Sfaturi pentru instruire în campus
Cu rutele celebre Karma și fără aditivi (ambele V12
8c) la Fontainebleau, Stephen Jeffery din Utah este unul dintre cei mai puternici boulderere ale Americii. El recomanda exercitii pe campus ca fiind unul dintre cele mai bune pregatiri de forta pentru miscarile cu care alpinistul se confrunta cu cele mai dificile probleme.
"Dacă trebuie să efectuați o interceptare lungă și nu există nicio modalitate de atașare a picioarelor", spune Jeffreyey, "instruirea în campus vă va ajuta să ajungeți la cârlig și să-l blocați".
Feriți-vă: campusul creează o presiune enormă în mușchii și tendoanele. „Ia-o săptămână liberă, dacă vă simțiți că articulațiile dumneavoastră începe să rănească,“ - spune Dzhefferay, „și nu este necesar să se reînnoiască exercițiile pe kampusborde până când puteți urca timp de o săptămână pentru rutele obișnuite în sine, fără durere.“
Sfatul lui Stephen Jefferya:
• Începeți cu un cârlig mare. Aflați, efectuați intercepții fără picioare între cârligele foarte confortabile pe peretele de cățărare. Odată ce puteți efectua opt intercepții consecutive, treceți la tabla campusului - un scut cu lamele de lemn distribuite uniform.
• Lucrați pentru calitate, nu pentru cantitate. Warm up de a face cârlige mici pe benzi mari, timp de aproximativ cinci minute, apoi timp de 10 - 15 minute, încercați să facă cele mai puternice fotografii pe care le-ar putea face. Încercați să efectuați cele mai lungi intercepții în timp ce le puteți efectua în continuare. Se odihnește cel puțin 1-2 minute după fiecare încercare.
• Întotdeauna încercați să ajungeți la bara de deasupra bratului superior pentru a ajunge la bara următoare. Dacă barele sunt prea mici, accesați barele mai mari. "Dacă lucrați la intercepții puternice puternice, interceptările scurte pe lamele mici nu vă vor ajuta în acest sens", spune Jeffreyey.
• Evitați jumping cu ambele mâini în jos (dublează în jos). Deci, puteți răni articulațiile cotului. În același mod, încercați să refuzați și să alterați coborârea.
• Înregistrați cele mai lungi fotografii din jurnal. "Am fost cel mai puternic când am făcut un prieten și am scris cele mai bune fotografii în notebook", spune Jeffreyi. "Oricine încearcă să facă o intercepție mai lungă, va trebui să zgârie bara anterioară", - citește ultima intrare din această carte.
Primele studii ale unor astfel de exerciții au fost organizate în Uniunea Sovietică. Sa observat - ce se întâmplă în timpul mișcărilor rapide - sportivii au sărit.
Imaginați-vă sportivi care concurează în viteză pentru a atinge un anumit punct de ridicare - atunci când sportivul este împins lovind și sărituri înainte de creșterea în aer, corpul său îndoit ușor, contribuind la un salt mai puternic. Acest exemplu ilustrează "plyometria" saltului, care permite mușchilor să se extindă excentric înainte de a fi fixați concentric în mișcare.
Acțiune directă, 9a
Plyometrics ne învață să urcăm cât mai repede posibil. Creșterea potențialului dvs. în mișcările explozive poate îmbunătăți alpinismul dvs., în special în cazul problemelor scurte, de bouldering sau pe secțiunile complexe de rute.
Prin adăugarea următoarelor exerciții la antrenamentele dvs., veți primi o creștere semnificativă a rezistenței în doar 4-8 săptămâni.
Dar, amintiți-vă că, din cauza sarcinii grele asupra sistemului neuromuscular, pentru a evita un prejudiciu, trebuie sa aranjezi pauza de săptămână 2-4'h după 12 săptămâni de plyometrics (oprire exercitarea înainte, dacă vă simțiți letargie).
Nu practicați astfel de antrenamente de greutate mai mult de două ori pe săptămână - lăsați 1-3 zile pentru a lucra la tehnică și rezistență. În zilele de plyometrică, nu efectuați alte instruiri. Ar trebui să fiți în stare bună - urcarea pe mușchii obosiți poate duce adesea la răniri. Ca o încălzire, puteți urca pe bouldering sau cu o frânghie de-a lungul cârligelor confortabile. Sarcina principală: să finalizați toate exercițiile în timpul unei sesiuni de instruire (aproximativ o oră).
Instruirea în campus este cel mai comun mod de a dezvolta forța de contact prin intermediul plyometricilor. Din nefericire, mulți alpiniști, care dezvoltă degetele și antebrațele, o depășesc. Învățământul pliometric, dat aici, este mai puțin traumatizant decât un campus, dar contribuie și la dezvoltarea forței de contact pentru alpinism. (Pentru recomandări privind formarea pe tabla campusului, consultați caseta gri)
Cel mai bun loc pentru aceste exerciții sunt zidurile de bouldering, homewall - cu o varietate de probleme, o mulțime de covoare și bârne bune. Este bine, dar nu este necesar, să aveți un perete pentru antrenament de sistem cu piese de cârlige identice. Formarea este împărțită în complexitate de la 0 la 3. Nivelul 3 este cel mai dificil. Nu încercați să treceți la nivelul următor dacă nu puteți efectua exercițiile de la nivelul anterior.
SECRETELE DE SUCCES (PARTEA 4): cresteti forta de contact - plyometrics
Exercițiul 1: În limitele maxime
Nivelul de dificultate 0
• Începeți cu 10-15 minute de urcare pe problemele de lumină pe care le puteți urca de la prima sau a doua încercare.
• În această etapă, primele probleme urcă lent și în mod deliberat, apoi creșteți treptat viteza până când urcați puțin mai repede decât de obicei și gândiți mai puțin la mișcări.
• Apoi, petreceți 3-5 minute pe întinderea activă. Faceți mai multe mahăi circulare cu ambele mâini. Apoi, îndoiți coatele sub 90 de grade, alăturați-vă mâinile în fața pieptului și rotiți trunchiul înainte și înapoi. În cele din urmă, agățați pe cârligele mari și începeți să vă răsuciți corpul - înainte și înapoi, ignorând batjocura prietenilor.
Exercițiul 2: Bouldering de mare viteză
Nivelul de dificultate 1
Acest antrenament vă învață să urcați rapid și "cu putere". Dacă de obicei urcați încet și în mod static, atunci la început nu veți fi ușor - dar schimbările se vor manifesta rapid.
• Alegeți o problemă ușoară (în mod ideal 3-6 intercepții). Cereți-i prietenului să marcheze timpul de recuperare și încercați să urcați cât de repede puteți.
• Urmați 2-3 minute, apoi urcați din nou, încercând să reduceți timpul de călătorie.
• Repetați acest antrenament pentru încă două probleme - cinci încercări pentru fiecare problemă.
Exercițiul 3: "Big Throws"
Nivelul de dificultate 2
Un bolovan puternic canadian Sonnie Trotter consideră că acesta este un exercițiu extraordinar pentru dezvoltarea puterii explozive și în timp ce este mai puțin traumatic decât un campus.
• Găsiți un perete de 45 de grade cu cârlige bune la nivelul capului și cu cârlige mici sub picioare.
• Alegeți cârligul cel mai îndepărtat sau doar un loc pe perete - teoretic, puteți ajunge într-o singură aruncare. Încercați să executați această aruncare de mai multe ori - determinați la ce maximă aveți cârligele. Cârligul nu trebuie să fie mare, pentru că scopul tău este să-l atingi, să nu-l ții.
• Evitați poziția "înapoi" (și "genunchiul îndoit"). Se concentrează pe brațele și mușchii din spate. Țineți șoldurile mai aproape de perete.
• Ajungeți la cârlig, țineți-l foarte mult timp. Apoi, întoarceți-vă la poziția de plecare, dar nu cădeți pe covor. În schimb, încercați să vă "prindeți" în poziția de plecare. Revenind la poziția de plecare, repetați aruncarea cât mai repede posibil.
• Realizați rapid 5-10 repetări, apoi odihniți 2-3 minute, schimbați mâinile și repetați. Faceți 2 seturi de 5-10 repetări pe mână, încercând să o puneți în fiecare abordare.
Exercițiul 4: Inversiune
Nivelul de dificultate 2
Acest exercițiu este o modalitate foarte bună de a îmbunătăți rezistența explozivă, dar trebuie să fie îndeplinită, respectând cu strictețe următoarele direcții: picioare drepte la nivelul inferior și superior al mișcării, șosetele sunt întinse, partea inferioară a spatelui este ușor îndoită.
• Stai pe bara transversală. Hvat drept.
• Rotiți-vă înainte cu picioarele, încercând să vă îndoiți genunchii cel puțin un minim, făcând o mișcare a arcului până când picioarele dvs. sunt direct deasupra capului.
• Picioarele sunt îndreptate. Coborâți încet picioarele în poziția inițială.
• Faceți 3 seturi de 5-10 repetări cu o perioadă de 1-3 minute între seturi.
Exercițiul 5: Bumbacul
Dificultate Nivel 3
Intercepțiile dinamice, în același timp, cu ambele mâini necesită o forță explozivă - în acest tip de mișcare este nevoie de o contracție foarte rapidă a mușchilor.
• Găsiți un perete cu covoare bune, unde nu vă veți teme să vă cădeți pe spate.
• În același timp, cu ambele mâini, trebuie să veniți la celelalte două cârlige din dinamica de mai jos. Scopul dvs. ar trebui să fie foarte confortabil (sub două mâini) "pelvisul": ele ar trebui să fie atât de confortabile încât chiar și un alpinist fragil în cizme mari și stupide ar putea prinde pe ele.
• În timpul interceptării în aer, înainte de a vă agăța de cârlige, bateți-vă pe mâini. "Stabilit" pe cârlige, pregătiți-vă pentru interceptarea următoare.
• Executați 5-10 repetări. Din când în când, va fi mai ușor și mai ușor să efectuați acest exercițiu, complicându-l prin efectuarea de intercepții mai lungi.
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: