13 MODURI DE ACTIVARE A BERIUNILOR DETROIATE
În cazul în care fesele nu funcționează corect, atunci nu numai brădarea pelvian suferă - puterea, puterea, mobilitatea, stabilitatea și postura a întregului corp agrava. Acest lucru nu poate să nu dăuneze performanței tale atletice. Iată semnele principale ale slăbiciunii (sau pur și simplu înfundată în hibernare) fesele:
Test: fese sunt slabe?
Cu aceste teste, puteți determina dacă aveți o problemă. Dacă te descurci cu toate, atunci fesele funcționează pe deplin. Dacă nu, trebuie să le consolidăm și să învățăm cum să le acționăm. Ar trebui să puteți face:
- Câteva repetiții ale ascensiunii morții românești de la 75-80% din 1PM (maxim unic) în ghemuire
- Câteva atacuri asupra fiecărui picior cu 50% din leagăn de 1 pm sau cu 100% din greutatea dumneavoastră
- Câteva repetări la secția de poliție din România pe un picior cu greutatea dvs. (barbell sau dumbbells), fără a cădea scoici și un picior care nu funcționează pe podea
- Stați pe un picior cu ochii închisi timp de 60 de secunde
- Salt în lungime este de la 2 metri pentru femei și 2,5 metri pentru bărbați.
- Unul (sau mai multe) ticălos în rack, cu o greutate de 65% din greutatea ta
- 15 greutate machi cu 50% din greutatea ta
Dacă oricare dintre aceste teste arată slăbiciune sau nu o puteți trece, atunci mai jos vă ofer câteva modalități de a rezolva problema.
13 moduri de întărire a feselor slabe:
1. Încărcați fesele atât în poziția întinsă, cât și în poziția scurtată.
În astfel de exerciții cum ar fi înclinarea și moftul, fese și bicepsul șoldurilor se întind, permițându-vă să lucrați în întreaga gamă de mișcare; aceasta este una dintre principalele lor funcții. Și cu atât mai bine le puteți întinde, îndoiți în articulațiile șoldului, cu cât activați mai mult și reduceți mai mult atunci când vă întindeți. Aceasta se datorează mai multor mecanisme neuromusculare, incluzând inhibarea reciprocă, coordonarea (co-contracția) agoniștilor antagoniști și coactivarea alfa-gamma.
În mișcări înclinate cu încărcătură axială (lovitură de viteză, stabila românească, înclinare cu o barba pe umeri), accentul trebuie pus pe excentricul întinderii feselor și a bicepsului șoldurilor. Pentru a crește eficacitatea acestor exerciții, faceți partea negativă încet și faceți o pauză de 3-5 secunde în punctul de jos.
De asemenea, este necesar să se adauge exerciții în cazul în care fesele sunt izolate și încărcate cât mai mult posibil cu o reducere; acest lucru îmbunătățește conexiunea creierului-mușchi. În plus față de creșterea forței și a greutății, învățând să taie fese, le puteți activa pentru orice exercițiu. În acest scop, efectuați punți gluteale și hiperextenii inverse.
2. Formați mușchii pelvieni cu un bloc.
Forța blocului dintre picioare este unul dintre cele mai bune exerciții pentru învățarea înclinației / flexiei adecvate în șold și rezolvarea problemei cu fese slabe. Vectorul de sarcină aici este astfel încât fesele sunt activate în mod natural. Muschii pelvieni nu se cladează pentru ridicarea verticală a greutăților, ci pentru tracțiunea blocului în plan orizontal. Acest lucru este mai în concordanță cu funcția anatomică a feselor, ducând la o activare maximă, o tehnică ideală de înclinare și o creștere a rezistenței gluteului, atât în poziția întinsă, cât și în cea complet contractită.
Dar acest exercițiu poate fi îmbunătățit cu câteva trucuri. Mai întâi, ajustați unitatea astfel încât cablul să se extindă paralel cu podeaua. Cu cât componenta verticală este mai mică și mai orizontală în sarcină, cu atât este mai mare activarea feselor și a mușchilor pelvieni.
În al doilea rând, adăugați pauze în partea de sus și în partea inferioară, astfel încât mușchii din centura pelviană să învețe să se aprindă mai bine atunci când se flexează și atunci când flexează articulațiile șoldului.
3. Consolidați-vă spatele și îmbunătățiți poziția. Muschii din spate (în special redresoarele) trebuie să fie suficient de puternici pentru a menține poziția corectă a coloanei vertebrale atunci când efectuează squats și stanovyh. Nu uitați să realizați, de asemenea, cea mai largă și corectă poziție. Când este perfect, muschii din centura pelviană funcționează pe deplin.
Ca rezultat, fesele se întind pe deplin în faza excentrică a mișcării și se contractă cu forța maximă în faza concentrică ulterioară. Deci, dacă postura este proastă, activarea completă a feselor nu poate fi realizată.
4. Întăriți picioarele. Lipsa inervării în picioare și glezne agravează semnalizarea și recrutarea în lanțul cinetic, în special în mușchii centurii pelvine. Trenul desculț sau în pantofi care îl mimează și, de asemenea, adăugați exerciții unilaterale, de exemplu, interceptând o greutate de la mână la masă, în picioare pe un picior.
5. Faceți muște cu greutate. Pentru a întări mușchii lanțului din spate și pentru a îmbunătăți funcția centurii pelviene, mahi cu greutăți sau clătite din bara funcționează perfect. Datorită elementului de inhibare în poziția întinsă, faza excentrică a muștelor crește inervația fibrelor musculare intrafusal.
6. Luați pelvisul înapoi. Când faci toate exercițiile pentru picioare (ghemuituri, blocări, lunges și multe altele) trageți pelvisul înapoi în faza excentrică. Acest lucru activează mai mult fese, iar acestea vor scădea mai mult în faza concentrică. Dacă mutați pelvisul înainte, veți adăuga un efort suplimentar la articulații și veți pierde puterea întregului corp.
7. Nu țineți genunchii. Atunci când genunchii (și picioarele) se întorc spre interior, fesele și mușchii pelvieni nu se pot contracta complet. Pentru a îmbunătăți activarea și funcția feselor, odihniți-vă pe podea (în suportul drept) și asigurați-vă că genunchii se deplasează de-a lungul acestora.
De asemenea, mental, încercați să răspândiți podeaua cu picioarele în toate exercițiile, unde stați pe picioare. Aceasta va crește activarea atât a mușchiului gluteus, cât și a mușchilor mici ai centurii pelvine. Învață să nu-ți reduci genunchii cu un exercițiu simplu - stai jos cu clătite. Ridicați mai mult decât de obicei în ghemuire și ridicați o clătite de 20 de lire sterline (sau câteva, îndoite într-o grămadă). Squat, dropping o clatita intre picioare - asa ca trebuie sa va pastrati genunchii diluat. Chiar si cu o sarcina mica, acest exercitiu imbunatateste tehnica si se pregateste perfect pentru pauzele grele.
8. Exercitați zilnic pentru a activa fese slabe. În fiecare zi, efectuați mișcări pentru a activa fese cu intensitate redusă sau medie: poduri gluteice, poduri pe un picior, stații din România pe un picior, atacuri și alunecări cu o pauză la punctul inferior etc. Chiar și un astfel de exercițiu simplu ca un stand pe un picior cu ochii închise, poate activa fese slabe și îmbunătăți rezultatele. Devotați-le cel puțin cinci minute pe zi.
9. Adăugați moara de bară. Abilitatea de a transmite puterea și de a coordona recrutarea neuromusculară între pelvis, presă și partea superioară a corpului este esențială pentru victoriile sportive (și pentru antrenamentele grele din hol). Moara de măcinare laterală este unul dintre putinele exerciții care face ca partea superioară a corpului, stabilizatorii torsului și mușchii pelvieni să lucreze împreună.
Începeți cu ambele picioare pe bancă. Când vă simțiți confortabil, încercați să ridicați piciorul superior, menținând picioarele paralele. Deși acest exercițiu nu încarcă în mod special glutealul puternic, acesta identifică și corectează rapid slăbiciunea mușchilor mici, ceea ce vă împiedică să progresați.
10. Efectuați pante pe un picior. Dacă doriți un exercițiu care corectează toate problemele cu fese slabe la o dată, atunci aici este: înclinarea izometrică / excentrică pe un picior. Ea poate fi realizată cu o barbotă în mână (stabila română pe un picior) sau pe umeri (mult mai complicată decât înclinarea pe două picioare). În orice caz, această mișcare încarcă maxim toate mușchii potriviți, de la glutealul mare la toți cei mici și este un "medicament" eficient pentru fese slabe.
Singurul dezavantaj al acestui exercițiu este că este extrem de dificil de realizat. Exercitarea nu este pentru incepatori, trebuie sa dezvoltati mai intai o anumita coordonare, stabilitate si forta feselor.
11. Verificați simetria. În majoritatea sportivilor, o fesă este mai slabă decât cealaltă. De obicei, partea opusă a mâinii dvs. dominante este mai puternică. Așa-numitul efect "contralateral" poate fi văzut în salturi, aruncări și mișcări similare.
Pentru a corecta acest dezechilibru nu este atât de ușor, este necesar să se adauge o încărcătură izolată la fesa rămasă în urmă - pantele și podurile de pe un picior, lunges și sit-up-uri bulgare.
De asemenea, învățați să încărcați simetric exerciții pe două picioare, fără a permite unei părți să intercepteze inițiativa. Reduceți greutatea de lucru și închideți-vă ochii pentru a vă concentra pe tulpina și forța neuromusculară cu care lucrează fiecare parte. Concentrându-vă suficient, veți observa o activare asimetrică și veți putea deplasa mai mult partea slabă a feselor.
12. Squat cu o poziție scăzută a gâtului. Într-o ghemuitură cu un gât mare nu este nimic greșit, totuși, dacă fesele nu au suficientă încărcătură, trebuie să adăugați squats cu o poziție scăzută. Astfel, coborâți centrul de greutate, iar acest lucru transferă încărcătura către fese și mușchii pelvieni. Dar nu vă grăbiți să aruncați clătite, mai întâi efectuați mișcarea cu greutate mică și învățați cum să activați mușchii potriviți.
13. Înțelegeți atacurile și squaturile bulgărești. Căderile, buzunarele și ciucurile funcționează bine pe fese. Dar în ele există o problemă cu îndepărtarea pelvisului înapoi. În cazul în care pelvisul în lunges nu este poziționat corect, fesele nu sunt încărcate cu adevărat, dar genunchii obține stres dăunător. Pentru a rezolva acest lucru, folosiți ultima mea "medicament" pentru fese slabe, și faceți atacuri în t.ch. cu o poziție joasă a gâtului pe spate, forțând centura pelviană să se aprindă corect. Dacă doriți să creșteți eficiența, atasați benzile de cauciuc pe gât pentru a vă stresa constant pe fese. În plus față de încărcătura existentă pe mușchii întinși la punctul inferior al exercițiului, turnichetele îl vor adăuga și în punctul de top, când fesele vor fi scurtate.
Înregistrările anterioare Lipsurile distribuite greșeli
Trimiteți-le prietenilor: