Lățimea brațului de umăr depinde, în primul rând, de lungimea claviculei. Dar acesta este un factor complet genetic. Ce să faceți pentru cei care, prin natură, nu sunt înzestrați cu clavicule lungi? Singura cale de ieșire este dezvoltarea musculaturii spatelui superior și a mușchilor deltoid.
Acest program este conceput special pentru sportivii lipsiți de genetică și vizează dezvoltarea acelorași mușchi care dau lățimea umerilor. Deși și mușchii mâinilor și pieptului sunt încărcați suficient.
Asigurați-vă că vă încălziți înainte de antrenament. Exercițiile trebuie efectuate cu tehnică curată și în amplitudine completă. Instruirea pentru acest program oferă 2 lecții pe săptămână.
• Ridicarea pe bara la piept, aderenta de la larg la mediu - 4 la 8 (puteti folosi greutati suplimentare)
• Push-up-uri pe barele neuniforme - 4 până la 8 (se admit greutăți suplimentare)
• Tragerea barei de către cap cu o prindere largă - 2 la maxim
• Ștanțare în presă - 1 până la 8 (încălzire, greutate 60-65% din lucrător), de la 3 la 8
• Răsuciți întins - 2 până la 15-20 (puteți menține o sarcină suplimentară în spatele capului) sau Leg Ascensoare în menghina - 2 la max.
Antrenează-te în acest mod de 2 ori pe săptămână. După 5 săptămâni, faceți o săptămână și treceți la următorul mod de antrenament:
Formarea nr. 1:
• Tija tijei situată între 2 și 8 (încălzire, greutăți de 50% și 75% din lucrător), de la 3 la 8
• Ridicarea pe bara de către cap cu o aderență largă - 4 până la 8 (este posibilă cu greutate suplimentară)
• Apăsarea de la locul de muncă - 2 până la 8 (încălzire, greutăți de 50% și 75% din lucrător), de la 3 la 8
• Răsucire în poziție verticală - 2 până la 12-15 (cu încărcare suplimentară în spatele capului)
Toate abordările de lucru sunt efectuate cu o greutate. Dacă setul final poate face mai multe repetări decât planificat, creșteți greutatea de lucru.
În cadrul acestui sistem, pregătiți-vă timp de șase săptămâni. Apoi urmează o odihnă de o săptămână, după care se măresc scara de lucru în primele trei mișcări din fiecare clasă (efectuați 6 repetări). În acest mod, antrenează încă cinci până la șase săptămâni.
Dacă doriți să realizați o dezvoltare uniformă a mușchilor întregului corp, atunci prima fază a programului (când petreceți două antrenamente identice pe săptămână) se modifică după cum urmează. La începutul primei lecții, stați-vă cu o barbell pe spate. În cel de-al doilea antrenament, în loc să tragi, faci o lovitură de cap (poți român) și orice exercițiu de coadă (în picioare).
În a doua etapă a programului (atunci când a petrecut două clase diferite exerciții de recrutare), puteți lăsa totul așa cum este, dar între aceste două zile pentru a efectua o sesiune de instruire pe partea inferioară a corpului. Admitere, puteți alterca două antrenamente în picioare.
De exemplu, într-o săptămână, faceți următoarele exerciții:
Și săptămâna viitoare veți efectua alte mișcări, de exemplu:
• Deadliftul românesc
• Apăsarea piciorului sau Hyperextension
• Orice exerciții pentru muschii gastrocnemius (în poziție verticală)
• Vis pe bara orizontală pentru o perioadă de timp (pentru a dezvolta rezistența la prindere)
Trimiteți-le prietenilor: