Principalul avantaj al utilizării unei benzi elastice este faptul că acest obiect dă o sarcină suplimentară mușchilor. Și pentru a regla această încărcare, trebuie doar să împăturiți banda de mai multe ori. Această simplitate face exerciții cu o bandă elastică pur și simplu de neînlocuit în antrenamentele la domiciliu.
Mita, de asemenea, faptul că, în ciuda ușurinței de reproducere, exercițiile cu o bandă elastică au un efect maxim. Să luăm în considerare cele mai eficiente, pentru diferite părți ale corpului.
Exerciții pentru fese
Primul considerăm complexul pentru mușchii feselor. Pentru a le aduce într-o formă bună cu ajutorul sportului, va fi nevoie de efort. Dar, cu ajutorul amortizorului de bandă, totul va deveni mai ușor.
- №1. Conectați capetele benzii una de cealaltă.
Puneți acest inel la nivelul genunchiului. Stați puțin pe degetele de la picioare, puneți-vă picioarele la nivelul umărului, astfel încât amortizorul să fie ușor tensionat. Stai putin. În această poziție, faceți pașii înainte. Strângeți inelul la fiecare pas. Faceți asta pentru una sau două minute. În acest caz, spatele și suprafețele frontale ale coapsei, precum și mușchii feselor, sunt bine studiate; - Inelul 2 Puneți inelul la nivelul gleznei.
Lie pe podea, pe stomac. Pentru confort, puneți-vă mâinile sub bărbie. Și acum mișcați picioarele alternativ, trăgând amortizorul. La a patra oară, țineți piciorul în sus, pentru a lucra fese; - 3. Puneți inelul la nivelul genunchiului.
Plasați-vă picioarele pe lățimea umerilor, astfel încât banda se întinde. Faceți o jumătate de squat. Nu vă răsuciți în spate.
Exerciții pentru presă
De asemenea, este important să lucrați la cursuri de fitness la domiciliu și în zona presei. Aici avem nevoie și de o bandă elastică:
Exerciții pentru mâini
- №1. Pentru a strânge zona mâinilor, ajungem pe picioarele amortizoarelor și ne luăm capetele în mâini.
Acum ne ridicăm și brațele drepte, divorțate în lateral, ridicăm în sus și în jos. Simțim, cum sunt tensionate mușchii de brațe sau de mână. Repetați acești pași timp de aproximativ 2-3 minute; - №2. Noi devenim un picior în mijlocul panglicii.
Îi ținem capătul în mâini. Celălalt picior este retras, îndoit la genunchi. Acum, coatele sunt ridicate și trase înapoi, întinzând astfel amortizorul. Apoi aliniați-vă mâinile. Astfel, mușchii brațelor sunt strânși, adică bicepii. Acționăm încet, simțindu-ne cum funcționează mușchii mâinilor. Repetați acțiunea de 20-30 de ori; - №3. Luați panglica în două mâini și puneți-o în spatele dvs. la nivelul pieptului.
Picioarele sunt lățimea umărului, brațele laterale. Realizăm conexiunea mâinilor la nivelul pieptului și divorțăm-le înapoi. Mușchii mâinilor sunt numiți triceps.
Exerciții pentru picioare
Cu ajutorul următorului complex vom putea să ne întărim picioarele:
- №1. Fixăm amortizorul cu un inel la nivelul vițelului.
Picioarele sunt aranjate astfel încât să se întindă. Mâinile pe talie. Acum, fiecare dintre picioare este afișat la rândul său. Frontul și interiorul picioarelor funcționează, efectuând 20 de repetări pe fiecare dintre picioare; - №2. Reducem inelul la nivelul gleznei.
Ne ridicăm picioarele. Mâini la talie. Din nou, vom arăta fiecare dintre picioare alternativ, dar acum în lateral. Încercăm să ne ținem în spate drept. Nu vă loviți puternic în lateral. Lucrăm pe părțile exterioare și interioare ale picioarelor; - №3. Lasă-l pe el.
Accentul pe cot. Inelul este fixat la nivelul gleznelor. Ridicați piciorul superior, întinzând astfel amortizorul. Partea exterioară și interioară a piciorului funcționează în acest fel. Facem aproximativ 20 de repetări. Apoi schimbăm părțile.
Exerciții pentru spate
Sunt utile complexe cu bandă și pentru sănătatea spatelui. Iată câteva exerciții asupra lui Bubnovsky.
Dr. Bubnovsky a dezvoltat o serie întreagă de astfel de complexe:
- №1. Cobra.
Ne așezăm pe stomac, pe bărbie, pe mâini de-a lungul corpului și pe o panglică. Ridicați ușor partea superioară a corpului, adică corpul și mâinile, în timp ce mâinile sunt ușor îndepărtate lateral, creând o tensiune a amortizorului. Fesele și presa în același timp nu sunt relaxate. Apoi luăm poziția de plecare. Repetați acțiunea de 15-20 de ori. Spatele merge mai sus; - №2. Ne ridicăm, picioarele pe lățimea șoldurilor, mâinile pe laterale, genunchii sunt moi.
Mâinile sunt coborâte, au o panglică. Începem să tragem ușor umerii la nivelul urechilor. În același timp, luați mâinile deoparte. Nu vă relaxați în timp ce apăsați. Când umerii se aflau la nivelul urechilor, țineți-i în această poziție timp de trei sau patru secunde. Apoi, coborâm umerii înapoi. Repetați 15-20 de ori. Partea superioară a spatelui este întărită.
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: