Atacurile din spate sau așa cum sunt numite, atacurile din spate sunt folosite pentru a exacerba mușchii de pe suprafața frontală a coapsei și feselor. Acestea pot fi efectuate cu greutatea lor proprie sau folosind o gantera sau o barbell ca o povară. Tehnica de a efectua exercițiul este bine acordată persoanelor care au pregătire fizică de bază și au stăpânit deja. Cel mai mare rol în atacuri nu este jucat de forța mușchilor, ci de coordonarea mișcărilor.
Mușchi de lucru
Fandarile acum, precum și alte variații ale acestui exercițiu, cvadriceps cele mai încărcate (mușchii partea din față a coapsei) și gluteus maximus. De fapt, exercițiul este folosit pentru a modela picioarele și în jurul feselor.
În plus, hamstrings, muschii vițel, presa și mușchii de extensori de lucru coloanei vertebrale. O cantitate semnificativă de efort este cheltuită pentru menținerea corpului într-o poziție stabilă, astfel încât exercițiul se numește complex de coordonare.
În ceea ce privește siguranța, trebuie spus că sarcina crescută în efectuarea atacurilor este experimentată de articulația genunchiului în fața picioarelor (piciorul de lucru). Prin urmare, persoanele cu genunchi bolnavi practică exercițiul nu este recomandat. Dacă se fac atacuri înapoi cu gantere sau cu un bar, într-o zonă de risc există și o parte lombară a coloanei vertebrale. Pentru a te proteja de leziunile din spate, tehnica exercițiului trebuie respectată cu strictețe. Despre aceasta va fi spus mai departe.
În general, abilitatea de a executa corect atacurile vine prin mai multe training-uri, prin urmare se recomandă să se practice primele sesiuni fără a se împovăra. Acest lucru este necesar pentru a simți mișcarea și pentru a ajusta coordonarea.
Tehnica de execuție
Mai întâi de toate, să luăm în considerare versiunea de bază a mișcării și apoi să enumerăm posibilele variații:
- Stați liniștit, puneți picioarele pe lățimea bazinului. Mâinile pot fi coborâte, așezate pe o centură sau transmise în față, blocate într-o încuietoare pentru echilibru. Aceasta este poziția de plecare.
- Transferați greutatea corpului la piciorul de lucru. La inspirație, luați piciorul de sprijin înapoi și puneți-l pe toe, în timp ce vă așezați pe piciorul de lucru. Corpul păstrează astfel o poziție uniformă, într-un spate rămâne o deformare naturală. Mâinile pot echilibra, pentru a nu cădea în lateral. În punctul cel mai de jos ar trebui să simțiți întinderea suprafeței din spate a coapsei piciorului de lucru. Genunchiul piciorului de lucru nu trebuie să se extindă dincolo de linia piciorului. Unghiul în el este de 90 de grade sau puțin mai mic.
- La expirație, împingeți piciorușul de lucru de pe podea și urcați în sus, atașând piciorul de sprijin. Aceasta este o repetare.
- Faceți numărul dorit de repetări.
Pentru a maximiza încărcarea cvadricepsului, nu este nevoie să faceți prea multe pași. Unghiul în genunchi al ambelor picioare trebuie să fie aproximativ egal cu 90 de grade. Când se ridică din punctul inferior, împingeți-vă de la podea în mijlocul piciorului.
Pentru a accentua sarcina asupra mușchilor feselor, dimpotrivă - trebuie luate măsuri lungi. Unghiul în genunchi al piciorului de lucru este de aproximativ 90 de grade, în genunchi al piciorului de sprijin este mai mare de 90 de grade. Stați jos, încercând să întindeți gluteusul și spatele coapsei. Ridicându-se de la punctul de jos, împingeți-vă de la podea cu călcâi.
Numărul de repetări în exercițiu poate fi diferit. Lucrând la relieful și arderea grăsimilor, nu mai puțin de 20 de repetări pe fiecare picior.
Dacă sunteți interesat de masa musculară, urmați 10-15 repetări folosind gantere sau o barbell. Faceți un exercițiu cu un bar mai bun în simulatorul Smith. Acest lucru va ridica mai multă greutate, fără teama de a pierde echilibrul. Cu toate acestea, trebuie remarcat faptul că greutățile foarte grele în atacuri nu sunt utilizate.
Backstabbing-ul este un exercițiu de formare excelent. Dar pentru o creștere eficientă a mușchilor este mai bine să o faceți în asociere cu squats și alte exerciții pentru picioare și fese.
În plus față de versiunea clasică a mișcării, există mai multe variații pe care le puteți utiliza pentru a vă diversifica antrenamentele.
- Backstabbing de la pas. Puneți piciorul de lucru pe platforma pasului sau pasului și piciorul de sprijin pe podea. Această versiune a exercițiului extinde mai bine mușchii gluteului și crește încărcătura.
- Creează picioarele din dreapta și din stânga. O bună opțiune dinamică pentru arderea grăsimilor.
- Falls în loc. Această variație a exercițiului este convenabilă atunci când lucrați cu greutăți. În acest caz, nu faceți pași cu picioarele dvs., ci pur și simplu deveniți în contradicție și faceți squaturi. Acest exercițiu este de asemenea numit ghemuire.
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: