Secrete uitate ale forței și dezvoltării corpului
Capitolul 10. Abordări cu un număr redus de repetări
Oamenii pot face orice dacă vor.
Leon Batista Alberti
Mulți dinozauri angajat într-o „mulțime de seturi de un număr mic de repetiții“, dar sunt dinozauri - și ei sunt mulți - care efectuează în formare, numai unul simplu (a se vedea capitolul 11.). De ce? Da, deoarece numărul redus de repetiții permite operatorului ascensorului să facă față greutăților cele mai grele. Forța este ceea ce străduieste fiecare dinozaur! Iar cel mai bun mod de a construi forța este să folosiți greutăți mari. Este o antrenament cu greutăți grele care dezvoltă totul odată - și mușchii, ligamentele și tendoanele. Pentru a deveni titular de putere reală, trebuie să aveți la fel de puternice și puternice toate aceste țesuturi. Dezvoltarea numai a forței musculare nu este suficientă. Un atlet grav adaptat trebuie să acorde aceeași atenție dezvoltării ligamentelor și tendoanelor. În acest caz, majoritatea metodelor de formare moderne sunt greșite, iar metodele de antrenament ale celor vechi sunt de neegalat.
ELEMENTUL CARE TREBUIE DISCUTAT ÎN FORMAREA MODERNĂ
Programele moderne de formare cu greutăți aproape că nu acordă nici o atenție dezvoltării tendoanelor și ligamentelor. O atenție deosebită este acordată numai mușchilor. Dacă sunt greu de tren pentru un program care se dezvoltă mușchii, dar ignoră în timp ce dezvoltarea tendoane și ligamente, este posibil să fi devenit un mare și puternic, dar niciodată nu se apropie de puterea și volumele care ar putea Fii a ta dacă ai pregătit mușchii, tendoanele și ligamentele în ansamblu.
Cronometre instruite cu repetări reduse și cu singure grele și, ca rezultat, au avut tendoane și ligamente foarte puternice. Vorbesc despre oameni ca Guerner, Sire, Steinborn, Gackenschmidt, Saxo, John Smith și Thomas Inch. Bineînțeles, din punct de vedere al volumului, acești oameni nu pot fi comparați cu elita curentă a culturismului sau a forțelor motrice. Băieții moderni, de regulă, au mușchi mai mari (cu toate acestea, diferența de volum nu este la fel de mare cum cred unii). Cu toate acestea, posedând mușchi mai mici și corpuri mai puțin masive, vechii cronici ar putea face lucruri pe care aproape nici un "om puternic" nu le poate face. Amintiți-vă de realizările de putere ale unor monștri din epoca "pre-steroid". Cunoașteți cel puțin un "campion" de astăzi, care poate suporta acele greutăți pe care strămoșii noștri l-au ridicat în mod regulat și ușor?
AICI ȘI ACUM: CAMPIONI
Hermann Gerner a ridicat 330 kg în viața sa cu ONE HAND. Și câte, în opinia dvs., poate ridica un om care a câștigat titlul de cel mai bun culturist din acest an?
Louis Cyr și-a luat pe umăr un butoi de lemn cu greutatea de 181 kg cu o mână. Poate cineva din Powerlifters să repete acest truc?
Thomas Inch avea gantere "insuportabile" cu mânere scurte, dar groase (diametrul de 6,3 cm), cântărit la câte 78 kg fiecare. Timp de 50 de ani, Inch a provocat pe toți cei care pot ridica o gantere "dumbbell". Mii au încercat. Dar nimeni nu putea să-l ridice. Inch ridică gheara de sus cu o mână și continuă să o facă tot timpul, chiar și atunci când era deja în anii șaizeci. Arătați-mi cel puțin un campion modern care ar putea ridica o astfel de "gantere insuportabilă" - cel puțin în moarte.
Arthur Saxon ar putea stoarce 168 de kilograme, înclinându-se într-o parte. Această înregistrare a avut loc aproape un secol. Arătați-mi cel puțin un campion modern în orice disciplină a sportului de fier, care ar putea repeta acest rezultat - sau cel puțin să o abordeze. Saxon, având un corp de greutate de 95 kg, ar putea ridica o pungă de 135 kg de făină deasupra capului. Arata-mi mereu un "superstar" modern care va putea repeta acest truc.
George Gakkenshmidt ar putea smulge 90 kilograme cu o mână. Încercați să faceți același lucru într-un fel și apoi spuneți-mi câte băieți moderni pot să o facă. Cereți câștigătorului actual al celui mai prestigios campionat de culturism să repete acest rezultat. Da, el nu poate să ridice și să mărească greutatea cu care a lucrat Gackenschmidt în cei mai buni ani.
Milo Steinbore ar putea lua un boom de 250 de kilograme FĂRĂ ALTĂ ALTĂ ASISTENTĂ și apoi să se așeze de cinci ori cu această greutate. Dupa scufundari, el a intors barul pe platforma - NICIODATA FARA AJUTOR!
Ce sa întâmplat în campionii moderni? Dacă mușchii lor sunt mai mari decât cei ai Saxonului, Guerner, Incha etc. atunci ar trebui să ridice mai mult, mult mai mult.
Cu toate acestea, rezultatele lor sunt modeste. Motivul este banal. Vârstnicii și-au instruit tendoanele și ligamentele, precum și mușchii. Totuși, băieții moderni își dedică toată atenția exclusiv muschilor lor.
THEN AND NOW: REZULTATE MEDIU
Diferența dintre metodele vechi și cele noi de formare devine evidentă în special dacă vă uitați la atletul mediu și rezultatele acestuia. A existat un moment în care 90 kg ar putea fi ridicată peste cap în orice zi a săptămânii de majoritatea bărbaților care au lucrat cu greutăți. Bărbații mai puțin ar putea, cel puțin, să împingă această greutate, în timp ce bărbații ar putea obține mai mult sau chiar să stoarcă această greutate. Mulți ar putea stoarce această greutate, îndoind în lateral. Acesta a fost un fel de "certificat de maturitate" - ridica 90 kg deasupra capului. Dacă nu ai reușit să faci acest truc mic, atunci, din păcate, frate, nu erai un halterolier!
Dacă numai tu nu practică în nici o sală de gimnastică cu adevărat specială, vei răspunde: "Știu doar câțiva băieți care o pot face". Și, cel mai probabil, va fi cu mai puțin de un procent.
Dacă în urmă cu 50 de ani, 90 de kg au strâns un număr destul de mare de persoane în gimnaziile de deasupra capului, iar acum se poate face doar 1% sau mai puțin, atunci sunteți de acord că ceva nu este cu siguranță acolo. Dacă, așa cum ne este spus, în ultimii 50 de ani am continuat să ne îmbunătățim echipamentele de antrenament și metodele de antrenament, atunci procentul persoanelor care ar putea ridica 90 kg peste capul lor ar trebui să crească. Cu toate acestea, acest procent a scăzut în comparație cu trecutul. Care este problema?
IMPORTANȚA LUCRĂRII CU GREUTĂȚI MARE
Și problema este, în general, întreaga abordare modernă a instruirii. Tot ceea ce am reușit să "realizăm" în ultimii 50 de ani este să uităm cum să ne pregătim în mod eficient. Am uitat cât de important este să lucrăm la forța ligamentelor și tendoanelor. Am uitat de beneficiile muncii cu greutăți mari. Am creat sisteme de formare "moderne" și "științifice" care permit oamenilor să "exercite" cu greutăți ușoare. Ne-am despărțit de rădăcinile noastre. Am pierdut ceea ce a făcut oameni ca Guerner, Saxo și Inch incredibil de puternici.
Greutățile mari sunt esența jocului de fier. Nu uita niciodată asta. Trebuie să vă antrenați cu greutăți mari pentru simplul motiv că aceasta este singura modalitate de a crește puterea nu numai a mușchilor, ci și a ligamentelor și tendoanelor. Știind asta, strămoșii noștri s-au antrenat din greu și au devenit foarte puternici. Actualul pitching despre asta nu are nici cea mai mică idee.
Dinozaurii se antrenează cu greutăți mari deoarece înțeleg că fără a lucra cu greutăți mari nu vor exista ligamente puternice sau tendoane puternice. Greutățile grele nu pot fi ridicate într-un număr mare de repetări - cu excepția cazului în care sunteți un individ extrem de rar, extrem de talentat, extrem de hotărât, extraordinar de motivat angajat într-un antrenor talentat. De aceea majoritatea dinozaurilor se antrenează cu un număr mic de repetări - și un număr considerabil de dinozauri au o singură repetare în set. Un dinozaur care face mai mult de cinci repetari intr-un set poate fi rar gasit.
CONSILIUL GEORGE GAKKENSHMIDTA
Ceea ce scriu în acest capitol poate suna "nou", dar de fapt nu este. De fapt, repet numai adevăruri triviale extrem de vechi. Nu prea sunt singurul care a scris sau a vorbit despre importanța greutăților grele. În trecut, literalmente toată lumea a înțeles cât de important a fost să lucreze cu greutăți mari. Cu aceasta, toți locuitorii vechi cu adevărat puternici și bine dezvoltați au fost de acord. Iată ce scrie George Gakkenshmidt (poreclit "Leul rus") în autobiografia sa (p. 71):
"Unii formatori recomandă ... să antreneze toate grupurile musculare cu aceeași încărcătură ușoară, crezând că, cu ajutorul repetărilor frecvente, este posibil să se obțină același efect.
Cu toate acestea, experiența arată că acest lucru nu este așa - uitați-vă la mușchii oamenilor sau animalelor care diferă în rezistență uimitoare și veți vedea că nu sunt în nici un caz numiți supra-dezvoltată. Călătorii pentru distanțe lungi sau bicicliști au întotdeauna picioare relativ subțiri - precum și curse de cai, caprioare și oiști. Natura acționează întotdeauna în consecință. Prin urmare, există o mare diferență între manifestările de rezistență și manifestările de putere. "
Mai mult, Gakkenshmidt continuă același gând:
„Se poate concluziona că, în ciuda posibilității de a crește mușchii cu efort prelungit efectuat cu o sarcină ușoară, aceasta duce la faptul că suferă de dezvoltarea tendoanelor - și după toate tendoanele trec oasele Tendoanele de acțiune musculare, de asemenea, pot fi instruiți și consolidate doar prin. sarcini grele ".
Gakkenshmidt avea absolut dreptate. Observația lui era 100% adevărată. Este surprinzător și puțin ciudat că un lucru atât de evident a fost uitat după doar șaptezeci de ani. Cum sa întâmplat că într-o lume în care toată lumea înțelege importanța de a lucra cu greutăți grele în formare, ne-am găsit într-o lume în care diferite „experți“ ne învață să ia în greutate de lumină, se deplasează cât mai lent posibil, și „simt“ greutatea întregii amplitudinea și jos în sus? Cum se intampla din lumea dinozaurilor in lumea iepurilor? Cum sa întâmplat asta?
BOB HOFFMAN DESPRE SAXON
Bob Hoffman a scris despre importanța lucrării cu greutăți mari în cartea sa despre veteranii sportului de fier, pe care le-a numit "Strongmanii trecutului". Despre Arthur saxon, care a arătat o uimitoare putere trucuri cu greutatea propriului său corp doar 95 kg, Bob Hoffman a scris următoarele cuvinte - aceste cuvinte ar trebui să memorezi toți cei care antreneaza cu greutati:
„Pentru multe dintre giganții trecut incredibil de putere și tărie saxon a rămas un mister. Cum a putut acest om, cântărind puțin peste 90 kg, ridicare de greutăți, depășind aparent posibilitățile corpului uman? Era ca un cal pur sânge pur sânge al cărui mușchi de cea mai înaltă calitate? era un secret - ceva ce nu a fost cunoscut pentru camarazii săi în joc de fier greu saxon puterea sa dezvoltat prin propria metodă de formare pentru oricine nu a fost un secret faptul că o mulțime de timp a fost dedicat saxon consolida tendoanelor ...? El a știut că performanțele sale publice necesită multă energie și a ocupat teoria că exercitarea de lumină să-l obosească numai și nu fac nici mai mult. De aceea, ca un exercițiu a fost de a face cascadorii, care au fost supuse la mușchii de încărcare mari și tendoanele pe toată lungimea lor. Fiecare exercițiu el a făcut doar de câteva ori și intercalate cu perioade scurte de odihnă, în scopul de a se proteja de oboseală. Ca urmare, saxon nu a fost niciodată pe cei cărora le-ar numi „un om frumos construit“, dar fizicul său dur și vânjos Ea la trădat enormă putere -. Puterea, place de care lumea de atunci și nu au văzut "
SAXON DESPRE SAXON
„Nu contează cât de mare poate fi musculare, în cazul în care lipsește puterea de tendon corespunzătoare, mușchiul este inutil. Este ca un deriva vas gol, fără o ancoră. Aceasta tendoane capacitatea de a rezista la forța produsă de contracția mușchilor și face o mare putere posibil. Toată lumea O forță mare are tendoane groase și dense. "
Mai departe în text, puterea incredibilă a lui Saxo este comparată cu puterea altor oameni, care, după cum a observat Hoffman, erau mai mari decât el:
„Sunt oameni mult mai mari săsesc, dar puterea lor fizică nu se poate compara cu el. Tendoane si ligamente sale, mai ales în încheieturi, coate si genunchi, cum ar fi frânghii, surprize cu grosimea ei. Această caracteristică este comună tuturor oamenilor, care a crescut puterea de a . dimensiuni uriașe, folosind metode de oase saxone sunt capabile să reziste la stres enorm. - musculare și inserția tendonului la nivelul osului afecta puterea "
Este foarte important ca sistemul pe care lucrati sa nu numai sa creasca musculare si puterea, dar, de asemenea, duce la o ingrosare a oaselor si ligamente si creste zona de atasare a tendoanelor la oase.
Când sunteți greu să practici cu un număr redus de repetări, puteți și ar trebui să faceți mai multe abordări de încălzire. Utilizați un număr mic de repetări - atât în cazul încălzirii, cât și al scalei de lucru. Dacă faci mai multe repetări în abordările de încălzire, nu vei putea să muncești cu adevărat în abordările de lucru. În orice abordare - inclusiv încălzirea - nu mai mult de cinci repetări. Exista multe exercitii in care te poti incalzi, performandu-te doar singure cu ponderi crescand progresiv. Personal, înainte de a mă ocupa de greutățile mele de lucru în toate exercițiile, eu de obicei fac doar trei sau patru singure grele progresiv. Poate că unii oameni vor crede că nu este suficient să se facă singuri pentru încălzire, dar un astfel de sistem mi se potrivește cel mai bine.
Sistemul "5 x 5" este una dintre metodele clasice de antrenament pentru creșterea mărimii și forței musculare. Acest sistem a fost utilizat de Reg Park și a fost popularizat de McCallum și Steiner. Pentru a ilustra această schemă "5x5", să luăm, de exemplu, squats. Vom presupune că vă puteți așeza de 5 ori cu o greutate de 135 kg. Ca primul set de încălzire, efectuați cinci repetări cu o greutate de 90 kg. Se odihnește câteva minute, creșteți greutatea până la 110 kg și faceți cea de-a doua abordare de încălzire de cinci ori.
Odihniți puțin și măriți greutatea la 135 kg pentru prima abordare de lucru. Faceți cinci repetări. Chiar dacă poți să faci MAI MULTE, fă cinci repetări, nu mai mult. Apoi odihniți-vă câteva minute.
Dacă puteți face toate cele cinci repetări în toate cele trei abordări de lucru, adăugați greutatea data viitoare când vă așezați. Încercați 137.5 sau 140 kg în abordările de lucru. Cu toate acestea, dacă NU ați efectuat cinci repetări în toate cele trei abordări de lucru, rămâneți la 135 kg până când o puteți face. Dacă în trei abordări de lucru ați efectuat, în total, mai puțin de 12 repetări, înseamnă că greutatea pe care ați ales-o este prea mare și trebuie să pierdeți aproximativ zece kilograme de la bar.
Pe masura ce devii mare si puternic, s-ar putea sa gasesti ca recuperarea nu mai este suficienta pentru cele trei seturi de lucru. În acest caz, încercați să faceți trei abordări progresive de încălzire și numai doi lucrători. Odată ce ați devenit foarte puternic, veți găsi, probabil, că sunt date progresul mai bine atunci când faci 3-4 abordare warm-up, cu creșterea progresivă în greutate, atunci numai un singur set de lucru.
Unele progresează mai bine atunci când faci puțină repetare în abordări. Unele, probabil, schema mai potrivită "5x3" sau "5x2". Pentru mulți dintre voi, progresul va fi cel mai bine dat când faceți singuri în formare. Vom vorbi despre detalii în capitolul următor. Singura modalitate de a determina ce funcționează cel mai bine pentru dvs. este încercarea și eroarea.
Orice ai face, uita despre teoriile actuale care doresc să te facă să crezi că baza programului de formare ar trebui să fie astfel nonsens ca „pompe musculare de sange“, „repetarea realizată la momentul“, „super-seturi“, „senzație ardere "sau unele echipamente de antrenament exotice. Singurul lucru cel mai important în formare este de a instrui mai greu și de a se strădui în mod constant să crească greutatea la bar. Orice persoană care nu este obsedat în camera de câștig în greutate constantă, doar pierdem timpul.
Dacă doriți să vă antrenați ca un dinozaur, luați sistemul "5x5" sau orice alt sistem sensibil de antrenament care vă permite să lucrați cu greutăți mari. Oamenii de încredere pot încerca să lucreze la sistemul lui Dr. Ken Leistner - o abordare a eșecului cu repetări medii sau mai mari și greutate înaltă. O prostie precum "o multitudine de repetari cu greutatea copiilor" lasa fanii facilitatilor de fitness cu ajutorul masinilor lor cromate si plaseaza in ghivecele cu ghivece ficusi.
Lăsați băieții drăguț la centrele de fitness și alte autorități publice, du-te și vezi „țara de crom și Ficus“, în scopul de a „pompa sus“ și „trage“ mușchii lor non-existente și „să le dea un ton de“ „Pomparea“ distracție „super-seturi“ și "pre-oboseală". Exercițiu greu. Tren foarte tare. Efectuați unele abordări warm-up grele progresive și apoi, în orice exercițiu pe care le efectuați doar una, două sau trei seturi de lucru. Du-te înapoi la rădăcini! Antrenează-te ca trecutul antrenat cu fier REAL MEN.
Să ne obișnuiam cu mințile să ne dorim circumstanțele.
Cu cât mai înapoi poți privi, cu atât mai departe poți să te uiți.
Sir Winston Churchill
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: