Într-o articulație cu rubrica MTS "HLS" vă spunem cum să vă schimbați corpul și gândurile. Astăzi, împreună cu angajații Laboratorului de Psihologie sportivă, înțelegem cum să respirăm în mod corespunzător. Și, de asemenea, încercăm tehnologia care ajută sportivii să facă față stresului.
Ekaterina Bulynko și Alina Mukhamova, asociați de cercetare junior ai Laboratorului de Psihologie sportivă.
CUM SĂ CREȘTE BREEFLY?
- Există mai multe tipuri de respirație. Superior sau "clavicular". - atunci când luăm cea mai mică respirație. Cu această respirație, mai puțin aer intră în plămâni. Cel mai adesea, se manifestă în agitație, anxietate și stres, - spune Junior cercetător Alina.
Respirația medie activează toracele. Cu aceasta, plămânii nu sunt, de asemenea, umpluți complet cu oxigen. Este tipic pentru majoritatea oamenilor și este ineficientă în același timp. deoarece munca implică prea mulți mușchi, ceea ce provoacă oboseală rapidă.
Cel mai eficient - respirația inferioară sau abdominală, așa cum se numește deseori - "respirația diafragmei". Când respirăm în acest fel, diafragma coboară, plămânii se deschid mai mult. Cu o astfel de respirație, stomacul este ușor protruded, iar toracele rămân în loc. Este corect și natural. Acesta este modul în care bebelușii respiră primii câțiva ani de viață. De-a lungul timpului, din cauza stresului nostru și a graba constantă, învățăm cum să respirăm.
Pentru a simți ce este respirația diafragmatică, respirați adânc prin nas, astfel încât stomacul să iasă afară și gâtul să rămână în poziție. Țineți puțin respirația și apoi expirați prin buzele usor deschise cu sunetul "pf-ff".
- Uită-te: la inhalare, ritmul cardiac (frecvența cardiacă) crește, de obicei, întregul sistem nervos este mobilizat. Dacă vă simțiți somnoros, oboseală, letargie, și trebuie să înveselească - să încerce să respire cu extensia de inspirație, se deplasează la respirație piept, și o expiratie ascuțită. O astfel de respirație se activează și se mobilizează, - explică Catherine. - Și la expirație există o relaxare a sistemului nervos, excitabilitatea proceselor nervoase scade.
Adică, nu există o opțiune corectă. Dacă trebuie să activați, puteți respira cu o predominanță de inspirație, aceasta se pregătește să lucreze. Dacă trebuie să te calmezi, fă opusul.
DE CE ESTE IMPORTANT SALVAREA DREAPTA?
- Respirația corespunzătoare afectează în mod direct starea de sănătate și funcțională. Cu ajutorul respirației adecvate și a anumitor tehnici de respirație, se poate influența atât starea fizică, cât și cea psihică a organismului, explică Alina.
- Cu ajutorul respirației, puteți să vă liniștiți, să vă înveseliți și să vă mențineți cald și să ridicați sau să micșorați ritmul cardiac. Și acesta din urmă este o practică bună în situații stresante ", - spune Katya.
- În momentul fricii, în general, oamenii încetează să mai respire (respirația devine atât de superficială și superficială), iar acest lucru acoperă în continuare panica, teama. Și când începem să ne concentrăm asupra respirației profunde, frica începe să se lase, panica dispare, creierul începe să "lucreze cu înțelepciune", raționalitatea revine. Emoțiile sunt foarte puternic asociate cu respirația.
Ajustarea prin respirație este minimul pe care îl putem face pentru a ne ajuta. Nu aveți nevoie să cumpărați nimic și să-l purtați cu dvs.
- Se pare că respirația este ceva obișnuit, pe care nu trebuie să îl învățați: o persoană începe să trăiască cu ea. Dar pentru a începe respirația în mod corespunzător din nou, trebuie să vă antrenați, să vă dezvoltați un obicei - spune Alina.
- Noi, la Laboratorul de Psihologie sportivă, îi învățăm pe oameni să-și controleze bătăile inimii cu ajutorul tehnologiei BOS. Acest lucru se poate face în mai multe moduri, dar respirația este cea mai simplă dintre ele. Acest lucru este important deoarece afectează de fapt calitatea vieții. Pot să spun din experiența mea: când am început să lucrez cu acest echipament, am început să dorm mai bine.
CE ESTE TEHNOLOGIA BOS?
- "BOS" înseamnă "feedback biologic". Clientul stă într-un scaun, se relaxează, ocupă o poziție convenabilă, sunt atașați senzori speciali pentru a înregistra pulsul. Semnalele de feedback sunt afișate pe ecran: imagini vizuale și auditive (grafică, imagini, muzică) pe care omul le controlează.
Mulți oameni nu cred în această tehnologie la început, ei nu cred că respirația se poate schimba atât de mult. Dar, când vin aici și văd feedback, înțeleg că acest lucru funcționează.
La cursurile BOS, majoritatea sportivilor și antrenorilor vin la noi. Cele mai multe dintre ele, după aceea, vin în creștere. Pentru un atlet este foarte important să se adune înainte de spectacol, să se normalizeze respirația pentru a arăta cel mai bun rezultat. Și foarte des au febră sau apatie.
Această tehnică este foarte utilă pentru a stăpâni. Acest lucru poate fi util pentru copii: ajută la depășirea hiperactivității, vindecarea, de exemplu, a enureziei.
Se presupune că sunteți de formare, încercând diferite moduri, stiluri, vedeți feedback. Corpul își amintește cum și ce să facă pentru a vă relaxa. Prin urmare, trebuie să transmiteți un număr suficient de sesiuni.
CUM VĂ ÎNCERCAȚI BOS-TEHNOLOGIA PE SINE
Ekaterina și Alina mi-au oferit să particip la cursurile BOS. Voi efectua exerciții pentru a scădea ritmul cardiac. Pentru aceasta, stau pe un scaun, ocup o poziție confortabilă (fetele ajustează perna) și încearcă să se relaxeze. Senzorii sunt atașați la încheieturile mele.
- Întreaga sesiune durează aproximativ 20-25 de minute. Minimul minim de sesiuni este de 10-15. La prima cunoașteți procedura, explică Catherine.
Pe ecran veți vedea pulsul dvs. - și observați că îl puteți influența. În acest fel, oamenii găsesc tehnici adecvate de respirație pentru ca aceștia să se poată administra într-un anumit moment: să se liniștească sau să devină mai activi.
... Sună muzică relaxantă, îmi sunt arătate imagini ale naturii. Lucrătorul de laborator înregistrează pulsul meu obișnuit într-o stare liniștită, astfel încât programul să calculeze valoarea medie și să se poată adapta la tine.
Apoi antrenamentul începe. Pe ecran, se afișează graficul pulsului și li se oferă să înceapă toate eforturile: respirați repede sau încet, nu respirați, pentru a vedea cum încep să se sări peste benzile. Această încălzire nu este afectată de nimic.
- De exemplu, dacă respirați timp de 1-2 și expirați pentru 1-2-3-4, rata de puls va scădea. Acum sunteți destul de calm, puteți încerca să vă măriți pulsul. Acest lucru necesită o respirație cu o predominanță de inspirație. O respirație adâncă și o scurtă expirație.
- Capul meu începe să se rotească. E normal?
- La primele sesiuni acest lucru este posibil, - Alina se asigura. - Atunci, când te antrenezi, asta nu se va întâmpla.
După faza de antrenament, am din nou timp pentru odihnă și relaxare cu imagini de natură și spațiu.
Apoi, vocea unui om de la vorbitori întrerupe muzica și cere să-i închidă ochii. Exercițiul "muzical" începe: ritmul pulsului controlează sunetele de la aparat - cu cât este mai mare pulsul, cu atât sunt mai mari sunetele și viceversa. Aceasta este formarea. Sarcina principală este de a extrage cel mai mic sunet.
- Asta înseamnă că trebuie să-mi reduc pulsul. Și nu pot respira pentru asta?
- Nu. Dacă nu respirați, la început va coborî și apoi va începe să crească rapid, deoarece la un moment dat inima începe să bată mai des din cauza lipsei de oxigen, sunteți îngrijorați.
Între exerciții și încălzire, îmi dau timp să restaurez pulsul "calm". Următorul exercițiu este cu imagini.
- Aici trebuie să-ți reduci din nou pulsul. De îndată ce reușiți, fotografia se va deschide complet. Dacă efectuați exercițiul cu succes, imaginea se schimbă în altul, - explică Alina. - La mine, de exemplu, la prima ocupare de locuri de muncă nu sa dovedit a înlocui orice.
- Vezi, ai făcut-o! Acum imaginea este diferită - Katya mă încurajează.
- Și tocmai am încetat să mai respir.
Recunosc, am reușit să schimb fotografia de două ori. Ei spun că acest lucru este aproape un succes, nu toate așa se dovedește. Dar apoi excitarea a luat amploare, am inceput sa ma deranjez, iar pe aceasta calma mi-a venit ritmul inimii: pozele nu s-au mai schimbat.
- Dacă la început este greu să respiri, există un sentiment de oboseală, atunci aceste tehnici devin un obicei, corpul își amintește. Puteți să vă țineți respirația mai mult, să vă dați mai mult timp să inhalați sau să expirați.
După toate exercițiile, îmi dau o odihnă din nou, iar programul înregistrează fundalul final al pulsului. Apoi puteți vedea schimbarea pulsului pentru întreaga activitate a graficului. Există exerciții pentru a crește pulsul. Încerc unul dintre ei. Pe ecran o fotografie a unui cuplu în vârstă. Dacă îmi accelerez pulsul cu respirația, ei vor "arăta mai tineri". Și pentru a fi mai precis, imaginea se va schimba treptat în altul, pe care tinerii.
Dacă respirați repede rapid, atunci pulsul se va accelera. Acest lucru este logic. Dar, așa cum sa dovedit, este neplăcut. Oamenii de pe ecran pentru scurt timp au găsit un tânăr, și am amețit și întunecat în ochi. La aceasta sa decis să se oprească.
- Trebuie să țineți evidența stării dvs. Uneori există o ușoară turbiditate datorată hiperventilației plămânilor, iar acest lucru este normal. Nu respirați atât de mult, în organism există o mulțime de oxigen, - Katya se calmează.
- Este de dorit să studiezi în fiecare zi. Faceți o pauză de maxim 24 de ore pentru a consolida ferm abilitatea. Apoi organismul în situații stresante îi va aminti.
- Aceste abilități trebuie practicate, altfel ele sunt uitate. Pentru aceasta, nu este necesar să veniți aici. Puteți respira doar diafragma timp de 3 minute, sau vă puteți imagina un tort cu 15 lumânări și aruncați fiecare dintre ele.
12 EXERCIȚIILE RESPIRATORII CARE POT FI EFECTUATE ÎN ACASĂ
După antrenament, fetele ne arată exerciții pentru a învăța respirația diafragmatică. Îndepărtați-le cu aer curat sau într-o cameră bine ventilată. Puteți începe mici: 1-2 exerciții pentru câteva minute. Nu vă stresați deloc, pentru ca capul să nu se simtă amețit. Apoi - întindeți treptat gimnastica respiratorie până la 15-20 de minute. Exercițiile sunt efectuate în picioare, așezate sau mincinoase, dar întotdeauna cu un spate drept.
1. Încălziți-vă. Ca și înainte de antrenamentul obișnuit, înainte de exerciții este util să faceți un fel de warm-up. Respirați profund și respirați adânc. După aceea, "respirați". În plus față de expirația principală, puteți face 2-3 mai multe. Ca și în cazul tusei.
2. Exercițiul cel mai simplu. Plasați o mână pe abdomen, cealaltă pe piept. Respirați astfel încât să se miște numai cea care se află pe stomac. O altă opțiune: stați pe spate, puneți o carte luminoasă pe stomac și respirați-o.
3. Exercițiu pentru a "simți diafragma". Stați pe toate patru, relaxați-vă stomacul și respirați ca un câine. În acel moment, diafragma se va mișca. Fii atent cu frecvența de a face acest exercițiu. Este similară dezvoltării respirației rapide, din care există halucinații. Dacă aveți dureri de cap, încheiați-l.
4. Și încă un lucru. Inspirați-vă burta, dar inhalați și expirați cât mai calm posibil pentru a opri senzația de curgere a aerului prin nas. Pentru aceasta, trebuie să fii singur și să faci totul în liniște și liniște.
5. Exersați-vă la cont. Inhalați 1-2, întrerupeți, expirați și pentru 1-2. La următoarea inspirație, măriți numărul, iar la expirație - același 1-2. Trebuie să ajungeți la cel puțin 6-8. Același exercițiu poate fi realizat prin creșterea numărului de expirații.
6. Exercițiu cu "pf-ff". Am scris despre el mai sus. Respirația profundă prin nas (pentru ca stomacul să iasă, iar toracele să rămână în poziție). Țineți respirația și apoi expirați ușor prin buzele ușor deschise cu sunetul "pf-ff".
7. Exercițiu de yoghini. La expirație, spuneți fraza: de exemplu, "Sunt calm". Și în respirație spun: "Sunt relaxat". Încercați să pronunți frazele în mod clar și calm.
8. Exercițiu pentru a relaxa diafragma. Picioarele umărului lățimea în afară, șosete ușor în interior. Mâinile sunt încleiate în pumnii și pun puțin pe oasele ileale. În același timp, îndoim partea inferioară a spatelui și apăsăm fese. Șeful se aruncă înapoi și stăm așa timp de 10-15 secunde. Când vă întoarceți la poziția de plecare, corpul produce o exhalare involuntară. Exercitiile bine amelioreaza tensiunea musculara.
9. Exercițiu în timpul mersului pe jos. Cu mersul neîngrijit întindeți respirația în două trepte. Cu o expirație la fel. Și, treptat, mărim timpul ambelor, unul și celălalt.
10. Exercițiu care vă va ajuta să vă încălziți. Stați în picioare, inhalați, țineți respirația timp de 3-5 secunde, în timp ce tensionați picioarele și mușchii gluteali. Apoi, expirați-vă și relaxați-vă picioarele. În cel mai scurt timp veți simți o căldură ușoară.
11. Exercițiu pentru veselie. Dacă începeți să "dați din cap", faceți o respirație mai profundă și o scurtă expirație. Poate exista o amețeală ușoară, dar pentru o vreme te va face plăcere.
12. Exercitarea pentru formarea diafragmei. Luați o respirație profundă, în timp ce umflați stomacul. Țineți-vă respirația și răsuciți aerul de la abdomen până la piept și înapoi. 3-4 rulouri, până când doriți să expirați. Expirați fără probleme. Repetați de 3-5 ori.
UTILIZĂRI UTILE DE ÎNVĂȚĂMÂNT DE ÎNCĂRCARE CORECTĂ
Această aplicație este creată nu numai pentru cei care se angajează în yoga, ci pentru oricine care vrea să facă față stresului, îmbunătățește calitatea somnului și activitatea creierului. Dezvoltatorii promite rezultate bune în doar 15 minute pe zi.
StressCam folosește camera foto și lumina de la bliț ca monitor de ritm cardiac. Nu putem fi siguri de acuratețea măsurătorilor, dar creatorii spun că determină nivelul stresului și vârsta biologică (nu trebuie confundat cu cel psihologic). Și este, de asemenea, pentru a îmbunătăți starea dumneavoastră cu ajutorul formării respiratorii în modul de biofeedback (BF). Da, da, la fel.
"Anti-Panic" a fost dezvoltat de psihologi profesioniști, cu sprijinul Institutului rus de Psihologie Creativă și al Uniunii pentru Protecția Sanatatii Mentale. În primul rând, este pentru cei care suferă de atacuri de panică. Dar, de asemenea, pentru oameni care se confruntă cu o astfel de rare, va fi util.
Aplicația vă permite să studiați mecanismul de atacuri de panică, să învățați să scurtați acțiunea, să jucați cu tehnicile de reducere și tehnică de respirație. Acestea din urmă sunt însoțite de suport audio și o serie vizuală, ajutând prin respirație să blocheze un atac de panică și să reducă anxietatea și stresul.
Trimiteți-le prietenilor: