Cum să pompezi fese

Din punct de vedere fiziologic, fesele sunt un grup muscular mare care conectează partea laterală și cea posterioară.

Muschii mușchilor: anatomie și funcție

Fiziologic, fese - grup de mușchi majore care leagă partea din spate și coapse și spate mai mici, și care constă din trei perechi de fibre musculare: gluteus mici, mijlocii și.

La aranjamentul mușchilor separați ai unei fese se fixează suprapunerea, un Un mușchi acoperă altul. Mușchii gluteali mici și mijlocii (interni) acționează în mod sincron și, în funcție de situație, ajută cu o anumită mișcare. Funcții - îndepărtarea șoldului în planul din spate în lateral, rotirea coapselor în interior și în exterior, stabilizarea coapsei în cazul în care corpul este deviat înapoi. Mușchiul gluteus gluteus (extern) efectuează aceleași funcții, cu excepția rotirii șoldului spre interior. În plus, ca și mai mare și mai puternic, acest mușchi capătă o parte destul de mare din sarcina totală pe șolduri în timpul squaturilor (atât pe ambele picioare cât și pe una).

Muschii Gluteus: fiziologie și biomecanică

În legătură cu trăsăturile anatomice ale structurii corpului uman, deformarea spatelui corpului (mișcarea combinată a spatelui și a picioarelor) este limitată și, din multe puncte de vedere, este nenaturală. Stabilizatorii musculaturii spatelui și feselor creează un așa-numit tampon, care asigură siguranța mișcărilor pentru a evita rănirile. În ceea ce privește activitatea motrică - mersul pe jos, alergatul, alunecările, salturile și altele - fibrele musculare ale feselor se referă la mușchii care răspund bine la întindere, mai degrabă decât la contracție. Cu alte cuvinte, este mult mai dificil să forțezi musculatura să se contracte (în special - să facă stres accentuat).

Muschii gluteului: trăsături de antrenament și exerciții

Căutarea unui răspuns la întrebarea "Cum să pompeze fese" ar trebui să înceapă cu definirea stării fizice generale:

Schimbările în cea mai rea parte a structurii, rezistența, rezistența și elasticitatea mușchilor cu vârsta sunt inevitabile. Ca și în cazul altor mușchi, cel mai bine este să antrenezi fesele înainte de vârsta de 30 de ani.

Starea generală a sănătății

Multe exerciții necesită implicarea integrată a feselor și a mușchilor spatelui, șoldurilor și abdomenului. Volumul de muncă moderat și recuperarea bună sunt cheia progresului în formarea fără traume și boli.

Activitățile sportive active în multe moduri simplifică adaptarea la noi exerciții. Pentru începători perfecți, se recomandă să se concentreze asupra stăpânirii tehnicii corecte de a efectua exercițiul împotriva instruirii extinse.

Primul pas în formare este scăderea nivelului de grăsime. Caracteristici de acumulare de tesut adipos, in special la femei, nu numai că determină rezultatul formării (de fapt, fese de pompare), dar, de asemenea, procesul: o mare adunare de grăsime, multe exerciții sunt imposibil punct de vedere tehnic pentru a efectua în mod corect, deoarece amplitudinea restricțiilor sau constrângeri menține poziția corpului.

Cum să pompezi fese acasă

Formarea mușchilor gluteali nu necesită disponibilitatea echipamentului sportiv sau a simulatoarelor specializate. Încărcarea obișnuită regulată vă permite să aduceți mușchii într-un tonus și, cu creșterea extensibilității exercitării, creșteți masa musculară. Desigur, antrenamentul fără sarcini suplimentare nu poate contribui la o creștere gravă a volumului țesutului muscular - pentru hipertrofie avem nevoie de greutăți libere.

exerciții

În funcție de gradul de influență asupra mușchilor gluteali, există:

Exerciții pasive (sarcină nedirecțională pe fese): alergare, sport de echipă, înot.

Exerciții combinate (fesele sunt unul dintre principalii mușchi ai mișcării): squats, salturi, împingeri.

Exerciții izolate (încărcare accentuată a feselor cu implicarea minimă a altor mușchi).

Separat este necesar să se noteze înotul ca un mijloc excelent pentru dezvoltarea complexă a mușchilor corpului și a picioarelor. În ceea ce privește obiectul articolului, în realizarea mișcărilor de înot, mușchii gluteali primesc suficientă stres, atât dinamic, cât și static.

Exercițiu universal de bază pentru mușchii picioarelor, inclusiv pentru fese. Există un număr mare de opțiuni pentru fixarea picioarelor pentru a deplasa sarcina pe suprafața frontală a șoldurilor (cvadriceps), în exterior sau pe fese. Atunci când alegeți tehnici, cum să vă înțepați corect pentru a pompa fese, trebuie să țineți cont de caracteristicile structurii și mișcărilor picioarelor și a spatelui.

Scopul principal este implicarea maximă a mușchilor gluteali. De regulă, acest lucru se poate realiza fie prin frământare, fie prin stabilirea mai largă a picioarelor. Mulți instructori nu vă recomandă să faceți șezuturi cu genunchii redus datorită încărcării excesive a articulațiilor genunchiului. Principalul sfat despre cum să îngenunchezi corect pentru a pompa fesele unei fete, ca un tip, este să alegi un exercițiu eficient în funcție de capacitățile tale.

ghemuite cu un bar;
sit-up-uri în simulatorul Smith;
scaune-up cu gantere în fiecare mână (pentru sportivi cu experiență).

Pentru incepatori, cea mai buna optiune este sa stai in masina lui Smith pentru a stăpâni tehnica de a efectua mișcarea.

La fel ca ghemuirea, exercițiul de bază care afectează mușchii spatelui, scoarței și picioarelor. Desigur, unul dintre cele mai bune exerciții pentru formarea mușchilor gluteali datorită amplitudinii mari a mișcării și variabilității încărcăturii. În ceea ce privește fesele, tehnica de execuție vizează izolarea suprafeței posterioare a coapsei și extinderea maximă a gluteus maximus cu cât mai puțină implicare posibilă a mușchilor din spate.

Îndreptare;
Lovitură clasică clasică cu bara mai puțin stres pe fese, dar pentru a crește sarcina puteți efectua mișcare cu o setare largă a picioarelor.
lovitura pe picioarele drepte ("lifting");
În această versiune a deadlift-ului, hamstrings și mușchii gluteal primesc o încărcătură semnificativă, dar exercițiul este tehnic foarte complex și traumatic.
moftlift în simulator;
Exercițiul optim pentru începători - o amplitudine de mișcare dată și un risc minim de rănire.
Proiectul românesc cu gantere.

Este considerat cel mai bun exercițiu de tracțiune cu privire la efectul asupra mușchilor gluteali. În exemplul de realizare cu gantere atlet selectează în mod independent poziția dorită a mâinilor, a corpului și a picioarelor, astfel încât se întind cel mai grav mușchii fesieri și pentru a minimiza de locuri de muncă înapoi extensorilor și cvadriceps.

Hyperextension pentru spate și hamstrings

Exercițiu izolat pentru mușchii extensorilor spatelui și a spatelui coapsei și feselor. Datorită controlului complet asupra amplitudinii mișcării (adâncimea pantei) exercițiul este optim pentru începători. Pentru a întări efectul asupra mușchilor gluteali, perna de pe simulator este plasată sub șolduri, astfel încât pelvisul se află în spatele acestuia. Atunci când efectuați exercițiul, este necesar să vă păstrați spatele, întinzând corpul prin mușchii feselor și partea din spate a coapsei.

După stăpânirea tehnicii, hiperextensia se poate face cu greutate liberă. În acest caz, greutatea (discul din bara sau gantera) este ținută pe piept. Este interzisă plasarea proiectilului în spatele capului (pe partea din spate a capului sau pe trapez) din cauza impactului excesiv asupra coloanei vertebrale cervicale și a riscului de rănire ridicat.

Bazându-se pe mecanica mișcării, presarea cu picioarele este o alternativă la squat cu o greutate care izolează tensiunea statică din mușchii spatelui.

Pentru gluteus: picior poziționată cât mai aproape posibil de marginea superioară a unei platforme de banc, astfel încât punctul de amplitudine mai mică (picioarele îndoite), unghiul dintre tibie și femur de 90 °. În acest caz, extinderea mușchilor gluteului va fi maximul posibil pentru această mișcare. Lățimea setării picioarelor depinde de caracteristicile individuale; în general, cu o reglare îngustă, regiunea externă (laterală) a coapsei este încărcată mai mult, în timp ce pentru cea largă este internă.

Mulți experți cred că această opțiune este mai bună decât presarea cu două picioare - concentrarea pe execuția corectă a mișcării este mai mare, prin urmare, randamentul muncii este mai mare. Spre deosebire de o presa cu doua picioare, un atlet poate ajusta locatia piciorului astfel incat sa se intinda mai mult musculatura gluteului.

Exerciții izolate pentru dezvoltarea mușchilor gluteali. Mecanica mișcării implică contracția mușchiului, deci la punctul final al amplitudinii, puteți mări tensiunea dacă mențineți poziția pentru câteva secunde.

partea din spate a piciorului la genunchi și mâini;
Dificultatea de a stăpâni această opțiune este legată de necesitatea de a coordona poziția corpului și de mișcarea piciorului înapoi (în sus). Principala greșeală este că piciorul nu este afișat strict perpendicular, ci cu deviații pe laturi, adică încărcarea se deplasează de la mușchiul glutei până la zona exterioară a coapsei.
retragerea piciorului în picioare;

Exercitarea poate fi efectuată atât într-un simulator special, cât și în cazul benzilor elastice de cauciuc (de exemplu, T-Rex).

retragerea piciorului în spate cu încărcare suplimentară.

Exercitarea poate fi efectuată într-un simulator special sau într-o mașină Smith.

Exercițiu izolat pentru antrenamentul mușchilor din partea din spate a coapsei. În timpul mișcării, fesele primesc o sarcină la punctul superior al amplitudinii cu o fixare suplimentară a piciorului în timpul îndoirii. Principala dificultate - de fapt, se concentrează pe reducerea mușchiului gluteus, deoarece în majoritatea cazurilor sunt implicate numai hamstrings. Pentru a stăpâni tehnica este necesară antrenarea cu greutăți minime, cu o creștere treptată a încărcăturii.

Acest exercițiu se bazează pe o reducere concentrică a mușchilor gluteali. Mișcarea poate fi efectuată fără încărcare suplimentară, deci cu ponderare - discul pentru bara sau gantera.

Exemple de programe de formare

1. Squats cu o setare largă a picioarelor fără greutate suplimentară (3 seturi de 15 repetări)
2. Conducerea înapoi alternativ cu accentuarea coatelor și a picioarelor (3 x 10)
3. Ridicarea pelvinului fără greutate (3 x max.)

1. Proiectul românesc cu gantere (3 x 12)
2. Apăsați cu picioarele (3 x 15)
3. Îndoirea picioarelor (3 x 12)
4. Hiperextensia (3 x max)

Pentru un set de mase musculare

1. Squats cu o setare largă a picioarelor (4 x 8)
2. Proiectul României (4 x 8)
3. Apăsați un picior (3 x 10)
4. Îndoirea piciorului (3 x 12)

Articole similare

Pagina anterioară

Pagina următoare