Cum să faceți un exercițiu "fold" pentru presă la domiciliu - ghid de fitness

Foldingul este un exercițiu eficient pentru presă, care este utilizat în mod activ nu numai în fitness și crossfit, ci și în multe alte sporturi - de la gimnastică la arte marțiale mixte. Nu necesită atribute suplimentare și, spre deosebire de alte exerciții, lucrează în mod egal părțile inferioare și superioare ale presei.

Răsturnări clasice, pe care mulți le consideră cel mai bun exercițiu pentru abdomen, de fapt, încarcă doar primele patru cuburi ale presei. În același timp, partea inferioară a abdomenului, care este de obicei cea mai problematică, în special la fete, este implicată foarte puțin în acest exercițiu. Deci, pentru o pompare eficientă a întregii prese la răsuciri, trebuie să adăugați ascensoare ale picioarelor în jos sau în menghină. Pliul, de fapt, combină aceste două exerciții într-una, fără a supraîncărca coloana vertebrală.

Tehnica de execuție

1. Poziția de plecare - se află pe covorul moale cu spatele, îndreptați picioarele și întindeți brațele în spatele capului. Slăbiți genunchiul pentru a nu se îndoi, dar păstrați cât mai aproape de podea.
2. Tăiați în același timp umărul și picioarele, menținându-le drept. Punctul de sprijin ar trebui să fie partea superioară a feselor.
3. Mâinile se întind înainte și încearcă să se descopere pentru a atinge vârfurile degetelor șosetelor.
4. Apoi, reveniți la poziția de plecare, dar este recomandabil să nu vă coborâți picioarele pe podea, ci să vă opriți în centimetri de la podea și să începeți să vă mișcați din nou pentru a preveni oprirea presei.

- Țineți-vă mâinile drepte - acest lucru este important, deoarece în acest exercițiu ele servesc drept contragreutate, sporind încărcătura musculară a presei.

- Îndoiți ușor genunchii pentru a reduce povara asupra coloanei vertebrale lombare.

- Păstrați-vă spatele drept în timp ce conduceți, dimpotrivă, în jurul acestuia, supraviețuind maxim muschii presei.

- Dacă efectuați o crepetă pe podea este dificilă, atunci încercați să o faceți pe o bancă orizontală - este mai ușor, deoarece deja în poziția inițială corpul este ușor îndoit și amplitudinea mișcării este mai mică.

127287, Moscova, Pasajul vechi Petrovsky-Razumovski, 1/23, pagina 1

Articole similare

• Cum sa faci masti faciale in casa

• Pierde greutate pentru leneși la domiciliu - dieta, exercițiul, oasele leneș leneș

• Cum să pompezi rapid, corect și eficient presa la domiciliu, o modalitate de a pompa o ușurare

Trimiteți-le prietenilor: