Епищ = Еосн.об. + Етермо + Ефиз.нгр + Есддп.
în cazul în care,
Епищ - energie care intră în organism din alimente;
Еосн.об. - energia folosită de un organism la schimbul de bază;
Efiz.nagr.-energia activității fizice;
Etermo - termogeneza - producerea de căldură pentru a menține termostabilitatea într-o temperatură ambiantă schimbătoare.
Esddp. - acțiune dinamică specifică a alimentelor - consumul de energie pentru digestie, absorbtia, transportul si asimilarea nutrienților la nivel celular (cel mai mare consum de energie observată după recepția mesei de proteine [40% din BMR], într-o măsură mai mică - după grăsime și recepție ușoară creștere - după recepție glucide).
Aceasta este ecuația de bază care oferă o înțelegere a mecanismelor de creștere și pierdere a greutății corporale.
Pentru a determina tehnicile specifice, pierdute în greutate, considerăm fiecare element al ecuației de schimb de energie separat.
Schimb de bază
Prima componentă a jumătății drepte a ecuației este schimbul de bază. Energia folosită pentru menținerea activității vitale a organismului într-o stare de culcare și odihnă emoțională după 12-16 ore de la masă la o temperatură de 18-20 grade Celsius este schimbul principal.
Există mai multe formule care determină costurile metabolismului de bază.
Calculul cheltuielilor zilnice de energie pentru schimbul principal (formula lui Harris-Benedict)
Pentru bărbați
Еосн.об. = 66 + [13,7 х МТ (kg)] + [5 х Înălțime (cm)] - [6,8 x Vârsta (ani)]
Pentru femei
Еосн.об. = 655 + [9,6 х МТ (kg)] + [1,8 х Înălțime (cm)] - [4,7 х Vârsta (ani)]
Un exemplu. Masculin 180 cm inaltime, cu o greutate de 76 kg, în vârstă de 40 de ani, metabolismul bazal este: E = 66 + (13,7 x 76) + (5 x 180) - (6,8 x 40) = 1735.2 kcal
Un exemplu. 166cm creștere Femeie, cu o greutate de 60 kg, 40 de ani, metabolismul bazal este: E = 655 + (9,6 x 60) + (1,8 x 166) - (4,7 x 40) = 1341.8 kcal
Formula lui Dreyer. Conform acestei formule, cantitatea zilnică de metabolism bazal în kilocalorii poate fi determinată după cum urmează.
Eosin.ob. = W1 / 2 / (K * A0.1333)
unde W este masa corpului în grame (atenție specială!),
A este vârsta unei persoane în ani,
K este o constantă egală cu
0,1015 - pentru om
0.1129 - pentru femeie.
Valoarea zilnică a metabolismului bazal în kilocalorii, calculată prin formula Dreyer pentru persoanele cu greutate de 70 kg.
E timpul să ne gândim la tipul de schimb. Pe balanța schimburilor de energie, noi toți suntem împărțiți în trei tipuri.
Reprezentanții primelor sunt norocoși. În corpul lor, "arde" toate grăsimile. Ei sunt oameni cu schimb de energie intensiv. Indiferent cât de mult mănâncă, ele sunt încă subțiri. Coeficientul schimbului lor de energie este de 1,2 (scade cu vârsta).
Al doilea tip este intensitatea normală a schimbului de energie. Constanta greutate corporala constanta, persoanele cu o alimentatie normala nu pierde in greutate si nu ingrasa. Coeficientul lor este 1.
Al treilea tip - din păcate, cel mai frecvent. Majoritatea persoanelor cu greutate excesivă: schimb de energie lent. Organismele noastre stochează grăsime în rezervă, urăsc să cheltuiască prea mult. Dacă ați fost mereu înclinată spre plinătate și nu ați adăugat greutate în ultimii ani, atunci acesta este cazul dvs. Coeficient - 0,8. Persoanele cu cel de-al treilea tip de schimb cele mai multe pe planetă sunt aproximativ 60% din populație și vor trebui să-și urmărească greutatea toată viața.
termogeneza
O ființă umană este o ființă cu sânge cald, iar corpul nostru menține, de regulă, o temperatură deasupra mediului și își petrece energia pe el.
Termogeneza este producerea de căldură pentru menținerea stabilității termice în condițiile unei temperaturi ambientale în schimbare.
Creșterea consumului de energie al organismului este înregistrată atunci când temperatura mediului scade. În aceste condiții, corpul crește de mai multe ori intensitatea proceselor de dezintegrare pentru a elibera energia utilizată pentru a menține o temperatură constantă a corpului.
Continuând de aici, recomandările corespunzătoare urmează:
Sarcini fizice contribuie de fapt la scăderea în greutate prin creșterea costurilor cu energia. În plus față de creșterea costurilor cu energia, selectată corespunzător de intensitatea încărcării, crește starea de spirit și vitalitatea, facilitând activarea metabolismului de bază.
Oamenii de știință au demonstrat că, atunci când practică sportul, "organismul produce mai multă tiroxină, care afectează rata de ardere a caloriilor, crescând astfel rata metabolică. Exercițiile fizice ajută organismul să producă enzime - substanțe implicate în defalcarea grăsimii "
Încărcăturile destul de intense fac posibilă pierderea masei grase, fără a duce la pierderea masei musculare a corpului. Acest lucru este foarte important pentru pierderea în greutate. Trebuie avut în vedere faptul că dieta ar trebui să asigure aprovizionarea cu o cantitate suficientă de proteine de înaltă calitate.
Pentru a vă putea să vă orientați cu adevărat, câtă energie vă petreceți în timpul efortului fizic, puteți utiliza o formulă destul de precisă pentru a determina energia de intrare pentru efort fizic.
E = 0,014 × G × t × (0,12 × f-7)
în cazul în care,
E-intrările de energie în kilocalorii,
G-masa în kilograme,
t-time în câteva minute,
f - numărul ritmului cardiac (HR) pe minut.
Un exemplu.
Să explicăm această metodă cu un exemplu concret. Să presupunem că Ivanov a petrecut timp liber de schi timp de 1,5 ore, măsurând pulsul său la fiecare 30 de minute. Dacă rata medie a inimii a 3 măsurători este de 130 bate pe minut și greutatea schiorului este de 70 kg, costurile energiei pot fi estimate folosind următoarea formulă:
E = 0,014 · 70 · 90 · (0,12 · 130-7) = 779 kcal.
Deși metoda descrisă este mult mai precisă decât datele "computer" ale simulatorului de tip Casanova, eroarea metodei poate fi considerabilă. Formula nu ia în considerare calificarea de sport, atunci este cunoscut faptul că, în același maestru ritm cardiac de sport poate face munca în 1,5 ori mai mare decât oamenii neinstruiți. În consecință, consumul total de energie va fi mai mare, având în vedere eficiența sporită față de oamenii obișnuiți.
Este foarte important să luăm în considerare un alt punct. Cu creșterea activității fizice, organismul are nevoie de mai mulți nutrienți. satisface pe deplin nevoile implicat rapid în activități fizice de oameni în vitamine și minerale și alte elemente nutritive din sursa de alimentare regulată este practic imposibilă. Șeful de vitamine și de laborator metabolismului mineral la Institutul de Nutriție RAMS, corespondent ATN membru, profesorul V. Spirichev susține că, chiar și cel mai perfect construit dieta pentru pana la 2500 de calorii pe zi (acest lucru este consumul mediu de energie al ruși moderni), deficit de cele mai multe vitamine și oligoelemente cu cel puțin 20%.
Consumul de grăsimi la încărcături fizice de intensitate ridicată este chiar mai mic decât în cazul celor moderați. Eliberarea lor din țesutul subcutanat este blocată de eliberarea crescută de insulină. În plus, cu creșteri semnificative ale intensității încărcăturii, procesele anaerobe încep să predomine în organism, care se datorează, în principal, descompunerii fără oxigen a substanțelor. Și acest lucru duce, de asemenea, la o încetinire a arderii de grăsimi din organism, datorită formării și concentrației ridicate de produse de schimb sub-oxidate.
Prin urmare, cele mai eficiente sunt exercițiile aerobice: mersul pe jos, alergatul, înotul, ciclismul, schiatul, coarda de sărituri. Regularitatea efectuării exercițiilor aerobice este importantă (cel puțin 3-4 ori pe săptămână), creșterea treptată a intensității și a duratei ocupațiilor, ținând cont de bolile existente. Trebuie remarcat că numai o combinație de activitate fizică adecvată și nutriție rațională va oferi o reducere a greutății corporale.
Într-o mică măsură, consumul de energie crește odată cu activitatea mentală.
Chiar și activitatea mentală extrem de intensă determină o creștere a cheltuielilor de energie de numai 2 - 3%. Prin urmare, în realitate, acest lucru nu duce la o creștere semnificativă a cheltuielilor cu energia ale organismului.
Sentimentul de foame, pe care o persoană îl poate experimenta în realizarea muncii mentale, se datorează faptului că creierul într-o situație de activitate mentală intensă necesită o cantitate mare de glucoză pură. Recepția unei cești de ceai dulce satisface complet nevoile creierului în glucoză în aceste condiții.
Acum cateva comentarii despre activitatea fizica pentru pierderea in greutate.
Mai întâi de toate, să definim ceea ce folosim încărcarea și ceea ce vrem să obținem ca rezultat. Toate exercițiile fizice sunt împărțite în aerobi și anaerobi (literalmente, mijloace aerobice "cu oxigen", înseamnă anaerob "fără oxigen"). Și în funcție de obiectivele noastre, trebuie să folosim anumite sarcini.
Exercitiul aerobic presupune un nivel scazut de intensitate, in timp ce un numar limitat de fibre musculare se contracta (munca). Prin urmare, corpul are timp pentru a restabili energia consumată direct sub sarcină. Se întâmplă astfel: respirați puternic și, deoarece încărcătura nu este intensă, sângele se poate satura cu oxigen. În paralel, circulația sângelui crește, iar sângele îmbogățit cu oxigen saturează în mod activ țesuturile grase. Oxigenul promovează arderea lor, extragând energia pentru un exercițiu aerobic suplimentar. Magazinele de grăsimi din corp sunt destul de mari și, din acest motiv, aceeași alergare poate fi continuată o perioadă lungă de timp, cel puțin ore întregi.
anaeroba de formare (de exemplu, exerciții cu greutăți de până temporare „eșec“) vysokointensiven, activitatea a implicat numărul maxim de fibre musculare. Rata de oxidare este atât de mare încât organismul nu este în măsură să ofere suficient oxigen pentru recuperarea de energie și produse complete de oxidare a metabolismului energetic, în ciuda a ceea ce s-ar putea respira mai greu decât atunci când rulează. O sursă suplimentară de energie este glicogenul. Cu toate acestea, abilitatea organismului de a reîncărca energia cu ajutorul glicogenului nu este mare. Prin urmare, durata scurtă a antrenamentelor cu greutăți: exerciții foarte intense pot fi continuate nu mai mult de o oră și jumătate.
Exercițiile aerobice sunt concepute pentru a dezvolta rezistența, îmbunătățirea stării fizice și arderea grăsimilor. Grăsimile pe care le acumulați sunt folosite în mod activ în metabolismul energetic.
Formarea anaerobă este un exercițiu complet diferit. Scopul lor este dezvoltarea puterii, formarea masei musculare. Exercițiile anaerobe activează un tip complet diferit de metabolism, folosind aproape exclusiv glicogen ca carburant (carbohidrații depozitați în organism în prealabil).
Corpul de grăsime acumulat dă foarte rău, mai întâi trebuie să luați o barieră mică. În primul rând, organismul va folosi rezervele de carbohidrați sub formă de glicogen. Doar după 20 - 30 de minute (în funcție de nivelul de pregătire) organismul începe să utilizeze mai multă grăsime pentru a obține energie. Aceasta înseamnă că în primele 20 până la 30 de minute se consumă mai mulți carbohidrați. Și numai atunci, cu condiția ca intensitatea să rămână neschimbată, grăsimile încep să ardă grăsime. Cu cât clasa durează mai mult, cu atât mai multă grăsime poate fi consumată.
Concluzie: care antrenează foarte intens, dar nu pentru mult timp, deși pierde calorii, dar golește magazinele de carbohidrați, în timp ce rezervele de grăsime rămân neatinse. Magazinele de carbohidrați din organism se recuperează destul de repede. Deci, de două ori pe săptămână, timp de 30 de minute, până când epuizarea nu vă ajută să scăpați de grăsime. În plus, un număr mare de produse sub-oxidate din organism conduc la o încetinire a ratei metabolice în organism, la oxidarea și retragerea produselor metabolice.
Acum recomandări privind încărcarea pentru pierderea în greutate.
Clasele ar trebui să cuprindă exerciții aerobice (intensitate relativ scăzută, care poate fi efectuată pentru o perioadă lungă de timp fără pauze de odihnă). Intensitatea încărcăturii trebuie să fie de așa natură încât să puteți vorbi și să nu vă sufoca cu ea.
Exercițiile aerobice ar trebui să fie astfel încât cheltuielile mari de energie de natură globală să fie observate (când mai mult de 2/3 mușchi participă la activitatea musculară). Nu confunda cu sarcinile anaerobe. Cu încărcături anaerobe, un grup de mușchi funcționează, dar foarte intens și oxigenul nu are timp să-l hrănească pentru a asigura metabolismul energetic. Avem nevoie de incarcaturi atunci cand multe grupuri musculare ale corpului nostru functioneaza, dar fiecare grupa de muschi lucreaza cu intensitate mica, o cantitate mica de fibre musculare este implicata.
Durata cursurilor ar trebui să fie de cel puțin 45-60 de minute. Durata maximă de încărcare pentru pierderea în greutate este de 70-80 de minute. Acest lucru va avea un efect semnificativ în arderea grăsimilor.
Frecvența cursurilor - de cel puțin 3 ori pe săptămână.
Porniți sarcina de la mic și scurt, mărind treptat durata și intensitatea. În cazul oamenilor neînvățați, la început, nici încărcăturile intense nu merg de tip anaerob cu lipsa de oxigen și formarea de produse de schimb sub-oxidate. Acest lucru se manifestă prin durere în mușchi, retenție de lichide, o scădere a ratei metabolice în organism. Cu o creștere a capacității fizice a corpului, aceste probleme dispar. Cu o pregătire constantă pentru adaptare vor dura 1,5-2 săptămâni. Nu te baza pe pierderea in greutate in acest moment.
Exemple de acțiuni motorii care sunt cele mai potrivite pentru scăderea în greutate, cu condiția ca acestea să fie efectuate în mod continuu timp de 45 de minute sau mai mult: jogging, ciclism, patinaj, schi, canotaj, înot, jocuri mobile și sportive.
Costul de digerare a alimentelor
Costul digestiei în literatura medicală este denumit de obicei efectul dinamic specific al alimentelor. Această acțiune începe să crească metabolismul și costurile cu energia aproximativ o oră după masă și ajung la maxim după 3 ore, păstrând efectul timp de mai multe ore. Faptul este că organismul are și nevoie de energie pentru a asimila hrana. La ce costurile depind de compoziția alimentelor.
Carbohidrații complexi măresc metabolismul bazal cu 4-7%,
grăsimi - cu 4-14%,
și proteine - cu 30-40%.
În urma acestui lucru, este posibil să recomandăm alimente care conțin o cantitate mare de proteine, mai ales că proteina nu este suficientă în dieta majorității populației din Belarus și Rusia.
Aplicarea cea mai eficientă a alimentelor care conțin o cantitate mare de proteine în dietele cu conținut scăzut de calorii.
În primul rând, multe diete cu conținut scăzut de calorii suferă de o lipsă de proteine, acest lucru fiind întâmpinat cu probleme serioase cu mușchiul inimii și imunitatea umană.
În al doilea rând, este vorba de un bilanț energetic negativ, când proteinele sunt folosite ca substrat de energie, că creșterea costurilor de digerare a proteinelor este cea mai eficientă.
Potrivit unuia dintre celebrele profesori nutritionisti de la Universitatea din California David Geber pentru functionarea normala a organismului necesita 2 grame. proteine per kg de masa musculara. Aceasta este echivalentă cu 1-1,2 gr. pentru un kilogram de greutate corporală.
Atunci când se utilizează o dietă proteică, este necesar să se țină cont de complexitatea utilizării proteinelor care nu sunt echilibrate de compoziția de aminoacizi. Prin urmare, este mai eficient să se utilizeze amestecuri de proteine concepute special pentru pierderea în greutate.
Pentru materialele pe care le mulțumim
Trimiteți-le prietenilor: