B-Boy Junior. Cunoscut pentru toate mâinile și realizările sale neobișnuit de puternice în lumea dansului de pauză. Stilul junior poate fi descris ca elemente de freestyle și putere, frize ireale și divertisment uimitor.
David Belle. Căști și actori francezi. Cu ușurință au fost înțelese multe discipline sportive bazate pe mișcare, în special atletism, gimnastică, alpinism și arte marțiale.
Alain Robert. Alpinist rock renumit și cuceritor al zgârie-nori. În contul său mai mult de 80 de urcușuri către clădiri înalte din întreaga lume, pentru care a fost inclus în Cartea Recordurilor Guinness.
Întregul adevăr despre CrossFit. Dacă antrenamentul are un scop special - de a deveni un profesionist în ciclism montan, culturism sau ridicarea unui barbell cu o greutate de 275 kg în lifting, crossfit nu este pentru tine.
Kato Asmo. Creativitate și libertate. Puteți face ce vreți și ce vă place. Este ca și arta, doar cu ajutorul puterii fizice, puteți să vă stoarceți toate forțele la limită, ca în orice alt sport.
Sebastien Fucan. Tradatorul legendar francez de origine din Caraibe, actorul, fondatorul unui freeran discipol de parkour apropiat.
Urât, blestemat, evitat și în același timp foarte stimat și respectat de către mulți - sunt toate trage. Prezența unei bare orizontale în casă vă salvează nu numai de a trebui să cumpere o grămadă de fier, dar, de asemenea, vă oferă eficiența proiectilului. Datorită tehnicii simpla de executie si echipament minim trage devenit de mult timp una dintre principalele exerciții de putere. Mulți înșel, crezând că trage - acest exercițiu monotonă. Alăturați-vă programului "Încercați trage-up-uri" și asigurați-vă că opusul!
Cum a funcționat programul "Încercări de tragere"
Antrenamentele standard cu trage-up-uri au fost catifele. Pe de o parte, există o strângere minunat, timp testat cu greutate in plus 15 (greutate este calculată astfel încât sportivul poate efectua trei repetare completă), care permite cel mai bun mod de a verifica starea fizică a carcasei partea superioară a corpului. Acestea, bineînțeles, ar trebui incluse în programul de formare.
În plus, există un tip de antrenament, cum ar fi trage-up-uri până la eșec, ceea ce ajută la evaluarea rezistenței și rezistenței relative a mușchilor din partea superioară a corpului.
Dar nu credeți că alternând doar două tipuri de antrenament - este atât de plictisitor? Ei dezvoltă doar doi parametri fizici, nu este prea puțin? Este ca și cum ai merge la o întâlnire cu modelul Playboy și ai obține cel mai inocent sărut, o conversație interesantă. Cu alte cuvinte, ai avut o astfel de oportunitate, dar tu, să o spui ușor, ți-a ratat șansa.
Prin urmare, am început să dezvolte diferite tipuri de antrenamente pentru trage-up-uri. Nu, de dragul întâlnirii cu modelul Playboy, ci din cauza faptului că exercițiile obișnuite au început să se nască. Antrenamentul cu 3RM și trage-up-uri la eșec este fundamentală, și am foarte recomandăm să nu le abandoneze, cu toate acestea, prin adăugarea unei fracțiuni de creativitate, puteți atinge noi obiective si de a invata multe despre mine (atât în termeni de fiziologie și psihologic). Și oricum, e foarte distractiv, îți spun.
În cele din urmă, aceasta este esența trainingului - provocați-vă și câștigați!
Dacă vă decideți să vă trageți la sfârșitul antrenamentului, atunci nu trebuie să vă încălziți și să vă încălziți în prealabil. Desigur, verificarea indicatorilor fizici după o ocupație obositoare nu este cea mai bună soluție. Prin urmare, dacă decideți să efectuați trageri înainte de antrenament sau în timpul unei zile libere de la antrenament, trebuie să vă încălziți. Ați putea fi surprins la această afirmație, gândire: „? Sunt doar un pull-up, de ce ar trebui să se încălzească“. Cu toate acestea, o mică încălzire vă va aduce beneficii.
Personal, am două moduri de a încălzi - Fac o trage cu greutatea in plus, fie de strângere concentrice. Ambele opțiuni sunt mari ale sistemului nervos majorete și pregăti mușchilor spatelui, biceps si partea superioara a spatelui pentru a efectua un exercițiu mai grave. Ambele metode au avantaje și dezavantaje.
Sarcină suplimentară. Utilizarea de marfă necesită un efort maxim - aceasta este o metodă dovedită pentru a crea un efect postaktivatsionnogo. Prin această metodă este posibil să se recurgă în aproape toate - a pregătirii pentru banc de presa si pentru a efectua genoflexiuni grele înainte de sprinturi. Este, de asemenea, grozav ca o încălzire înainte de programul nostru.
Asigurați-două sau trei seturi de pull-up-uri cu greutate (greutate de formare) suplimentară, urmați trei repetiții de dificultate medie (dar acestea nu ar trebui să fie pe deplin 3RM). În prima abordare am efectua pull-up-uri fără greutăți - doar propria greutate. Și apoi efectuează a doua și a treia abordare: a doua abordare - 30 kg de 3 repetări, a treia - 40 kg de 3 replicate (ca eu folosesc greutățile dumbbell atașate la centura). Greutatea maximă a impovara pentru cele trei repetiții este de 45 kg.
Dezavantajul acestei metode constă în warm-up care, dacă au fost efectuate în mod necorespunzător, veți avea timp pentru a obține obosit înainte de a începe programul în sine. Pentru a evita acest lucru, nu fac un mare număr de abordări, nu fac mai mult de trei repetiții în fiecare set, și alegeți o greutate pe care ați păstrat în mod normal, la cinci sau șase repetiții.
Căutări concentrice. Tehnica de a efectua tracțiuni concentrice este oarecum diferită, totuși ele trebuie incluse în încălzire, deoarece permit creșterea volumului de împingere fără încărcare excentrică suplimentară.
Numele mașinilor metoda prevăzută de aceste exerciții - folosesc doar pofte concentrice și de a reduce sarcina de fază excentrică a compensa acest lucru: fiind în cel mai înalt punct al mișcare, eliberarea și fixați bara pe podea sau pe o platformă pregătită. Pentru a evita oboseala, acest exercițiu poate fi realizat cu un efort exploziv.
Între repetări, faceți o pauză de aproximativ 5 secunde. Faceți 3-4 seturi de 3-5 repetări.
Ce este trage-up?
Cred că este necesar să descriem cu doar câteva cuvinte ceea ce este de fapt considerat a fi un pull-up. Bărbia trebuie să se afle deasupra traversei, este permisă mișcarea moderată, iar la punctul inferior mâinile trebuie îndreptate complet. Aici, poate, asta e tot.
Recunoașteți că trage-up-urile sunt destul de complexe, deci nu este vorba despre estetica mișcărilor corpului. Cu toate acestea, merită să evitați muștele sălbatice cu picioarele dvs. (cu excepția cazului în care vă pregătiți pentru competiții de încrucișare). Atunci când faceți pull-up-uri cu bumbac, eliberați întotdeauna bara transversală din partea superioară. Dacă tocmai ți-ai fluturat mâinile - nu te onorează.
Cinci procese
Vă atragem atenția asupra a cinci exerciții ale programului. Fiți pregătiți pentru faptul că nu vi se vor da imediat.
1. Ridicarea într-un minut
În ziua 1440 de minute. De ce să nu le oferiți unul pentru ceva cu adevărat uimitor, cum ar fi primul nostru exercițiu? Nu este greu de ghicit ce este. În plus, este cel mai simplu dintre cele cinci propuse și este o pregătire bună pentru celelalte patru exerciții.
Și astfel, aveți exact un minut pentru a realiza cât mai multe trageri posibil, folosind o prindere dreaptă. Puteți lua o pauză, lasa bar pentru a apela mama lui și vă avertizează că nu aveți timp pentru cină - tot ce-ti place, dar nu uitați că bărbia este să traverseze linia de bare la fiecare strângere.
Succesul acestui exercițiu nu depinde de modul în care "ouăle sunt puternice", ci de modul în care planificați procesul în sine. producția de acid lactic în timpul acestui exercițiu este aproape imposibil de a evita, cu toate acestea, sarcina dumneavoastră - pentru a limita acest proces, sau „lui Bobby mort“ este despre tine.
2. O serie de trage-up: cu bumbac / cu aderență directă / cu mâner spate
Următorul exercițiu este format din 15 repetări (de 3 ori câte 5 ori), dar va necesita o întoarcere mare, coordonarea mișcărilor și a vitezei. Nu există limită de timp pentru acest exercițiu - trebuie să o faceți cât mai repede posibil.
Primele 5 repetări sunt efectuate cu bumbac. Trebuie să spun că nu este atât de ușor să efectuați 5 astfel de repetări. După prima etapă de pull-up se face, face un pull-5 convenționale, și apoi reglați strânsoarea inversa pe exercițiu și completează ultimele 5-a trage-up-uri.
Firește, mai întâi de toate, trebuie să depășești teama de a lăsa bara de traversă în timpul tragerilor cu bumbac. În acest caz, tracțiunile concentrice pe care le folosim pentru încălzire vă pot ajuta, deoarece acestea dezvoltă rezistență explozivă. Crede-mă, odată ce lucrezi această parte, vei reuși să te descurci cu mânerul invers.
Iată un exemplu de tragaci cu bumbac:
Deoarece trebuie să faceți un exercițiu de viteză, controlați balansarea corpului. Dacă intervalul de leagăn este prea mare, veți pierde mult timp. Întindeți rapid, dar nu uitați să urmați poziția corpului.
Să rezumăm. 5 pull-up-uri cu bumbac, apoi - 5 cu o prindere dreaptă și 5 mai multe cu opusul. Totul se face la viteză maximă. Scopul dvs. - de a păstra în termen de 20 de secunde, dacă puteți rapid - esti doar o bestie! Se pare ca aceasta:
3. Climber
Titlul reamintește filmul Sylvester Stallone, dar exercițiul nu este deloc comic. Imaginați-vă că vă agățați de un abis, și că singura modalitate de a rămâne în viață este rapidă, fără a vă deschide brațele, să vă trageți.
Esența exercițiului este după cum urmează: strângeți până când mușchii spinali încep să vă blesteme, iar bicepii nu vor aranja o grevă. De îndată ce ambele mâini eliberează bara transversală - testul sa terminat. Acest test ajută la evaluarea rezistenței aderenței și a capacității de a face față unei suprapuneri de acid lactic.
Reamintește trage-up-uri la eșec, nu-i așa? Dar există o limitare. Nu trebuie să faceți mai mult de 10 pull-up-uri într-un rând cu un singur tip de prindere. Vrei să începi direct? Excelent, dar odată ce faceți 10 repetări, schimbați mânerul pentru a inversa sau neutru. În general, alegerea aderenței este a ta - ați decis și mai departe.
Dacă nu puteți efectua 10 repetări în modul ales - nu vă faceți griji, nu trebuie să faceți toate cele 10 repetări cu o singură aderență. Aveți posibilitatea să modificați aderența chiar și după fiecare tragere. Efectuați un total de 20 sau mai multe repetări și puteți să vă lăudați (dacă aveți suficientă putere).
4. Procesul de cinci minute
Când am împărtășit ideea acestui test cu partenerul meu de afaceri Chris, ma sunat nebun. Ce fel de idiot ți-ar fi venit în cap timp de cinci minute? Cu toate acestea, Chris ma inspirat parțial la această idee nebună.
Bout mixte luptători profesioniști de arte marțiale împărțit în runde de cinci minute, timp în care au bătut, pumni bloc, proteja, încercând să efectueze crize dureroase. Pentru a vă rupe timp de cinci minute întregi, trebuie să aveți abilități ridicate, să aveți o formă bună și să aveți un plan de acțiune atent. Același lucru este valabil și pentru testul nostru.
Dacă nu aveați experiența participării la o competiție împărțită în runde, atunci datorită acestui exercițiu veți înțelege cât timp pot fi cinci minute. Dar înainte de a vă planifica pe 10 trageri la începutul fiecărui minut, urmată de o scurtă perioadă de respirație, citiți regulile.
Trebuie să efectuați cel puțin o extragere la fiecare 15 secunde pentru TOATE timpul alocat pentru testare. Dacă vă decideți să efectuați primele 10 trageri prea repede, nu uitați că va trebui să vă îndreptați brațele și rapid. Prin urmare, este nevoie de un plan de acțiune bine gândit.
Ca și în cele mai multe alte abordări ale formării, cea mai bună metodă este stabilirea unui scop și acționarea cu prudență. Dacă, de exemplu, doriți să faceți 40 pull-up-uri, cel mai bine este de a planifica ora și numărul de repetiții, astfel încât în cele din urmă linia bărbie a depășit bara transversală, nu mai puțin de 40 de ori. În același timp, alocați timp suficient pentru execuție.
Obțineți rezultatul în 60 de trageri în 5 minute și veți ajunge la nivelul galactic al abrupței!
5. În căutarea sutelor
Deoarece spiritul concurenței joacă un rol important pentru progresul și performanța a sute de repetiții ale oricărui exercițiu de ridicare greutate - nu pentru WIMP, propun să omoare două păsări cu o piatră și să facă trăgând cursa. Apuca prieten și Chase sa pompat krossfitterov la bara transversală.
Cele 100 de trageri nu sunt rase în sensul lor clasic. Câștigătorul nu este cel care le va face mai repede. Există două opțiuni pentru organizarea acestei competiții. Dar, în ambele cazuri, victoria va fi acordată celor care au mai puține abordări pentru 100 de retrageri.
Dacă alterna antrenamentele pe principiul unui / bazin de împingere (prima zi - privind exercitarea banc de presă, al doilea - pentru tracțiune, etc.), prima versiune a evenimentelor se potrivesc perfect în programul de formare generală. Ziua benching petrece ca de obicei, dar ce testul de tracțiune zi, înlocuiți-l.
Cum să îmbunătățiți rezultatul
Dacă prima dvs. încercare de a finaliza exercițiile programului a fost nereușită, există o modalitate ușoară de a vă îmbunătăți performanța în viitor. Trage-te înapoi din nou și din nou! În articolul său cu privire la pregătirea spatelui superior pentru a efectua transferul de viteză. Am vorbit despre cele trei principii de a face pull-up-uri:
- trageri cu greutate suplimentară, începând de la șase repetări și terminând cu trei repetări.
- fiecare retragere ar trebui să fie completă pe tot parcursul antrenamentului;
- să lucreze pentru numărul maxim de repetări;
Îmbunătățirea puterea absolută de pull-up-uri cu greutate in plus au un impact pozitiv asupra succesului pe termen de încercare, deoarece creșterea absolută a puterii afectează, în cele mai multe cazuri și creșterea relativă. Același principiu se aplică și în cazul în care dorim să îmbunătățim presa de stand de 100 de kilograme. Dacă adăugați încă 10 kg greutății dvs. pentru o singură repetare, acest lucru vă va ajuta să strângeți 100 kg mai mult. Creșterea în greutate a greutăților suplimentare în trage-up-uri cu ponderare vă va ajuta să crească indicatorii numerici de strângere de greutate proprie.
Al doilea principiu vizează aceeași acțiune. Îți vei îmbunătăți trageriile, pentru că le practici în mod constant. Aceasta este baza pentru "Race for 100 pull-ups".
Lucrul pentru maximum este o completare excelentă la cele două principii anterioare. Creșterea 1RM vă oferă avantajul de câteva suplimentare pull-up-uri, pull-up-uri și punerea în aplicare integrală a calității îmbunătățite de performanță, vă permite să stea mai mult pe bara, este mai bine să se ocupe cu acid lactic. Utilizați o tehnică pe zi. Nu uitați să schimbați aderența.
Să rezumăm
Traducerea lui Sergey Ershov special pentru wolfreactor.ru
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: