de la punctul mort 2x4
6. Hyperextension 8x4
Trimiteți-le prietenilor: