Bench Ghid de zbor pentru începători

Bench press este un exercițiu fantastic pentru creșterea masei și a forței întregului corp și a trunchiului superior. Aflați cum să efectuați o presă de bancă în siguranță și eficient!

Bench press este un exercițiu greu care ar trebui să fie fundamentul oricărui program pentru corpul superior. Cu toate acestea, noii veniți - și surprinzător de mulți lifters cu experiență - nu știu cum să facă această mișcare multi-comună sigură și eficientă. Vă sugerez să studiați banca de biomecanică și să dezvoltați abordarea corectă care vă va conduce spre succes!

De ce apăsați deasupra capului?

Agitația deasupra capului este renumită pentru influența sa profundă asupra indicatorilor de putere și simplitatea aparentă. Trebuie doar să ridicați barba sau cele mai apropiate rude - greutăți sau gantere - deasupra capului până la întinderea completă a mâinilor. Astfel, puteți descrie presa pe scurt, iar un fruct plăcut al muncii grele va fi o dezvoltare de neegalat a brațului umărului și a vârfului spatelui.

Bineînțeles, dezvoltarea puterii atunci când efectuați presa deasupra capului este în picioare cu mult peste brațul umărului și mâinile. Participarea întregului corp mărește puterea întregului corp. Un ridura deasupra capului intareste peretele abdominal si muschii din regiunea pelviana si, de asemenea, creste stabilitatea picioarelor. Dar nu putem uita despre scopul principal: umeri, spate și triceps. Răsturnați munții de informații și nu veți găsi un alt exercițiu care dezvoltă atât de bine umerii și partea superioară a spatelui, ca o presă deasupra capului.

Este foarte ușor să descrii presa de deasupra capului, dar, de fapt, aceasta este o presă destul de complicată, la care trebuie să vă apropiați cu înțelegerea, pregătirea și honuirea tehnicii. Iată cum să faceți acest lucru.

O poziție de presă din bancă consolidează peretele abdominal și mușchii din zona pelviană și, de asemenea, crește stabilitatea picioarelor

Începeți cu auto-diagnosticare

Cele mai multe lifturi nu au contact direct cu un antrenor calificat pentru formare de forță, astfel încât un mic auto-test nu va face rău. Va arăta dacă sunteți gata să ridicați greutăți deasupra capului. Adevărul este că unii oameni pur și simplu nu au datele naturale pentru a efectua o presă pe capul lor, fără a risca rănirea articulației umărului. De unde știi dacă poți să faci acest exercițiu?

1. Un test cu ridicarea mâinilor peste cap

Stați cu partea stângă sau dreaptă la oglindă, mâinile sunt situate de-a lungul portbagajului. Acum ridicați ambele brațe întinse. Dacă ați reușit să vă ridicați mâinile la nivelul urechilor fără mișcare toracică, ați trecut testul. Dacă nu - dacă pieptul sa mișcat înainte de a vă ridica brațele peste cap sau dacă brațele nu sunt în același plan cu urechile - ați eșuat. Nu trebuie să luați o presă de bancă fără antrenament, deoarece corpul și umărul superior nu sunt încă suficient de flexibile pentru a ridica în siguranță barul deasupra capului. Vă voi arăta cum să remediați acest lucru după un alt test rapid.

2. Teste cu palete

Stați în picioare, mâinile de-a lungul portbagajului. Ridicați o mână, trageți-o deasupra capului și atingeți partea superioară a lamei umărului opus. Faceți același lucru cu cealaltă mână. Dacă puteți efectua mișcarea cu ambele mâini, fără a mișca nici o parte a corpului, cu excepția mâinilor, totul este bine. Dacă s-a mutat altceva, nu ați reușit testul. Aceasta înseamnă că traseul spre presă deasupra capului cu bara este încă închis, dar puteți lucra cu greutăți și gantere.

Acum, luați o mână în spatele dvs. și încercați să atingeți baza scapulei de pe aceeași parte a corpului. Repetați cu cealaltă mână. Utilizați aceleași criterii de evaluare. Dacă puteți finaliza testul fără mișcări inutile, ați trecut examenul. Dacă nu, au eșuat.

Dacă ați eșuat la testele lamei, efectuați o presare deasupra capului cu greutăți și gantere și întoarceți vergeturile în programul dvs. de antrenament

Pașii următori

Deci, unde vom merge mai departe? Dacă reușiți să depășiți cu succes toate testele, obțineți admiterea completă la presa de deasupra capului. Dacă ați trecut testul scapulei, dar nu ați reușit testul cu mâinile ridicând capul, puteți ridica ganterele sau greutățile în alte poziții - de exemplu, în picioare pe unul sau două ture - până când veți obține o îmbunătățire. Vom vorbi despre aceste opțiuni mai târziu.

Dacă ați eșuat la testele lamei, atunci nu aveți suficientă mobilitate pentru a efectua în condiții de siguranță presa de banc deasupra capului. Efectuați o presă deasupra capului cu greutăți și gantere și includeți în programul dvs. de formare vergeturi.

Când să faceți o presă deasupra capului

Deși exercițiile polarticulare sunt de obicei efectuate mai întâi în sesiunea de antrenament, sunt posibile variante cu o presă deasupra capului. Mănușa de bară trebuie folosită ca bancă de antrenament principal sau primul lift auxiliar. Exercitarea va deveni un test serios pentru sistemul nervos datorită naturii sale complexe și a încărcăturii relativ grele.

Variantele cu gantere și greutăți pot fi executate ca presele principale - în funcție de caracteristicile și scopurile individuale - sau în mijlocul sesiunii de antrenament ca un ascensor auxiliar și stimulator al hipertrofiei.

Alegerea greutății

Tehnica și poziția corpului sunt importante variabile ale presei de bancă, mai ales atunci când vine vorba de mișcări permanente complexe. Încercarea de a ridica greutatea prea grea poate foarte rapid să vă distrugă abordarea. Țineți-o în minte, alegeți o schemă cu atât de multe abordări și repetări care vă permit să păstrați poziția și tehnica potrivită.

În bara de presă, limitați abordările în intervalul de la 3 la 8 repetări în cel mai greu set. Dacă ați căzut sub 3 repetări, riscați să rupeți poziția optimă a carcasei pentru presă. Obțineți peste 8 repetări, iar o sarcină de oboseală va duce, de asemenea, la tehnici de performanță slabe.

În picioare sau în picioare

Deși mișcarea în sine este practic independentă dacă stați sau stați, există diferențe semnificative între opțiunile de exercițiu. Bench press-ul este mai eficient în ceea ce privește dezvoltarea forței întregului corp decât presa de banc, deoarece necesită o stabilitate mai mare a trunchiului, tensiunea picioarelor și mușchii gluteilor. Banca de presă nu necesită o astfel de echilibrare, deoarece corpul stabilizează suportul sub formă de bancă. Cu toate acestea, în presa de stand, de regulă, este posibil să se ridice o greutate mai mică din cauza stabilității oferite de sprijinul pentru spate.

Cum să faceți o presă deasupra capului

Apăsați butonul și ganterele cu o mică modificare. În unele cazuri, presele brațului ocupă o poziție neutră (orientată spre interior) în poziția de pornire. Începeți cu o poziție neutră în partea de jos. Întorcându-vă mâinile în paralel cu urechile în timp ce ridicați proiectilul, faceți umerii să lucreze în mișcare completă. În rest, nimic nu se schimbă. Îndepărtați articulațiile cotului când cochilia se mișcă în sus și ușor în spate.

Trecerea sigură la presa de tije

Începeți cu o greutate ușoară și concentrați-vă asupra tehnicii. La început, lăsați 5 repetări în fiecare set în rezervă și concentrați pe fiecare ascensiune. De exemplu, dacă alegeți o greutate cu care puteți face 10 repetări tehnice, efectuați nu mai mult de cinci. Dacă simțiți că spatele se îndoaie în timpul presei sau nu puteți termina repetarea astfel încât mâinile să fie aliniate la urechi, sarcina este prea mare.

Progrese, adăugând gâtului la 2,5 kg pe săptămână. Pentru o astfel de creștere, organismul se va adapta fără risc. Încercați să efectuați un număr total de 15-25 de repetări. Acest număr este suma repetițiilor din toate abordările de lucru.

Ce alte exerciții trebuie incluse în formare?

Mătura de deasupra capului este cel mai bine combinată cu tracțiunea, de exemplu, prin tragerea unui trainer de cablu sau prin tragere, precum și cu exerciții pentru dezvoltarea mobilității umerilor și a spatelui spatelui. Astfel de combinații vor menține umerii sănătoși și vor îmbunătăți tehnica pe care depinde puterea băncii.

Spre deosebire de pregătirea pentru culturism, aceste mișcări auxiliare vizează dezvoltarea abilităților în presă, cu alte cuvinte, ele ar trebui să vă facă mai puternice prin îmbunătățirea ascensorului principal, spre deosebire de maximizarea construirii mușchilor. În viitor, formarea auxiliară va dezvolta partea superioară a spatelui, umerilor și trunchiurilor - zone care sporesc performanța în presa de bancă deasupra capului. Aceste exerciții sunt împărțite în mai multe niveluri; cele mai exigente și eficiente exerciții sunt imediat urmate de presă, iar mișcările secundare și terțiare le urmează.

Exerciții auxiliare ale primului nivel

Alegeți un exercițiu și faceți 3-5 seturi pentru 4-8 repetări, fără a duce la insuficiență musculară:

Apăsați gantere sau gantere deasupra capului
Apăsați o dumbbell sau o gantere cu o mână
Ridicarea sau tragerea blocului superior

Apăsați ganterele deasupra capului

Exerciții auxiliare ale celui de-al doilea nivel

Alegeți un exercițiu și efectuați 3-4 seturi pentru 5-10 repetări, fără a le duce la insuficiență musculară:

Apăsarea de gantere sau gantere, în picioare pe unul sau două ture
Apăsarea de gantere sau gantere cu o mână, în picioare pe unul sau două ture

Exerciții auxiliare ale celui de-al treilea nivel

Alegeți 1-2 exerciții și faceți 3 seturi de 4-8 sau 5-10 repetări, nu pentru insuficiența musculară:

Variații ale presei de banc (cu o barbotă sau gantere pe o bancă orizontală)
Variante de tracțiune (tijă în pantă, tracțiune a gâtului T, tracțiune a șezutului inferior, tracțiune de gantere)
Exercițiu cu o barbell sau o minge de fitness

Tijă de tracțiune în panta cu prindere inversă

Trageți presa deasupra capului!

Bench Press este un exercițiu excelent care, de fapt, controlează antrenamentul corpului superior. Testați-vă pentru a vă asigura că sunteți gata să apăsați, să începeți cu o apăsare de gantere și greutăți și să mergeți la bar fără risc prea mare. Și apoi deschideți-vă drumul spre umerii musculari și puterea fantastică a corpului superior!