Împingerea ganterelor la bărbie

Tehnica de tracțiune a ganterelor și a barului la nivelul bărbii va ajuta la dezvoltarea mișcărilor medii și spate ale mușchilor deltoid. Acest exercițiu este fundamental în formarea sportivului, ajută la ameliorarea reliefului corporal și la creșterea vizuală a lățimii umerilor. Încărcarea variază în funcție de aderență, așa că în acest articol vă vom spune despre setarea îngustă și largă a mâinilor când efectuați setul și, de asemenea, vom împărtăși opțiunile alternative ale inventarului pentru efortul bărbosului.

Beneficiile exercițiului

Pentru a obține rezultate maxime în creșterea deltaselor musculare, se recomandă includerea exercițiilor care implică munca tuturor grinzilor deltoide: față, mijloc și posterior. Adesea sportivii se concentrează asupra presiunilor, lucrează la fasciculul din față, uitând de necesitatea unui antrenament complet.

Sarcina de a trage ganterele pe bărbie stă într-o încărcătură echilibrată a mușchilor deltoid și a obține o creștere uniformă a volumului umărului.

În plus față de exercițiile delt utiliza:

Tijă de tracțiune la maneta largă pentru bărbie

Acest exercițiu nu numai că va ajuta la elaborarea fasciculului mediu al deltei, dar și la reducerea semnificativă a riscului de rănire a umărului. Cei care au suferit leziuni ale corpului umeral, trebuie să se abțină de la a face acest exercițiu sau să îl includă treptat, începând cu o greutate minimă. De asemenea, este mai bine să folosiți curele speciale care minimizează stresul pe mâini.

Luați bara cu o aderență largă (ușor mai largă decât umerii), îndreptați-vă spatele și micșorați ușor partea inferioară a spatelui.
Mâinile în coate nu se îndoaie, în poziția inițială ar trebui să fie coborâte în jos.
Vederea este strict avansată, capul rămâne fix pe tot parcursul exercițiului.
Din poziția de plecare, ridicați bara în sus, spre bărbie, în timp ce coatele sunt crescute la maximum în lateral și controlați mișcarea.
Umeri trebuie să fie relaxat, corpul ușor înclinat înainte. Vulturul se mișcă vertical, de-a lungul liniei de trunchi.
La punctul final, coatele sunt ridicate aproximativ la nivelul orizontal, dacă le ridici mai sus, lucrarea va include mușchii trapezi.
Urmăriți respirația: la sfârșitul efortului - expirați, în poziția inițială - inhalați.

În medie, se recomandă să faceți 3-5 seturi pentru 12-15 repetări. în funcție de starea fizică.

Tijă de tracțiune la bărbie printr-o strângere îngustă

Această variantă a exercițiului permite utilizarea trapezului și a mușchilor romboidali.

Mulți sportivi nu-i plac o strângere îngustă pentru traume, motiv pentru care este necesar să efectuați o tracțiune foarte atentă, să vă simțiți corpul și să nu supraîncărcați articulațiile.

Luați poziția de plecare: picioarele sunt lățimea umerilor, spatele este drept, talia este ușor îndoită.
Luați gâtul cu o prindere îngustă, distanța dintre perii este de aproximativ 20 cm. Puneți mâinile în jos.
Respirați și ridicați bara până la nivelul bărbiei, folosind mușchii și trapezii deltoid.
Coturile în acest caz ajung la un nivel de 15-30 grade deasupra liniei umărului.
Apoi mențineți câteva secunde în partea de sus și reveniți la poziția de pornire.

Exercițiul se desfășoară fără probleme, fără mișcări și mișcări bruște, corpul rămâne nemișcat.

Tehnica corectă pentru tragerea barei la bărbie depinde de greutatea cu care lucrează atletul. Alegeți greutatea, având în vedere nivelul abilităților dvs. Setul eficient ar trebui să conțină 11-12 repetări. În timp, numărul de abordări poate fi mărit la 3-4.

Ce alte cochilii pot folosi

Pentru cei care sunt angajați acasă sau doresc doar să-și diversifice ocupațiile cu alte cochilii se potrivesc:

Ganterele vor putea să înlocuiască bara și să facă exerciții în simulatorul lui Smith. Puteți ajusta distanța dintre perii în funcție de dorința dvs. și puteți combina sarcina musculară.

Kettlebell se va potrivi în mod ideal într-un antrenament cu o aderență îngustă, destinat deltaselor și trapezoidelor. Cu acest inventar, puteți realiza fasciculul frontal și intermediar al deltaselor și puteți îmbunătăți relieful general al umerilor. Nu uitați de poziția corectă a coatelor atunci când vă ridicați - nu trebuie să coboare. 3-6 seturi de repetiții de 8-13 sunt suficiente pentru o încărcare intensivă.

Îngrijirea bărbii prin prindere îngustă poate fi efectuată și cu ajutorul unui bloc. Axa va lucra deltas și mușchii trapezoidali.

Pentru a reduce sarcina asupra articulațiilor și a obține rezultatul maxim va ajuta un antrenor experimentat. care nu numai că povestește despre nuanțele fiecărui exercițiu, dar ajută și la formarea unei formări complete.

(Încă nu există rating)

Articole similare

Pagina anterioară