Rularea cu obstacole [edit]
Ca exercițiu de antrenament, alergarea cu obstacole cu un număr clar de pași vă permite să măriți lungimea treptei de rulare, puterea de respingere de la suport. În plus, abilitatea de a depăși obstacolele prin tehnica potrivită (adică cu un consum minim de energie) este utilă atunci când se desfășoară în teren deschis, unde parapetele, ramurile sau barierele rupte devin adesea un handicap pentru practicant.
Depășirea barierului poate fi împărțită în mai multe faze.
Principiul de bază al apropierii de barieră - locul de respingere nu ar trebui să fie prea aproape de barieră, dar nu prea departe (Fig.7.7, a). În primul caz, trecerea barierului se va dovedi a fi prea mare, în al doilea - atletul nu poate ajunge la barieră.
Când bariera este deplasată, se folosesc două metode de mână: 1) cu o mână; 2) cu două mâini. A doua metodă este mai complicată: în faza de expulzare, atletul scoate ambele mâini din corp, ajutând la împingere (Figura 7.7, b). Prima metodă este mai naturală în ceea ce privește tehnica de rulare. Bariera este deplasată cu un picior drept de zbor și o jogglare îndoită. Piciorul de jogging este îndoit la genunchi. Picioarele sunt îndreptate spre exterior (figura 7.7, c, d). Retragerea din barieră se realizează prin conservarea vitezei și prin creșterea distanței de rulare (fig.7.7, d, e). În mod similar, puteți depăși obstacolele de la distanță în cruce.
În mod obișnuit, nu se realizează un program de antrenament special pentru a rula cu obstacole, elementele tehnicii de barieră sunt incluse în programul pentru sprinteri sau staționare (în steeplechase).
Exercițiul 1. Lănțișuri naturale cu mâna. [Referirea]
Poziția de pornire este un semicirc înalt, picioarele sunt lățimea umerilor. Mutați brațele îndoite în coate, ca în cazul în care se execută.
Alternează cu performanța aceluiași exercițiu, dar cu ganterele în mână (Figura 7.8, a, b).
Exercițiul 2. Fly cu mâini drepte cu amplitudine maximă [edit]
Poziția de pornire este în picioare, picioarele sunt lățimea umerilor. Măsoară mâinile drepte cu cea mai mare amplitudine. Creșterea treptată a frecvenței și scăderea amplitudinii, aduceți la frecvența maximă (figura 7.9, a - c).
Exercițiul 3. zboară cu o ridicare a piciorului cu 45 °. [Referirea]
Înclinați-vă pe barieră, cu un picior efectuați balansul cu amplitudinea maximă. Treceți gradual unghiul piciorului până la 45 ° (figura 7.10, a - c).
Exercițiul 4. Flapsuri cu amplitudine maximă. [Referirea]
Înclinați-vă pe barieră, cu un picior efectuați oscilația cu amplitudinea maximă, treceți treptat la frecvența maximă (Figura 7.11, a - c).
Exercitarea 5. Rularea cu o înălțime ridicată a șoldului lângă scara gimnastică. [Referirea]
Puneți-vă mâinile în perete și rulați în poziție, ridicându-vă șoldurile ridicate, schimbând frecvența și înălțimea ascensiunii lor (Figura 7.12, a, b).
Exercițiul 6. Învârtiți de la poziția de adâncime. [Referirea]
Luați poziția unei suflare profundă, faceți balansarea cu amplitudine și înălțime de creștere (Figura 7.13).
Exercițiul 7. Schimbarea picioarelor cu un salt. [Referirea]
Acceptați poziția maximă de zgomot (Figura 7.14, a).
Cu un salt ascuțit (cât mai repede și ritmic posibil), schimbați poziția picioarelor
Schimbarea poziției picioarelor este precedată de accelerarea trunchiului în sus. Ar trebui să aterizeze pe întreaga suprafață plantară a piciorului piciorului din față (călc în față) (Figura 7.14, b, c), să ia poziția maximă de cădere. Acest exercițiu poate fi realizat cu ganterele în mână.
Exercițiul 8. Atacurile de mers pe jos. [Referirea]
Atentă largă cu avans înainte într-o sumă de 10-15 ori (Figura 7.15, a, b). Apoi scurteaza lungimea treptei si dupa 10-20 de pasi continuati sa ruleze
Exercițiul 9. Rularea cu tija. [Referirea]
Rularea cu zdrobirea tibiei (Figura 7.16, a - 3).
Exercitarea 10. Variabil de funcționare. [Referirea]
Segmentele sunt de 80-120 m cu variație de funcționare: 5-10 trepte de rulare activă, cât mai mulți pași de inerție.
Exercițiul 11. Repulsia când alergi cu salturi. [Referirea]
Efectuați 30-50 repulsii atunci când săriți, scurtați timpul și lungimea salturilor (Figura 7.17, a - m).
Trainer note [edita]
Rularea cu obstacole nu este doar de funcționare. dar și un zbor. Ne place foarte mult, pentru că ne plac toate tipurile de sport legate de alergare, pentru că fac ca toți mușchii să lucreze. Studiile de laborator privind activitatea musculară arată că atunci când alergăm, toate grupurile musculare lucrează și atletul primește o încărcătură aerobică fără precedent. Rularea cu obstacole dă o anumită claritate, ridicând alergătorul în aer, adăugând o complexitate sporită unui sport deja exigent. Este mai bine să fi aproape nu se poate.
Pentru a vă implica în acest sport, trebuie să fiți un alergător ideal. Înainte de a putea zbura deasupra barierelor, trebuie să ajungeți la barieră, având suficient impuls pentru a sări. Citiți cu atenție secțiunile din cursă, care sunt date mai jos. Aflați tot ce puteți despre rularea mecanicii.
Rularea cu un obstacol este o alergare. În timp ce nu vă confruntați cu un obstacol, aici se schimbă mecanica corpului. Depășirea unui obstacol nu este un salt. Aceasta este o continuare a sprintului cu manevra de aer. Dacă vă opriți pentru a vă deplasa într-un salt, reduceți viteza, ceea ce garantează aproape o cădere literalmente următoarea secundă. Pentru a ridica piciorul de conducere, utilizați mușchii flexor și quadriceps femoris. Corpul tău se apleacă mușchii abdominali pentru a ajuta la ridicarea piciorului, în timp ce a doua etapă ar trebui să fie îndoit la genunchi (tendoane înăsprit) și foarte alungită în coapsei (trage mușchiul fesier). Înainte să îndrepți genunchiul piciorului de vârf spre a forța-l peste barieră. Răpitorii și adductorii șoldului, precum și mușchii gleznelor, picioarelor și picioarelor inferioare vă dau stabilitate. Corpul tău este îndoită peste orice obstacol, iar apoi revine la poziția verticală. În zbor, gâtul este întins. brațele și mâinile întinse: opusul mâna pe piciorul de conducere este ridicat și tras înainte, și în al doilea rând puternic extins spate cu al doilea picior. Voi zburați și aterizați la înălțimea arcului piciorului. O priveliște minunată.
Accidentările apar cu lovituri accidentale și cu supraîncărcări ale degetelor de la picioare, picioare, glezne, genunchi, picioare, șolduri și / sau spate. Leziunile obișnuite pentru șobolani sunt răstălmăciri, lacerații la nivelul gâtului, fracturi de separare ale oaselor pelvine și traumatisme de genunchi (dacă atingi bariera). Una dintre cele mai mari pericole ale alergării de barieră este că atletul nu poate sări peste barieră și cădea pe pista, încurcată în ea.
Am spus mai devreme și vom repeta din nou: puterea și flexibilitatea pot preveni în mare măsură leziunile și creșterea productivității.
Alte sporturi ciclice:
Citiți și [editați]
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: