Înainte de a practica doar cu un singur amortizor - amortizor, care poate fi ușor efectuat acasă. Opțiune excelentă pentru încărcare: bucuria și un corp strâns sunt garantate! Potrivit pentru orice nivel de pregătire.
Veți avea nevoie de un amortizor cu mânere. Va da o sarcină suplimentară - ar trebui să o simțiți, dar nu vă exagerați (concentrați-vă pe noțiunile "mediu dur" sau "ușor"). Puteți fixa proiectilul pentru orice design stabil - chiar și pentru o baterie.
Amortizoarele vin în 4 nivele de rezistență, sunt recunoscute prin culori: galben, verde, roșu și albastru. Începătorii sunt primii doi potriviți. Testați-vă pe atacuri (exercițiul 3): puteți să vă ridicați și să strângeți mâinile deasupra capului.
Cum să facem față
1. Apăsare orizontală a bancului din piept
Locul de muncă: piept, triceps, mușchi de coajă
2. Proiectul orizontal în pantă
- Asigurați amortizorul pe suport, prindeți mânerele, puneți picioarele pe lățimea șoldurilor și îndoiți ușor genunchii.
- Luând pelvisul spate, apleacă - până la un unghi de 90 de grade, la nivelul șoldului: brațele întinse, spatele drept, burta supta (Stai această poziție și nu-l schimbă pe parcursul exercițiului) (A).
- Luminile scapulei și trageți brațele proiectilului la nivelul plexului solar. Mâinile trebuie să se deplaseze de-a lungul corpului, aproape de acesta și să nu încerce să-i conducă dincolo de linia corpului - în punctul final, unghiul din articulație ar trebui să fie drept (B). reveniți la poziția A. Faceți 20 de astfel de repetări.
Apropo, tracțiunea se poate face nu numai cu un amortizor, ci și cu gantere. Vedeți exemplele din articolul "Instruire pentru angajați timp de 20 de minute".
3. Accidente cu presă în sus
Lucru: fese, picioare, umeri, triceps, mușchii cortexului
- Puneți picioarele pe lățimea pelvisului, una - la mijlocul piciorului pe amortizorul de șoc. Acum, luați cel de-al doilea în spate, la o distanță de un metru, și coborâți în colțul din dreapta, în genunchi, care va fi în față (nu puneți cealaltă pe podea). Manere dețin suspensie la nivelul umerilor spatele drept, stomac tras în sus (A).
- Trageți piciorușul de sprijin de pe podea, ridicați și apăsați simultan amortizorul pe cap (B). Într-o mișcare, întoarce-te înapoi și ridica-ți peria la umeri. Faceți 20 de repetări pe o parte, apoi pe cât de multe pe cealaltă.
4. Retragerea piciorului
Lucru: gluteus, hamstrings și cortex
- Urmați-vă genunchii (lățimea oaselor pelviene). Fixați un picior în mijlocul amortizorului și apăsați mânerele pe podea sub articulațiile umărului cu palmele mâinilor. Ridicați genunchiul, strângeți abdomenul (A).
- Întinzând amortizorul, luați piciorul înapoi și încercați să îl îndreptați cât mai mult posibil (B).
- Coborâți genunchiul în poziția de pornire, fără a atinge podeaua și a nu porni înainte (păstrați proiectilul în suspans). Efectuați 20 repetări pe picior, apoi la fel de multe - pe cealaltă.
Apropo, dacă vă place acest sport, păstrați-vă antrenamentul cu un amortizor.
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: