Apăsarea picioarelor în simulator este un exercițiu excelent atât pentru fese cât și pentru picioare. care este considerată a fi de bază. Aceasta implică mai multe grupări musculare și poate fi realizată atât de începători, cât și de sportivi avansați.
Se crede că este al doilea cel mai popular după squat, cu avantajul său principal - în absența încărcării spatelui inferior și a mușchilor presei. A include acest exercițiu în programul dvs. de antrenament este în valoare de toți cei care vor să-și pompeze picioarele și, de asemenea, să formeze fese frumoase.
Făcând regulat acest tip de ghemuire, puteți obține o ușurare ușoară a acestor zone în câteva luni. Este foarte important să acordăm o atenție suficientă tehnicii corecte de execuție.
De ce este necesar să se includă în antrenamentul presei cu picioarele din simulator
Un astfel de exercițiu trebuie efectuat pe un simulator special, care vă permite să faceți acest lucru cu o încărcătură suficientă și o greutate considerabilă, fără a împovăra presa și lombarele. Puteți încerca să faceți o astfel de presă chiar și pentru cei care suferă de dureri de genunchi sau în trecut a existat o traumă în această zonă.
Dacă decideți să includeți presiunea piciorului în simulatorul din complexul de antrenament, trebuie să determinați ce mușchi funcționează atunci când este efectuat. Principala sarcină cade pe partea din față a coapsei, precum și grinzile musculare gluteene. Suprafețele interioare și spate ale coapsei sunt, de asemenea, intens prelucrate, dar practic nu există nici un efort extern.
Astfel, atunci când efectuați o astfel de presare, cea mai mare parte a sarcinii cade pe cvadricepsul femural și pe mușchiul lat intermediar. De asemenea, în lucrare includeți hamstrings. fesă. semimembranoase, semitendine, în parte - caviar.
În ceea ce privește echipamentul pentru presa de bancă situată pe simulator, este destul de simplă în proiectare: mașina în sine este fixată pe podea și platforma este fixată pe ea. Ar trebui ridicată la sportivi.
În majoritatea cazurilor, mașina de presă de tip bancă are o platformă fixată la un unghi de 45 de grade, dar uneori există variații perpendiculare. Ele sunt mai greu de elaborat tehnica, în plus, astfel de dispozitive sunt destul de traumatizante.
Dacă doriți să maximizați mușchii gluteali. este necesar să înveți cum să efectuezi o lovitură liberă. Cu privire la modul de a face acest exercițiu în mod corespunzător, care este secretul eficacității sale și ce recomandări trebuie luate în considerare, puteți învăța dintr-un articol special.
Cum să apăsați corect cu picioarele de pe simulator
Cei care tocmai au decis să stăpânească presa cu picioarele în simulator, este necesar să se acorde o atenție deosebită tehnicii de punere în aplicare a acesteia. Pe aceasta depinde nu numai eficacitatea formării, ci și riscul de rănire - cu setarea corectă a picioarelor și procedura de implementare, practic se reduce la zero.
În ceea ce privește recomandările generale pentru implementarea acestui tip de presă de stand, acestea sunt următoarele:
- Nu înlocuiți acest exercițiu cu o barbă sau cu gantere. Deși sunt amândouă de bază, este mai bine să le îndepliniți unul câte unul.
- Pentru a crește sarcina din departamentul gluteal, puneți-vă picioarele mai sus pe platformă. Dar poziția scăzută a picioarelor vă permite să încărcați șoldurile.
- Pentru a obține efectul cel mai rapid, nu vă desfaceți picioarele până la sfârșit - astfel încât mușchii vor funcționa mai intens.
- De asemenea, puteți încărca fese prin scăderea cât mai scăzută a platformei. În același timp, asigurați-vă că, în punctul extrem, pelvisul nu se desprinde de suportul de antrenament - o eroare similară poate duce la o traumă a taliei.
- Rolul lățimii aranjamentului picioarelor și genunchilor joacă un rol - cu cât distanța dintre ele este mai mare, cu atât suprafața interioară a coapsei este mai intensă. Cu un loc restrâns al picioarelor, cvadricepsul este prelucrat.
- Experienții sportivi pot încerca să facă acest exercițiu cu un picior. În acest caz, acesta trebuie plasat ușor în centrul platformei. Este mai bine pentru începători să se abțină de la astfel de experimente.
Efectuați acest exercițiu mai bine în mijlocul instruirii, cu doar două sau patru abordări pentru 7-14 repetări în fiecare.
Cum să faceți exercițiul corect
Pentru a face o apăsare de bancă în simulator, acordați atenție stabilirii picioarelor, care depinde de mușchii pe care doriți să îi încărcați cel mai mult. În ceea ce privește tehnologia, este același:
- blocați simulatorul, plasați-vă picioarele pe platformă, șosetele se rotesc ușor în lateral;
- Următorul pas este curățarea limitatoarelor;
- Adânc inhalarea, coborâți platforma (genunchii trebuie să fie îndoiți în unghi drept);
- expirați forțat, ridicând platforma.
Erori în exercițiu
- Șoldurile sunt destul de aproape de piept. Unghiul trebuie să fie drept, deoarece în alte cazuri este ușor să se rănească coloana vertebrală.
- Este necesar să apăsați platforma nu cu șosete, ci cu întregul picior.
- Nu îndreptați picioarele din partea superioară, deoarece crește riscul de rănire.
Vreți să aflați cum să efectuați acest exercițiu în mod corespunzător? Vedeți următorul videoclip, care nu numai că prezintă tehnica potrivită și dă recomandări în legătură cu acest lucru, dar enumeră cele mai frecvente greșeli admise de sportivi. Acest videoclip este util mai ales pentru începători.
Apăsarea picioarelor pe simulator este un exercițiu potrivit atât pentru fete, cât și pentru bărbați. Efectuând-o, puteți oferi atât fese, cât și șoldurile, crescând ușurarea și creșterea rezistenței.
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: