Care este baza și de ce este baza tuturor formărilor

Înainte de fiecare persoană care începe să se angajeze în sala de gimnastică și dorește să aibă un corp frumos și muscular, există în mod inevitabil întrebări: ce este necesar pentru a face acest lucru? De unde să încep? Ce exerciții de a alege? Și cei mai mulți dintre sportivi cu experiență vor auzi: "faceți o bază!". Dar este întotdeauna mai ușor să spun decât să o faceți. Ce este această "bază" și cum ar trebui "făcut" astăzi.

Complexul de bază sau baza. constă din trei exerciții: squats, press press and deadlift. Acestea sunt exerciții multi-comune, adică atunci când sunt efectuate, mai multe grupuri musculare sunt incluse în lucrare. Squats-ul implică partea inferioară a corpului, presa de bancă este cea superioară, iar în cazul ascensiunii moarte participă cel mai mare număr de mușchi din centurile superioare și inferioare.

Dacă sunteți începător și sunteți angajați în sală, trebuie să fiți atenți la aceste exerciții. Pentru a începe să faceți exerciții mai grele, trebuie să vă pregătiți corpul pentru astfel de stres.

Amintiți-vă că un rol foarte important în recrutarea de masă îl joacă programul de pregătire și programul de nutriție. Fără o abordare serioasă a acestor lucruri, nu va exista niciun rezultat.

Dacă aveți o întrebare pe ordinea de zi, cum să pompezi mușchii, atunci nu este nimic mai bun decât exercițiile de bază.

Cu această mișcare de multe ori trebuie să ne confruntăm în viața reală - de multe ori pe zi trebuie să ne așezăm și să ne ridicăm de pe scaun.

Dacă îl efectuați corect, atunci aproape toate grupurile musculare ale corpului vor funcționa.

Genuflexiuni se poate face cu greutățile (bar - înapoi pe umeri sau pe partea din față a pieptului, gantere, kettlebells), fără complicații, pe una sau două picioare, „podea“ până la paralela de partea din față a coapsei la podea, în amplitudinea a treia - și aceasta este doar o mică parte a tuturor variațiilor acestui exercițiu util.

Există, de asemenea, diferite tipuri de tehnici de ghemuire.

De exemplu, powerlifters retrage pelvisul, halterofilii încearcă să se îndoaie cu cât mai mult posibil. Poziția de mijloc permite încărcarea relativ egal distribuită între mușchii suprafeței anterioare, posterioare a coapsei și a mușchilor gluteali.

Dar cea mai grea, de regulă, este mușchii suprafeței frontale a coapsei.

Adesea, în viața de zi cu zi, atunci când transportă obiecte grele, oamenii suferă leziuni semnificative. Acest lucru se datorează faptului că acestea nu respectă tehnica de ridicare corectă a bunurilor. Și dacă astfel de victime s-ar fi aruncat în picioare și ar ști cum să ridice obiecte grele de pe podea, o astfel de mișcare ar fi în siguranță pentru ei.

Clasicul "lifestyle" este considerat cel mai puternic exercițiu pe corp. Acesta include grupe mari și multe grupuri musculare mici. Mișcarea arată foarte simplu: ridicați greutățile de pe podea. Cu toate acestea, clasicul deadlift are o mulțime de nuanțe tehnice, fără a lua în considerare toate acestea pot obține răniți.

Există mai multe variante: forța de tracțiune românesc (forța de tracțiune cu tibia verticală și greutăți de coborâre datorită retragerii pelvisului și flexiei în articulațiile genunchiului), forța de tracțiune pe picioare drepte (sub formă de tije gambei tras înapoi cu coapsele), tracțiune română pe o împingere cu picior greutate sau gantere.

Dacă squaturile au mai multă încărcătură pe partea din față a coapsei, atunci sarcina principală - pe mușchii hamstrings și mușchii gluteal. Aproape toti muschii din spate primesc o sarcina serioasa.

Bancheta a fost folosită în programul sportivilor aproximativ în același timp. Surprinzător, tehnica de a efectua exercițiul din anii 1900 până în prezent nu sa schimbat atât de mult și rezultatele au crescut de la un maxim de 160 la aproape 500 de kilograme. Înregistrările din presa de bancă fără echipament aparține lui Eric Spoto, care a strâns 327,5 kilograme. Eric însuși arată astfel:

Banda de presă funcționează prin mușchii toracici și prin triceps. Variațiile performanței pe banci cu pante diferite vă permit să deplasați sarcina pe mușchii pectorali: superioară, mijlocie, inferioară. În plus față de triceps și mușchii pectorali, exercițiul implică și bicepsul, cea mai largă, delta frontală și antebrațul.

1. Asigurați-vă că vă încălziți înainte de a efectua fiecare dintre aceste exerciții.
   
2. Squats, presa de banca si lifturile au o tehnica complexa de executie. Nu fi leneș pentru a afla toate subtilitățile înainte de a le face.
   
3. Nu încercați să ridicați multă greutate doar pentru că altcineva, gemând și umflat, a stors mai mult din voi.
   
4. Prejudiciul, primit prin neglijență, poate rămâne cu tine pentru viață.
   
5. Utilizați echipamentul numai dacă știți ce dă și cum schimbă tehnica de execuție.
   
6. Dacă lucrați cu greutăți mari, nu vă este rușine să vă cereți să vă asigurați. Eticheta în sala de gimnastică este proiectată astfel încât nimeni să nu vă refuze.
   

Articole similare

• De ce toate femeile sunt dăunătoare

• În box, toată lumea este egală, antrenor de box box alexandra îngheț în box în Sankt Petersburg

• Totul este furat înaintea noastră de ce umanitatea încetează să inventeze

Trimiteți-le prietenilor: