În timpul insomniei, se disting trei etape. Prima este dificultatea de a începe un somn (tulburări prezumtive), adică probleme cu adormirea. Și, treptat, o persoană formează ritualuri întregi de a dormi, poate să apară teama de pat sau teama de a nu se produce somnul.
Tulburări ale a doua etapă (intrasomnicheskimi) sunt frecvente trezirea nocturne de la un sunet sau dintr-un somn greu, coșmaruri, sentimente de durere, insuficiență respiratorie, mișcări bruște, după care o persoană nu poate adormi pentru o lungă perioadă de timp.
Și în sfârșit, în a treia etapă (post-somnică), există o problemă de urcare de dimineață greoaie, o eficiență redusă, un sentiment de slăbiciune, somnolență.
Există, de asemenea, cazuri când o persoană se plânge că nu a dormit niciodată în timpul nopții și când este examinată de un medic, se dezvăluie că el dormește și cel puțin 5 ore pe zi. Această situație se numește o percepție distorsionată a somnului (somn agnosia), raportează Neboley.
tulburare de somn grave pot duce uneori la ceea ce expertii numesc insomnie cronica, care poate avea o astfel de formă profundă, ca și tulburări mentale, tulburări respiratorii, sau mișcările picioarelor inexplicabile în mijlocul nopții. Experții sunt de acord că, dacă nu puteți ușor să adormiți sau să dormiți pentru o noapte întreagă de aproximativ o lună, probabil că trebuie să consultați un specialist.
Desigur, există mai multe abordări sensibile pe care le puteți încerca să vă rezolvați problema pe cont propriu. Puteți utiliza o singură metodă de tratament, puteți utiliza o combinație. În orice caz, disciplina este cheia succesului
Somnul este o pauză inevitabilă în ziua de 24 de ore, așa spune Dr. Phil Merrill M.Mitler, director al departamentului științific la Clinica Scripps si Fundatia de Cercetare in La Jolla, California. Noi insistăm ca obiceiurile oamenilor să fie cât mai persistente.
Linia de jos este să dormi destul de bine pe timp de noapte și să nu te simți somnolent în timpul zilei. Pentru a realiza acest lucru, încercați să vă culcați în același timp în fiecare zi, pentru a vă putea stabili propriul sistem de ritm circadian, așa-numitul ceas intern care reglează majoritatea funcțiilor. Este la fel de important să te ridici în același timp în fiecare dimineață.
Setați timpul de somn, de exemplu, între orele 1 și 6 dimineața. Dacă dormiți foarte bine în aceste 5 ore, adăugați 15 minute în fiecare săptămână până când începeți să vă treziți în mijlocul nopții. Nu adăugați următoarele 15 minute până când nu vă mai treziți în mijlocul nopții. Veți învăța că ați atins limita somnului necesar pentru dvs., prin faptul că vă veți trezi proaspeți, energici, pregătiți pentru o zi de lucru.
Dacă te trezești noaptea și nu te poți întoarce la somn după 15 minute, nu lupta cu insomnia, insistă dr. Mitler. Rămâi în pat și ascultați radioul până când vine somnul.
Din nou, încercați să vă treziți la ora stabilită dimineața, nu vă treziți, încercând să vizionați un vis interesant. În aceeași măsură, acest lucru se aplică și în weekend. Nu dormi târziu în zilele de sâmbătă și duminică. Dacă faceți acest lucru, este posibil să aveți probleme cu adormirea duminică seara, ceea ce vă face să vă simțiți copleșiți în dimineața zilei de luni.
Nu pierde timpul în pat. Pe măsură ce îmbătrâniți, corpul dumneavoastră are nevoie de mai puțin somn. Majoritatea nou-născuților dorm până la 18 ore pe zi, dar cu 10 ani de viață, somnul necesită de obicei 910 de ore.
Experții sunt de acord că pentru adulți nu există un standard de lungime de somn. În medie, aceasta este de 78 de ore, dar aproximativ 5 ore sunt suficiente pentru a dormi eficient, după cum spun experții.
Când te simți somnoros, du-te înapoi în pat. Dacă nu puteți adormi, repetați procedura până când adormiți. Dar amintiți-vă: dimineața întotdeauna ridicați-vă în același timp.
Lăsați un timp liniștit înainte de a merge la culcare.
Unii oameni sunt atât de ocupat încât atunci când merg la culcare, prima dată toată ziua ei au o șansă să se gândească la ceea ce sa întâmplat în acea zi, spune psihiatrul Dr. David Neubauer, care lucreaza la Centrul pentru somn Tulburari de la Johns Hopkins University Medical Center Francis Scott Key din Baltimore, Maryland.
Cercetatorii de la Institutul National de Sanatate Mintala utilizate în lumina strălucitoare de dimineață pentru a ajuta pe cei care suferă de o lipsă cronică de somn pentru oameni pentru a stabili ritmul lor circadian, sau ceasul intern, la un loc de muncă regulat.
Potrivit dr. Jean RJ Joseph-Vanderpool, psihiatru de la ramura psihologică clinică a Institutului Național al Sănătății, mulți oameni suferă de ceea ce el numește sindromul de întârziere a fazei de somn. Pur și simplu, nu se întorc niciodată dimineața.
De aceea, când se ridică dimineața, spun, în jurul orei 8 dimineața, ei stau 2 ore înaintea lămpilor fluorescente cu intensitate ridicată și spectrul complet de radiații cu lumină puternică. La rândul său, această lumină dă corpului un semnal că este dimineața și este timpul să acționăm. Seara, au pus ochelari de soare pentru a lăsa corpul să știe că este timpul să se calmeze.
Până acum, dr. Joseph-Vanderpool a obținut rezultate bune de la pacienții săi, care au devenit mai energici dimineața și dorm noaptea mai bine după câteva săptămâni de tratament.
El spune că după trezire același efect poate fi atins acasă, plimbându-se în jurul cartierului, așezat la soare sau lucrat în curte. În timpul iernii, poate fi utilă consultarea medicului, ce tip de lumină artificială este mai bine de utilizat.
Pentru o oră sau două înainte de a vă culca, stați cel puțin 10 minute, reflectați asupra activităților zilnice. Analizați cauzele stresului dvs., precum și problemele. Încearcă să găsești soluții. Planificați acțiunile pentru ziua de mâine.
Acest exercițiu vă va ajuta să eliminați mintea iritării și a problemelor care nu vă permit să dormiți când trageți o pătură. Prin eliminarea tuturor acestor lucruri, veți putea să vă adaptați conștiința la gânduri și imagini plăcute atunci când încercați să vă retrageți în pat. Dacă, dintr-un anumit motiv, realitatea rece și brută începe să vă infiltreze în conștiință, aruncați-o din cap, spunând în același timp: Și am gândit deja totul și știu ce să fac.
Nu întoarceți patul într-un birou sau într-un studiu. Daca vrei sa te culci, ar trebui sa te pregatesti pentru pat, recomanda doctorul Magdi Soliman, profesor de neurofarmacologie la Colegiul Farmaceutic din Florida. Dacă nu terminați ceva, nu veți putea să vă concentrați asupra visului.
Evitați stimulentele în după-amiaza. Cafeaua, cola și chiar ciocolata conțin cafeină un stimulent puternic al vivacității, așa că încercați să nu mâncați aceste alimente după 16 ore, avertizează dr. Mitler. Nu fumați: nicotina este, de asemenea, un stimulent.
Examinați medicamentele. Anumite medicamente, de exemplu aerosolii proveniți din astm, pot deranja somnul. Dacă luați medicamente prescrise, adresați-vă medicului dumneavoastră despre efectul său secundar. Dacă suspectează că acest medicament este capabil să influențeze somnul, îl puteți înlocui cu alt medicament sau puteți ajusta timpul de primire.
Modificați programul muncii dvs. Studiile arată că persoanele care lucrează pe un program de rotație, program neregulat, care alterneaza de zi și noapte de ore, au probleme cu somnul, a spus dr Mortimer Meymelak, director al laboratorului de somn la Spitalul Sannibrukskoy Spitalul Universitar din Toronto. O astfel de schemă cu schimbarea zilei și a nopții poate provoca sindromul călătoriei pe distanțe lungi pe toată durata zilei și mecanismele de somn pot fi complet deranjate. Soluție: încercați să obțineți ore întregi de lucru, chiar dacă este noapte.
Înainte de a merge la culcare doar o gustare ușoară. Cea mai bună pâine și fructe timp de 1 sau 2 ore înainte de a merge la culcare. Au un pahar de lapte cald. Evitați gustările dulci, deoarece zahărul poate excita sistemul nervos sau alimentele grele, care va fi o povară pentru organism.
Atenție: dacă sunteți o persoană în vârstă, nu beți mult lichide înainte de culcare: mai târziu, noaptea, vă puteți trezi din cauza necesității de a merge la toaletă.
Un loc pentru somn ar trebui să fie confortabil. Insomnia poate fi de multe ori cauzate de stres, spune dr Stevenson, te duci la culcare, dar sunt nervos și îngrijorat, sistemul nervos este încordate, iar acest lucru interferează cu somnul. Curând patul este asociat cu insomnia, iar ca răspuns, se dezvoltă teama obsesivă.
Puteți schimba această poziție făcând dormitorul confortabil și confortabil. Modificați culorile din cameră în preferințele dvs., protejați camera de zgomot, protejați-o de lumină cu perdele întunecate și grele.
Cumpărați un pat confortabil. Nu contează dacă este o saltea de primăvară, o saltea hidrostatică, un pat vibratoare sau o saltea pe podea. Dacă te simți bine pe asta, folosește-l. Hainele de noapte ar trebui să fie libere. Asigurați-vă că temperatura aerului din dormitor este cea care nu ar trebui să fie prea fierbinte și prea rece. Asigurați-vă că nu există ore în jurul valorii de, al cărui sunet ar putea interfera cu tine în timpul nopții.
Schimbă-ți conștiința. Încearcă să nu te gândești la îngrijorările zilnice stresante, concentrându-ți gândurile pe ceva liniștit și calm. Ascultați lumină, muzică liniștitoare pe care le va distrage atenția, sau în jurul valorii de a înregistra natura zgomotului, cum ar fi zgomotul cascadă, valuri crashing pe mal, sau sunetul de ploaie în pădure. Singura regulă: asigurați-vă că nu vă irită și nu vă excită.
Utilizați instrumentele. Fișele pentru urechi (dopurile pentru urechi) vă vor ajuta să opriți zgomotul nedorit, mai ales dacă locuiți pe o stradă aglomerată sau aproape de aeroport. Ochii protejează împotriva luminii nedorite. O pătură electrică vă va ajuta să vă mențineți cald, mai ales dacă sunteți unul dintre cei care cred întotdeauna că este pe punctul de a se răcească.
Cu cât încerci mai mult să dormi, cu atât mai multe șanse îți vei răsturna dinții toată noaptea. De aceea este important să vă relaxați odată ce sunteți în pat.
Cu insomnia, problema este că oamenii încearcă prea mult să doarmă, explică dr. Stevenson. Cheia succesului de a adormi nu înseamnă să încerci prea mult și să nu te duci nebun.
Iată două metode pe care medicii le consideră deosebit de reușite:
încetiniți respirația și imaginați-vă că aerul încet vine și iese din voi, respirând cu ajutorul diafragmei. Practica în timpul zilei, așa că a fost ușor să o faceți înainte de a merge la culcare;
Faceți o plimbare. Face unele exerciții fizice, la sfârșitul zilei, dar nu noaptea târziu, oferind Dr. Neubauer si Dr. Soliman. Ei nu ar trebui să fie prea tensionați: mersul în jurul casei este ceea ce aveți nevoie. De mers pe jos nu numai muschii obosesc, dar creșterea temperaturii corpului, iar atunci când ea începe să scadă, aceasta poate contribui la somnolență. Exercitiile fizice pot provoca, de asemenea, un somn profund, revigorant, care este cel mai necesar pentru ca organismul să se recupereze.
Încearcă înainte de a merge la culcare sex. Pentru mulți oameni, acesta este un mod distractiv, relaxant mental și fizic de a se calma, înainte de a merge la culcare. Într-adevăr, unii cercetători găsesc că mecanismul hormonal implicat în timpul activității sexuale ajută la îmbunătățirea somnului.
Dar, din nou, aceasta depinde de persoana, in functie de James K.Uolsh, Ph.D., sef al tratamentul tulburarilor de somn Center la spitalul Dakonis din St. Louis, Missouri. În cazul în care sexul provoacă anxietate și creează probleme, apoi face cu ea înainte de a merge la culcare, nu este o idee bună. Dar dacă observați că vă oferă plăcere, vă poate ajuta foarte mult pentru tine.
Luați o baie caldă. O teorie, care să adere la experții în pat, este că temperatura normală a corpului unui organism lansează ritmul circadian. În timpul somnului, temperatura este scăzută, cea mai ridicată temperatură din timpul zilei. Se crede că, pe măsură ce temperatura scade, organismul se dezvoltă somnolență. Astfel, o baie calda, luata cu 45 de ore inainte de culcare, va ridica aceasta temperatura. Apoi, atunci când începe să scadă, te va simți obosit și adormi mai ușor
Trimiteți-le prietenilor: