Hyperextensia - cel mai eficient exercițiu pentru spate și fese

Hyperextensia este potrivită pentru prevenirea oricărei traume a taliei și a spatelui. Cu ajutorul acestuia, puteți încălzi cu ușurință mușchii, pregătindu-i pentru exerciții mai serioase, cum ar fi, de exemplu, lovitura de moarte.

Overspendarea spatelui este adesea folosită pentru tratarea leziunilor sportive care au fost comise de neglijența sportivului. Faptul este că în timpul exercițiului acestui exercițiu este foarte dificil să se rănească, deci este bine ca o terapie de restaurare.

Tehnica potrivită

Hyperextensia - cel mai eficient exercițiu pentru spate și fese

În timpul exercițiilor de exerciții de hiperextensiune este important să se respecte tehnica corectă, altfel rezultatul dorit poate rămâne nereușit. În primul rând, trebuie să vă asigurați că simulatorul pentru acest exercițiu se află stabil pe suprafața podelei. Apoi puteți trece la poziția de plecare. Pentru a face acest lucru aveți nevoie de:

Corect configurați simulatorul. La fiecare capră pentru hiperextensiune există pârghii convenabile care vă permit să setați înălțimea simulatorului în funcție de înălțimea dumneavoastră. În timpul extensiei, membrele și spatele nu trebuie plictisite.

Poziția mâinilor poate fi diferită: poate fi pusă pe cap, pe piept. Antrenorii sunt sfătuiți să înceapă exercițiul, plinandu-și brațele peste piept, deoarece în viitor este cel mai convenabil mod de a păstra o clătită agravantă.

Înainte de a începe coborârea, respirați profund. Apoi, puteți începe să coborâți fără probleme, respirația aerului.

După aceea, corpul se ridică treptat, luând poziția inițială. Este recomandabil să respirați adânc în acest moment.

Nu este necesar să stați pe punctul de sus pentru o lungă perioadă de timp, deoarece mușchii își pierd tonul. Aproape imediat trebuie să începi să-ți cobori trupul.

siguranță

Hyperextensia este un exercițiu simplu. Din acest motiv, este recomandat pentru execuție tuturor, chiar și adolescenților. Aceasta întărește bine mușchii spatelui, dar numai dacă este efectuată corect. Orice mișcare incorectă poate duce la răniri.

Pentru a vă proteja de daunele posibile, trebuie să verificați în avans cât de stabil este simulatorul. Dacă el se mișcă puțin, atunci trebuie să-l întrebați pe partenerul dvs. să-l țină pe picioare. Această acțiune va reduce semnificativ riscul de cădere.

De asemenea, trebuie să urmăriți plasarea pe simulator. Picioarele și spatele trebuie să fie întotdeauna drepte. În nici un caz nu ar trebui să rotunjim spatele, deoarece antrenamentul prelungit în această poziție poate duce la curbura coloanei vertebrale și deteriorarea posturii.

Greșeli comune

Hiperextensia sau înclinațiile prin capră reprezintă unul dintre cele mai populare exerciții, astfel încât numărul maxim de erori este permis atunci când este efectuat. Cele mai frecvente sunt scăderea prea mică a portbagajului. Astfel, începătorul supraîncarcă spatele deja pregătit, deci nu poate finaliza în mod normal exercițiul. În plus, o astfel de scădere nu este recomandată persoanelor care au o curbura a coloanei vertebrale.

Adesea, sportivii încearcă să creeze o amplitudine de mișcare prea mare în timpul extensiei spatelui. Acest lucru duce la faptul că mișcările încep să apară prin inerție și nu datorită forței musculare.

Uneori picioarele începătorilor încep să se îndoaie în genunchi. În orice caz, nu ar trebui să fie permisă, deoarece toată încărcătura se duce în genunchi și nu în partea inferioară a spatelui. Poate că simulatorul este prea scurt pentru tine, deci trebuie ajustat cu pârghii speciale.

Ulei de pește: instrucțiuni de utilizare. sfaturi și avertismente.

Începătorii trebuie să aibă în vedere că, la început, nu ar trebui să luați greutăți prea grele ca povară. Înapoi poate fi prea slab pentru a ridica chiar și sarcina minimă, deci este mai bine să practicați tehnica inactiv, fără greutate.

echipament

Pentru a efectua hiperextensia, se folosesc simulatoare speciale. Ele constau dintr-un cadru de fier convențional, role pentru ambele suprafețe ale coapsei. Designul este realizat prin turnare, astfel încât singurul element mobil este axa însăși. Este necesar să o reglezi înainte de începerea exercițiilor.

Pentru încărcarea suplimentară folosim barbele, vulturii goi și, de asemenea, clatite. Greutatea lor este aleasă în funcție de formarea mușchilor. Pentru cei care efectuează pentru prima dată hiperextensia, trebuie mai întâi să înveți cum să faci un exercițiu într-un gol și apoi să iei un agent de ponderare minimă, cântărind 5 kg.

Sfaturi utile

Hyperextensia este un exercițiu foarte eficient pentru mușchii din spate, dar poate fi mai eficient prin aplicarea ponderii. Cu toate acestea, trebuie să vă urmăriți postura, precum și poziția picioarelor. Ar trebui să fie bine așezate pe role. În acest caz, este de dorit să păstrați încrucișat pe piept.

Unghiul optim pentru efectuarea extensiei spate este considerat a fi 45 de grade. În această situație, este imposibil să se rănească coloana vertebrală. La această coapsă nu ar trebui să intervină performanța exercițiului. Dacă nu se potrivesc pe perne, atunci ușor deplasați axa simulatorului.

Pentru a crește beneficiul hiperextensiunii, puteți utiliza ponderarea. În alegerea unei cochilii, trebuie să fii ghidat de comoditate, deoarece aceeași dumbbell este greu de ținut pe piept. De aceea clatite si vulturi sunt bune pentru hiperextensiune.

concluzie

O spate frumoasă este garanția sănătății fiecărei persoane, astfel încât hiperextensia nu poate fi neglijată. Executarea corectă a exercițiului vă permite să maximizați povara pe spate și, de asemenea, vă îmbunătățește postura. Chiar și după o lună de antrenament pe acest simulator, puteți vedea rezultatul.

Articole similare

Pagina anterioară

Pagina următoare