Rulați dealul pentru a alerga mai repede

Rulați dealul pentru a alerga mai repede

Dacă ai alergat vreodată pe dealurile lungi sau abrupte, ai o idee bună despre ce pot face munții cu picioarele tale. În ciuda faptului că funcționarea în pantă pare mult mai dificilă, alergarea în jos este o problemă foarte dificilă, totuși, cu pregătire adecvată, aceasta poate fi de mare folos.







Adăugarea antrenamentului la jogging vă poate face mult mai rapid în competiție.

Știința de a alerga în jos

Rularea coborârii este atât de grea datorită contracțiilor musculare excentrice gravitationale, în care se extind fibrele musculare sub sarcină, până la rupere. Microtrauma musculară reduce capacitatea mușchilor de a forța încărcătura, reducând ritmul dvs., atât pe secțiunile plate ale drumului, cât și pe locurile în care urcă. Acest lucru conduce la un sindrom de dureri musculare întârziate (inflamație), care include o reacție inflamatorie și durează câteva zile după concurs, până la vindecarea fibrelor musculare.

Contrasturile excentrice diferă de celelalte tipuri de contracții musculare prin faptul că implică un număr mai mic de fibre musculare, ca urmare, efortul creat este distribuit într-o zonă mai mică a mușchiului. O forță mare distribuită pe o suprafață mai mică înseamnă mai multă stres, ceea ce provoacă și mai multe traume.

Coborârea afectează de asemenea economia de funcționare în ceea ce privește cantitatea de oxigen pe care o consumați, ceea ce este necesar pentru a menține un anumit tempo. Un număr de studii confirmă o scădere semnificativă a economiei de funcționare după 30 de minute de alergare de pe munte cu o pantă de 10-15% pentru o perioadă de până la o săptămână.

Efectul instruirii asupra coborârilor

Din când în când, adăugați programe de antrenament pe coborâre în planurile dvs. Începeți cu o distanță scurtă cu o pantă de aproximativ 2-3 procente, crescând treptat panta și durata coborârii.

După ce ați făcut un antrenament intens, asigurați-vă că ați revenit la următoarele: picioarele trebuie să fie restaurate de la eforturile de stres pe pante, la fel ca și după celelalte. Cea mai mare valoare în vindecarea fibrelor musculare după contracțiile excentrice atunci când rulați de pe un deal este tocmai timpul. Prin urmare, de formare în dealuri cu câteva săptămâni înainte de concurs este recomandat să se reducă.







Fiți atenți la mecanica funcționării dvs. pe pante. În timpul funcționării în jos este foarte ușor să se rezolve cu lungimea treptei. Mai degrabă decât să se concentreze pe promovarea înainte lungind etape - care are loc, în orice caz, sub influența gravitației - să încerce să crească pașii de frecvență pentru a menține în mișcare impuls înainte.

Rularea pe drum necesită o îngrijire mai mare ca în cazul conducerii la viteze mai mari pe secțiuni de coborâre, veți avea mai puțin timp pentru a alege un loc pentru producția de picioare. Deoarece suprafața traseelor ​​pentru trasee este foarte des nesigură și neuniformă - arătați câțiva pași înainte pentru a evalua situația și a vă pregăti.

Antrenamentul pe coborâri

Pentru competiții care trec complet pe coborâri:

  • De 4 ori jumătate de kilometru care rulează pe coborâre (2-3% din pantă) la un ritm de alergare de 5 km
  • De 3 kilometri pe kilometru care coboară pe coborâre (2-3 procente din pantă) la un ritm de 10 km

· De 5 ori 100-200 metri pe coborâre (6-8 la sută din pantă) în ritmul de rulare de 5 km cu recuperare prin urcare pe picior în spate.

Pentru curse care combină coborârea și ascensiunea:

  • 4 x 1 mile run pantă (2-3 procente gradient) tempo de rulare (tempo grele confortabil) + sfert mile rula într-o creștere în ritm alerga 5 km jogging după 3 minute.
  • 4 ori jumătate de kilometru de alergare în creștere + alergând în jos (2-3% din pantă) la un ritm de alergare la 5 km după 3 minute de jogging.

Se execută pe pista cu panta

Rularea încărcat cu cuarte într-un ritm mai mare decât de obicei, crosul de munte necesită un sentiment delicat de ritm și de disciplină pentru a lipi la planul în acele momente când adversarii scoate în sus pe deal prea repede, și o bună parte cumpătată. În mod ideal, ați dori să rulați în jos cu aceleași senzații cu care vă deplasați de-a lungul unei suprafețe plane.

Prin practicarea regulată a menținerii ritmului țintă în timpul coborârii de pe munte, puteți reduce timpul de muncă în timpul competiției. Deoarece impulsul natural va permite să atingă rata țintă de pantă este mult mai ușor decât pe o suprafață plană, este important să se înțeleagă modul în care să se mențină această intensitate, astfel încât nu alerga la vale secțiuni prea repede și nu ucid quad-uri dumneavoastră.

O excelentă abilitate de a alerga pe coborâri dezvoltă abilitatea de a alerga în diferite niveluri de dificultate. De exemplu, este mult mai bine să înveți cum să recreeze intensitatea unui ritm competitiv cu 10 km în timp ce alergi pentru o coborâre, mai degrabă decât să antrenezi un ritm de 10 km. Veți dezvolta abilitatea de a înțelege diferența și de a controla diferitele rate din munți, în timp ce ritmul actual de funcționare va fi mai mare decât ritmul de 10 km. Astfel, în timpul curselor pe coborâri, vă puteți concentra pe intensitatea de a alerga la 10 km, în timp ce ritmul va fluctua în funcție de condițiile din jur.

Data viitoare când faceți antrenamentul pregătitor pentru o cursă de pe deal, fiți pregătiți în avans și asigurați-vă suficient timp pentru a vă recupera. Dacă abordați cu înțelepciune această întrebare, puteți să vă lăsați mult mai puțin în urmă pe concurenții dvs. mai puțin pregătiți.







Articole similare

Pagina anterioară

Pagina următoare

Trimiteți-le prietenilor: