Programul a fost dezvoltat de compania de sport TMT pe baza unui program foarte popular, Air Alert II. Programul a suferit numeroase modificări. Cred că implementarea acestui program a devenit mai ușoară. Datorită noului exercițiu și a creșterii cursului (15 săptămâni), creatorii au redus frecvența exercitării la 3 zile pe săptămână (cu excepția ultimelor, 12 săptămâni), dar acum va trebui să fie efectuată în anumite zile din anumite săptămâni # 33; După încheierea unui curs complet (15 săptămâni), veți mări saltul cu 20-35 cm. În timpul celor 4 luni de exercițiu, trebuie să vă asigurați un somn bun și o alimentație.
Sare în înălțime
Execuție: Lățimea picioarelor este lată. Săriți strict în măsura în care puteți. După ce ați coborât, stați jos pentru aproximativ un sfert - acesta este un salt.
Notă: Viteza saltului la efectuarea exercițiului este cea mai importantă. Sensul este cât mai rapid posibil. Timpul petrecut pe teren trebuie să fie egal cu fracțiunile de o secundă.
Se ridică pe șosete
Îndepărtare: Stați pe ceva, astfel încât călcâiul să nu atingă podeaua (scări, carte groasă). Ridicați pe un picior cât mai mare posibil, apoi pe celălalt picior. (ilustrația nu este necesară)
Restul între seturi: 25-30 secunde.
Step-up-uri
Îndepărtare: puneți un picior pe o eminență robustă (scaun, bancă) și împingeți piciorul de sus în sus. În aer, schimbați piciorul de sprijin și repetați același lucru.
Jumping pe picioare drepte
Execuție: Lățimea picioarelor este lată. Faceți salturi mari fără a vă îndoiți genunchii. Este necesar să se sară cât mai mare posibil.
Restul între seturi: 1 minut.
Notă: Viteza saltului la efectuarea exercițiului este cea mai importantă. Sensul este cât mai rapid posibil. Timpul petrecut pe teren trebuie să fie egal cu fracțiunile de o secundă.
ardere
Exercițiu: exercițiul este numit astfel, deoarece dacă se face corect în mușchii picioarelor, veți simți o senzație de arsură. Stând în semicerc, urcați pe degetele de la picioare și săriți în această poziție, fără a vă scufunda în tocuri. Accentul principal în performanță face cu privire la viteză și atenție cu atenție să nu cadă pe tocuri
Sărit în plin.
Jumpingul în ghemuit este un exercițiu nou. Trebuie să încarce întreaga coapsă și să contribuie la creșterea "puterii explozive". Sporeste rezistenta cardiovasculara, viteza la distante scurte si viteza laterala.
Deci, descrierea exercițiului:
- Pentru echilibru, ia mingea în mâinile tale (nu neapărat).
- Stai jos. Ar trebui să vă așezați pe degetele de la picioare (călcâiele dvs. sunt ridicate), șoldurile ar trebui să fie paralele cu podeaua, iar spatele este perpendicular pe podea.
- Săriți 10-15 cm. Observați paralelismul podelei și șoldurilor.
- După aterizare, împingeți din nou.
- Pentru ultima oară (exemplu: a cincisprezecea din 15 salturi) săriți cât mai mult posibil (de la ședință).
Acest exercițiu dă o sarcină foarte mare muschilor și, prin urmare, trebuie efectuată o singură dată pe săptămână, miercurea. Creșterea frecvenței exercițiului va duce la riscul de supraîncărcare a mușchilor, la creșterea timpului de recuperare și la reducerea saltului picioarelor pentru o perioadă lungă de timp. La sfârșitul fiecărei abordări, trebuie să săriți la maxim, "exploziv", la cea mai înaltă altitudine posibilă. Este foarte important să sari cât mai repede posibil. Acest lucru va face muschii de șold să lucreze, să le întărească și să se adune la sare un alt 3-5 cm pentru întregul curs.
Înregistrări similare:
Eugene [Wide] Wide spune:
Air Alert III trebuie efectuat 3 zile pe săptămână și de preferință în același timp. În total, programul durează 15 săptămâni.
2x25 - înseamnă că trebuie să faceți două seturi de 25 de repetări.
În cea de-a treia versiune a programului, odihna între abordări nu trebuie să depășească 2 minute, iar între exercițiile de pauză, NU trebuia să fie # 33; În timpul unei pauze între abordări, masați grupurile musculare în care a căzut sarcina.
Cel mai bine este să efectuați programul la 13-15 ore din zi (munca musculară de vârf).
A 13-a săptămână necesită o odihnă completă. Programul trebuie terminat # 33;
14 * - săptămâna aceasta se pregătește pentru săptămâna trecută. Prin urmare, numărul execuțiilor este redus.
15 ** - Exercițiile de 15 săptămâni se desfășoară luni, marți, joi și vineri. Ultima săptămână maximizează mușchii înainte de recuperarea finală. Prin urmare, numărul de repetări este mărit, iar clasele sunt păstrate timp de 4 zile. Jumpingul va atinge nivelul maxim de 4-7 zile de la terminarea programului. Important # 33;
Air ALERT III are propriul program # 33;
Timp de câteva săptămâni (2.4 ...), programul funcționează marți, miercuri și joi.
În zilele speciale, urmați programul în zilele de luni, miercuri și vineri.
În acele zile, când nu este nevoie să efectuați AA3, tot trebuie să vă dați picioarele încărcătura obișnuită. Acest lucru este cel mai bine făcut în timpul jocurilor. Ieșiți și jucați # 33; Dar încercați să faceți toate sarcinile cât mai agresive posibil. Aceasta va întări memoria musculară.
Dacă doriți, puteți trece prin programul din nou, dar:
- o pauză între execuții ar trebui să fie de cel puțin o lună;
- execuția repetată nu va da rezultate atât de bune ca prima.
Articole similare
-
Exerciții complexe pentru exerciții de dimineață pentru bărbați și femei
-
Exerciții care vizează creșterea mobilității segmentului blocat al coloanei vertebrale
Trimiteți-le prietenilor: