Atacurile transversale pot lucra eficient mușchii gluteali. Datorită picioarelor încrucișate, similare în tehnică cu curte, mușchiul gluteus devine o întindere excelentă în faza inferioară a mișcării. Făcând acest exercițiu cu gantere, o barbellă sau chiar fără greutate face posibilă formarea feselor rotunjite, ridicându-le vizual și separându-le de bicepsul coapsei.
Ce face exercițiul?
Atacurile încrucișate sau oblice sunt cele mai utile pentru fete, deoarece lucrul la fese este adesea unul dintre principalele obiective ale formării femeilor. Acestea sunt adesea folosite de sportivi care participă la concursuri de bikini de fitness, pentru a oferi proporțiilor ideale partea inferioară a corpului.
Falls cu picioare încrucișate sau curtsy curtsies.
Pentru a efectua acest exercițiu în mod corespunzător, trebuie să aveți suficientă flexibilitate în articulații. Folosind o amplitudine neobișnuită de mișcare, care ne permite să realizăm cel mai bine mușchii țintă, ne dăm oarecum la poziția naturală a genunchiului și a gleznei. Din același motiv, se utilizează mai puțină greutate pentru atacurile transversale decât pentru atacurile clasice.
Munca musculară în timpul exercițiului este următoarea:
- Marele mușchi și cvadricepsul gluteal iau cea mai mare parte a încărcăturii.
- În plus, sunt incluse mușchii hamstrings, semisusculari și semimembranoși.
- Apăsați și rotiți stabilizează poziția corpului.
Contraindicații pentru exercițiu sunt orice probleme cu articulațiile genunchiului sau coloanei vertebrale.
Tehnica de execuție
Să ne uităm la atacurile cu picioare încrucișate sau așa-numitele curtsies de squats în mai multe detalii.
Deci, ridică-te drept, pune-ți picioarele puțin mai largi decât umerii și îți răspândești ușor ciorapii. Genunchii ar trebui să fie îndreptate în aceeași direcție cu șosetele. O greșeală gravă va fi îndoirea genunchilor în timpul ghemuitului, adică dacă piciorul este în exterior, genunchiul este întors în exterior, dacă este în interior - apoi în interior.
- Transferați greutatea la un picior, iar cel de-al doilea face un pas înapoi lat, în diagonală spre piciorul de sprijin. Ca rezultat, un picior este în fața ta, degetul piciorului este în afară, al doilea picior din spate este încrucișat, degetul este în față sau foarte mic în interior (genunchiul în aceeași direcție).
- Stați jos, îndoind genunchiul piciorului de lucru astfel încât coapsa să fie paralelă cu podeaua. Genunchiul nu trece peste vârful piciorului, dar greutatea rămâne pe călcâie în timpul întregii mișcări. Cu genunchiul piciorului de sprijin, întindeți-vă la podea în spatele piciorului de lucru, dar nu-l atingeți. În partea de jos a ghemuitului trebuie să simțiți întinderea mușchilor gluteului din piciorul de lucru.
- Urcați picioarele drepte.
Mai mult decât atât, puteți să repetați scaunele fără a schimba poziția încrucișată sau să vă întoarceți la poziția de pornire (picioarele sunt mai late decât umerii), iar la următoarea repetare faceți din nou un pas înapoi cu piciorușul de sprijin și ghemuit. A doua opțiune face exercițiul mai dinamic, este recomandat dacă vă antrenezi pe arderea grasimilor.
În mod tradițional, atacurile se efectuează de câte 15-20 de ori în fiecare 3-4 abordări. Cu toate acestea, puteți varia sarcina în funcție de obiectivele de antrenament.
Variante și sfaturi
Prin ele insele, atacurile sunt o mișcare destul de simplă. Există multe modalități de a le diversifica.
- Faceți atacuri oblice sau diagonale într-o manieră dinamică (după fiecare ghemuire, întorcând piciorul de sprijin în poziția sa inițială), încercați să faceți acest picior suplimentar în lateral. Astfel, veți da o sarcină suplimentară musculaturii gluteului mijlociu. Acest lucru va face ca formarea feselor să fie mai complexă.
- Puneți piciorul de lucru într-un pas mic. Poate fi o platformă de pas sau altceva. Susțineți piciorul din spate în conformitate cu tehnica de mișcare. Efectuând astfel atacuri sau alunecări curtsey, veți întinde fecundul maxim, ceea ce va face și mai eficientă formarea.
- Aveți posibilitatea să alterați încărcătura, alternând pas cu spatele cu dreapta, apoi cu piciorul stâng.
Încheind revizuirea exercițiului, trebuie spus că mărimea sarcinii este întotdeauna preferabilă tehnicii de mișcare. Instruiți-vă să efectuați exercițiul corect fără greutate suplimentară. Prin aducerea mișcării la automatism, puteți lua ganterele ca cea mai convenabilă opțiune sau o barbell.
Efectuarea de atacuri oblice în combinație cu alte exerciții pentru picioare și fese, cum ar fi pene, conduceri, podul gluteal, vă pot face figura armonioasă și strânsă, iar mușchii sunt puternici și rezistenți. Cel mai important lucru este că te antrenezi în plăcere, atunci rezultatul nu va dura mult.
Exerciții eficiente:
Articole similare
-
Cum să mănânci drept atunci când leagăn pentru un set de mase musculare este popular pentru sănătate
Trimiteți-le prietenilor: