ghemuit Front-end (genuflexiuni fata) - Prezentarea compus complex, în care sarcina principală cade pe cvadricepsilor femoris - cvadriceps, gastrocnemian încărcate suplimentar, mușchii gluteus și hamstrings mușchilor și stabilizatori de locuințe. Exercitiul genuflexiuni fata (genuflexiuni fata) este un exercițiu destul de dificil și este recomandat să se efectueze numai sportivi cu experiență.
genuflexiuni față se referă la soiuri de genuflexiuni exercițiu, dar spre deosebire de genuflexiuni clasice, mreana nu este pe partea din spate, deoarece majoritatea vizitatorilor sunt obișnuiți cu săli de sport, și înainte de - în partea de sus a pieptului. În plus, partea din față a mușchilor deltoizi ajută, de asemenea, să susțină barba. Poziția mâinilor în acest caz, fie cu o prindere directă, fie cu o încrucișare transversală.
Nivelul de dificultate: pentru sportivii cu experiență;
Beneficiile exercițiului
Exercițiul prezentat are o tehnică destul de complicată. Majoritatea vizitatorilor la sălile de sport nu o îndeplinesc datorită gravității sale, dar aceasta este frumusețea ei. La urma urmei, cu cât este mai dificil, exercițiul, cu atât este mai eficient. Permite cel mai bun mod de pompare a cvadricepsului, pentru a conferi suprafeței frontale a coapsei o formă și o ușurare frumoasă.
Front-end, de asemenea, demn de remarcat faptul ghemuit că este posibil, folosind bine-încărcare partea superioară a cvadriceps că, în timpul genuflexiuni standard, incluse mai puțin.
O altă caracteristică utilă a exercițiului este de a reduce stresul periculos pe partea de jos a lombare, comparativ cu genuflexiuni traditionale de pe spate. De asemenea, genuflexiuni față generează o putere de explozie și stimulează nivelurile hormonale crescut, ceea ce contribuie la hipertrofia totală a mușchilor corpului.
Aceste beneficii fac genuflexiuni din față este un exercițiu esențial care se recomandă să se includă în programul lor de formare, împreună cu exerciții de bază pentru picioare de antrenament, cum ar fi genuflexiuni si prese de picior.
Mușchi de lucru
Apoi, trebuie să luați în considerare ceea ce funcționează mușchii în timpul squatelor frontale. Mai jos este o listă a mușchilor încărcați în timpul ghemuitului frontal:
- Suprafața anterioară a coapsei este (cvadriceps femoris sau cvadriceps):
- musculatura mediană a coapsei;
- mușchi lateral lateral;
- mușchiul rectului coapsei;
- un mușchi intermediar larg de șold.
- Spatele coapsei:
- biceps femoris (hamstrings);
- halterele semi-membranoase ale grupului posterior;
- Mușchi coapse semitendinous al grupului posterior.
- Muschii feselor - un mușchi mare de gluteus.
După cum se poate vedea din această listă, ghemuirea frontală realizează mușchii șoldurilor cât mai cuprinzător și mai eficient posibil.
Pentru a finaliza exercițiul, veți avea nevoie de următoarele echipamente:
- Bar cu ștampilă directă;
Tehnica pentru efectuarea de squaturi frontale:
- O greșeală obișnuită este faptul că atletul (de obicei un începător) se uită la picioarele sale în timpul pauzelor. Ca urmare, crește posibilitatea de a pierde echilibrul și de a se răni. În plus, tehnica de execuție devine greșită, iar eficiența este redusă. Uita-te trebuie să fie strict înainte, mențineți bărbia paralelă cu podeaua.
- Dacă aveți posibilitatea de a efectua squaturi în fața oglinzii, atunci este recomandat să profitați de această ocazie. În acest caz, veți putea observa dacă faceți ceea ce este corect cu tehnica potrivită. În caz de deficiențe, le puteți elimina.
- Ridicându-vă, în punctul de sus al ascensorului, să nu dezbinați picioarele complet la genunchi. În acest caz, sarcina de la mușchii țintă se va deplasa la articulațiile genunchiului, ceea ce este nedorit. În partea de sus, țineți genunchii puțin îndoiți, simțind încărcătura din mușchii coapselor.
- Acest exercițiu, care ar trebui abordat competent. Dacă aveți întrebări despre cum să faceți acest lucru, este mai bine să o înlocuiți cu locurile în picioare cu gantere sau picioarele de presă în simulator.
- Dacă aveți un spate sănătos, puteți face genuflexiuni față, cu condiția aplicării tehnologiei perfecte, nu nepriceput înapoi înainte, deoarece acest lucru poate cauza un prejudiciu înapoi.
- De asemenea, puteți pune o clătită mică sau să stați sub toc pentru a îmbunătăți echilibrul.
- Se recomandă efectuarea exercițiului într-o sumă de cel puțin 4 abordări. Numărul de repetări poate varia de la 6 la 12 repetări, în funcție de greutatea sarcinii.
- Nu căutați prea mult (pentru dvs.) greutate, asigurați-vă că urmați tehnica de execuție.
Aveți grijă, dacă există vreo îndoială cu greutatea cântărită, folosiți mai puțină greutate, nu mai mare. O ghemuire frontală (un scaun frontal cu un bar) este un exercițiu foarte sigur, dar numai dacă este făcut în mod corespunzător. Această versiune de sit-up-uri este mai potrivită pentru sportivii cu experiență.
Așa cum am menționat deja mai sus, există diferite variante de stabilire a picioarelor, care pot fi utilizate în funcție de ceea ce doriți să vă concentrați și să schimbați sarcina.
- Pentru a deplasa încărcătura către partea exterioară a cvadricepsului, poziționați picioarele în raport cu celelalte, decât în poziția mijlocie a picioarelor.
- În consecință, cu un set larg al picioarelor, mușchii adductori interiori ai șoldurilor vor fi mai implicați.
- O ghemuire frontală poate fi efectuată și cu două gantere, care trebuie ținute cu o priză dreaptă (nu trebuie să traversați brațele). Ganterele se află pe grinzile din față ale deltas, palmele privesc în sus și coatele sunt presate pe corp.
Vezi și:
Trimiteți-le prietenilor: