Cum să faci ascensiunile turcești - un ghid complet

Înălțarea turcească, efectuată cu greutăți sau gantere, este un exercițiu excelent funcțional care dezvoltă mușchiul întregului corp, coordonează și echilibrează antrenorii. Făcând ascensiunile va trebui să aveți pregătire fizică de bază și experiență în ceea ce privește greutatea. Exercitarea este folosită în mod activ în crossfiting și în liftingul cu kettlebell.

Beneficiile exercițiului

Creșterea turcească este o întreagă secvență de mișcări, care trebuie făcută pentru a se ridica de la poziția înclinată cu greutatea în mâna întinsă și apoi a reveni la ea. Chiar și dacă o faci fără greutate nu este o sarcină ușoară. În diferite faze ale exercițiului, în lucrare sunt incluse mușchii cortexului, umeri, picioare, mâini. Cu alte cuvinte, principalul avantaj al ascensoarelor este că acestea încarcă întreaga musculatură, forțând diferitele grupuri musculare să colaboreze și să se coordoneze.

• Aduceți tendoanele mai elastice, iar articulațiile se mișcă. Consolidarea articulațiilor umărului și a mușchilor mâinilor, în special. Și ajută foarte mult când faci alte exerciții de forță, cum ar fi o presă a armatei (aceasta este o presă de la etaj sau o ședință), ridicarea mâinilor etc.
• Învățați să păstrați echilibrul, efectuați mișcarea în mod concertat.
• Ardeți cantități mari de energie, ceea ce este important atunci când reduceți greutatea.

Tehnica de ridicare

Descrierea tehnica este importantă, pe de o parte, să împartă o mișcare complexă în mai multe faze, face mai ușor pentru a naviga în secvența de execuție a acestora, iar pe de altă parte, nu strângeți prea mult de instruire, nu a uitat lectură ultimele linii prima.

1. Poziția de plecare. Întins pe podea, picioarele și brațele sunt întinse, greutatea este aproape de umăr. Mână cu greutate - lucru, al doilea - de sprijin.
2. Întoarceți-vă, luați greutatea și întindeți-vă din nou. Ne întoarcem în direcția ceasornicului, scoatem cu ambele mâini coaja mânerului, du-te înapoi în spate.
3. Strângeți greutatea cu o mână. Coborâm o mână pe podea, iar cealaltă apăsăm. Fixați o privire la proiectil.
4. Îndoiți piciorul și stați pe cotul brațului de sprijin. Piciorul din mână cu greutatea trebuie să fie îndoit la genunchi și așezat constant pe podeaua piciorului. Să se ridice în detrimentul mușchilor presei și să se sprijine pe cotul mâinii libere.
5. Îndreptați brațul de sprijin și rupeți pelvisul de pe podea. Chiar mai răsuciți corpul, îndreptați brațul de sprijin. Înclinându-se pe braț și așezat pe podea, întindeți corpul și ridicați pelvisul deasupra podelei. Poziția mâinii de lucru nu se schimbă - este încă extinsă în sus.
6. Picior liber să se îndoaie sub el însuși și pune pe genunchi. Până acum, piciorul care nu a fost operat a fost îndoit și l-am pus sub el, astfel încât să îngenuncheze.
7. Brațul sprijinului se rupe de pe podea și se îndreaptă în sus. Transferăm greutatea de la brațul de susținere la picioare și o rupem de pe podea. Ridicați corpul vertical. Stăm pe genunchi și pe picioare, ca și cum am face un atac, am scăpat la podea.
8. Stați pe ambele picioare. Transferăm greutatea la picior, stați pe ambele picioare, întindeți-vă spre exterior.

1. Faceți un pas înapoi și trageți la genunchi. Am pus brațul înapoi de la greutate cu greutatea înapoi, am căzut în cădere, apoi pe genunchi.
2. Ne întoarcem, punem un braț de sprijin pe podea și îndreptăm piciorul stând pe picior.
3. Tragem de sub noi înșine al doilea picior și îl extindem înainte.
4. Coborâm bazinul de pe podea, îndoi brațul de sprijin din cot.
5. Stăm într-o poziție orizontală. Menținem greutatea pe o mână dreaptă, nu este necesar să o plasăm pe podea. Din această poziție începe următoarea ascensiune.

Când trebuie să-ți schimbi mâna în timpul exercițiului, aceasta se face într-o poziție în picioare, în partea de sus a mișcării.

Faceți exercițiul de 5 ori pe o parte pentru o abordare. Astfel de abordări pot fi 2 sau 3, în funcție de nivelul dvs. de pregătire.

recomandări

Iată câteva sfaturi utile pentru a vă ajuta să faceți antrenamentele cât mai eficace:

• Pentru a face accentul maxim pe umeri, ascensiunea turcă pot fi combinate cu exerciții, cum ar fi presa banc gantere sus (presa militară), ridicarea mâinilor în mână, stând în pantă.
• Puneți ascensoarele la începutul antrenamentului până când mușchii dvs. sunt obosiți de o altă încărcătură.
• Nu îndoiți mâna în care țineți greutatea.
• Practicați tehnica cu o cochilie de greutate minimă și numai apoi măriți povara.

Articole similare

• Secretele de a găti ceai turcesc sau cum o fac - teaterra, teaterra

• Turcia de ridicare - tehnica de exerciții fizice

• Ghid complet pentru adaptarea site-ului pentru traficul mobil

Trimiteți-le prietenilor: