Adevărata manifestare a flexibilității este capacitatea de a sta pe șir, ceea ce necesită unii oameni o anumită pregătire, inclusiv exerciții fizice. Complexul de stretch selectat corect permite creșterea flexibilității musculaturii picioarelor fără stres excesiv. Majoritatea celor care doresc să stea pe fir, sunt interesați de întrebarea cât de repede puteți atinge obiectivul.
Cu toate acestea, ținând seama de faptul că nu se poate întâmpla nimic în acest sport nu numai în sine, ci și într-un anumit interval de timp, pur și simplu este imposibil să vorbim despre timpul exact pentru atingerea scopului stabilit. Caracteristicile individuale ale fiecărei persoane determină faptul că unii oameni au o întindere naturală chiar și în venerabilitate, în timp ce alții, dimpotrivă, au o întindere proastă chiar și în copilărie.
Cum să începeți exercițiile de stretching corect?
Nu sunt necesare echipamente speciale pentru efectuarea exercițiilor. Acest lucru se aplică covoarelor și ponderării. Puteți lucra direct pe podea, folosind numai greutatea corpului. Unele exerciții pot necesita utilizarea unui scaun sau a altui nivel, permițându-vă să fiți deasupra podelei. Principalul lucru este să ai o bună dispoziție și o motivație pentru a atinge scopul. Și dacă, chiar și o lună mai târziu, nu a reușit să facă o sfoară plină, nu disperați și continuați antrenamentul.
Flexibilitatea se dezvoltă proporțional cu cât timp va fi dedicat lecțiilor. Frecvența optimă a antrenamentului este de două ori pe zi - dimineața și seara. Oamenii de știință din Statele Unite au arătat că cel mai bun moment pentru dezvoltarea aparatului vestibular este șapte dimineața. Sportivii care se întindeau dimineața, au arătat rezultate mult mai mari la Jocurile Olimpice decât restul.
Reguli generale și linii directoare pentru începători
Mergeți direct la întindere este necesar după încălzire. Neglijarea acestei componente importante a antrenamentului duce la răniri. Și dacă ați ales inițial această abordare și nu faceți încălzire, singurul rezultat va fi o ruptură a ligamentelor cu toate consecințele care decurg.
Pentru că încălzirea a fost plină, ar trebui să efectuați:
- coarda de sarituri;
- jogging ușor;
- mahi picioare;
- scuturi sau lunges.
Începătorii ar trebui să completeze cada cu hidromasaj complex, durata adoptării, care este de aproximativ douăzeci de minute. Numai ștergeți uscat corpul cu un prosop, puteți începe formarea. Unii sportivi suporta sarcinile cu odihna, atingand rezultate foarte bune.
Atenția necesită o dietă. Nutriția corectă și sănătoasă normalizează metabolismul, ceea ce permite creșterea recuperării fibrelor musculare. Nu neglija restul. Puteți practica până la 5-6 zile pe săptămână, dar o zi trebuie să fie făcută fără pregătire.
Cum să stai pe o coardă angajată în artele marțiale?
Luptatorii implicați în artele marțiale nu petrec prea mult timp să se îmbrace pe sfoară. Acest lucru se datorează echipamentelor speciale pe care le efectuează acasă. Mai întâi încălzesc mușchii și articulațiile, iar apoi, ținând seama de sârma longitudinală, pun cărți sub ele. Se aliniază într-un turn mic, pe care se așează și se relaxează.
Treptat, când senzațiile de durere devin plictisitoare, o carte este îndepărtată. Pentru a vă relaxa complet, ar trebui să ascultați muzica preferată sau să vizionați un film. Este nevoie de aproximativ 60 de minute pentru a sta pe cărți. În termen de două săptămâni de la acest program, puteți obține rezultate excelente.
Exerciții de conducere
Pentru a realiza un fir, nu este necesar să folosiți cărți. Există un complex special de gimnaziu, care vizează flexibilitatea mușchilor. Picioarele constau din articulații genunchiului și șoldului, mușchii antagoniștilor. Întinderea este împiedicată de un singur mușchi, numit în limba latină M.gracilis. Luând începutul de lângă articulația șoldului, este paralel cu mușchiul femural, coboară și se atașează direct la călcâi. Puteți simți acest mușchi atunci când faceți înclinări cu picioare drepte înainte în încercarea de a întinde.
Exerciții de întindere
Se înclină înainte
Preîncălziți mușchii femurali care sunt implicați în diluarea membrelor inferioare și întindeți picioarele cu spatele, permițându-le să se încline în față. Picioarele sunt întotdeauna păstrate împreună.
Întinzând cvadricepsul în picioare
Stând pe o suprafață tare, un picior este îndoit puțin, celălalt este tras înapoi, apăsând pe fese. Începeți să întindeți ligamentele și cvadricepsul genunchiului, ajutându-vă cu ajutorul mâinilor. Piciorul este schimbat. Pe fiecare parte, întinderea se face timp de 50 de secunde.
Al treilea exercițiu
Masele adânc înrădăcinate dobândesc flexibilitate datorită atacurilor profunde. Ei stau în poziție verticală, aruncă mâna stângă (dreapta) înainte, fac o mișcare rock.
Aparent ușor, este necesar ca piciorul care se află în față să se îndoaie la un unghi de 90 de grade, iar spatele să rămână complet plat. Faceți cel puțin patru seturi (abordări). Pe fiecare picior efectuați cel puțin 10 leagăne. Când etapa pregătitoare este finalizată, puteți începe să antrenați firul. Ar trebui să se acorde prioritate brichetei longitudinale. Este necesar să se tragă încet și la o expirație, încercând cât mai mult posibil să slăbească mușchii. În caz contrar, vă puteți răni.
Al patrulea exercițiu
Mușchii corpului nu trebuie doar să se antreneze pentru flexibilitate, ci și pentru a stabili rezultatul. Pentru a salva rezultatul obținut în lecție, efectuați un exercițiu special, care se numește fold. El este făcut din poziția așezată pe podea, picioarele sale sunt aduse împreună și treptat ajung la șosete cu mâinile. Ei fac zece cioturi și fixează poziția de plecare.
Instruirea pentru sfoară sub îndrumarea unui profesionist
Cursurile independente nu sunt potrivite pentru toată lumea. Este destul de dificil pentru unii să se forțeze să se antreneze, pentru că există puțină dorință fără auto-disciplină, care devine principalul obstacol în calea obținerii unui rezultat. Drumul din situație va fi o lecție privată cu un antrenor profesionist de fitness. Sub îndrumarea strictă a unui specialist, puteți pur și simplu și fără risc de rănire să stați pe sfoară.
Există contraindicații?
Sarcini fizice sunt utile, dar nu întotdeauna posibile. Dacă temperatura corpului este ridicată, atunci nu este recomandată. Contraindicațiile la întindere sunt inflamația mușchilor și a articulațiilor, deoarece vătămările se pot agrava.
Cum afectează nutriția rezultatul antrenamentului?
Dieta este importantă pentru progres. Ajută la recuperarea în timpul perioadelor de odihnă între antrenamente. Este necesar să nu mănânci mai mult grăsimi și proteine, ci să bei cel puțin două litri de apă potabilă obișnuită. Datorită acizilor grași, mușchii sunt regenerați, iar proteinele sunt stimulate pentru creștere și formare.
Rezumă
Pentru a face split-urile, face acasă, trebuie doar să urmați câteva reguli importante:
- fi răbdător;
- se concentreze pe rezultate;
- cred în propria putere;
- să adere la o nutriție adecvată;
- abordare în serios.
Dacă respectați toate aceste puncte, atunci nu veți fi dificil să atingeți acest obiectiv.
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: