"Presa lui Arnold" - o variantă a presei cu gantere, în care grinzile frontale și medii ale mușchilor deltoid sunt foarte bine dezvoltate, iar creșterea lor este stimulată maxim. Exercițiul are ca scop atât creșterea și lărgirea umerilor, cât și creșterea masei și densității mușchilor. Principalul "evidențiere" este faptul că această presare se realizează cu rotirea mâinilor spre interior, ceea ce implică, de asemenea, lucrul la mușchii adânci ai părții superioare a spatelui.
Principalele mușchi implicați sunt deltoidele (fasciculele din față și mijlocul). Muschii auxiliari: trapez, triceps de mâini, mușchii pectorali (fasciculele superioare), mușchii coroizi - umeri.
Pentru presa de la Arnold, veți avea nevoie de o bancă obișnuită sau de o bancă cu suport pentru spate. Dacă intenționați să vă antrenați cu greutăți mari, utilizați, de asemenea, o centură de ridicare a puterii sau de haltere.
Tehnica de execuție:
Așezați-vă pe bancă, întindeți-vă picioarele, loviți-le la genunchi, așezați picioarele pe podea cu toată suprafața tălpii. Arătați întotdeauna strict în fața dvs., nu priviți în jos. Înclinați-vă, prindeți brațele ganterelor și, reducând bicepii și lucrările mușchilor lombari, ridicați-le ușor la nivelul vârfului pieptului.
Trageți-vă coatele înainte și rotiți-vă brațele astfel încât degetele dvs. să îndrepte spre umeri. Inspirați, țineți aerul în piept și, în acest moment, strângeți ganterele în sus.
Începeți să vă întoarceți coatele imediat ce ganterele sunt la nivelul ochilor dvs. În punctul de sus, ganterele ar trebui să apară pe brațele întinse, umerii ușor ridicați, degetele de mâini privindu-se unii pe alții.
Finalizați complet exercițiul, expirați și tensionați și mai mult mușchii, și anume - în plus, întindeți deltele, mușchii spatelui, tricepsul. Apoi, coborâți ușor mâinile în jos, împrăștiind peria astfel încât să le readuceți în poziția inițială.
Repetați exercițiul în 3-4 seturi de 8-12 ori.
Presa lui Arnold. Tehnica de execuție
Recomandări: începeți să studiați exercițiile cu gantere mici și ușoare, altfel cu greu veți putea să le executați imediat și în mod clar. În plus, atunci când lucrați cu greutăți mari, există un risc ridicat de rănire a articulației umărului.
Încălziți cu grijă înainte de a efectua presa, aceasta va încălzi mușchii, le va umple cu sânge și va reduce la minimum riscul de răniri.
Înregistrări similare:
Evaluați articolul nostru, vă vom fi recunoscători
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: