Efectul lipsei de somn
Lipsa somnului vă poate împiedica să obțineți rezultatele sportive dorite. Pe scurt, acest lucru poate fi explicat după cum urmează.
Mușchii nu cresc în timpul antrenamentului, ci în timpul odihnei după încărcături grele.
În timpul somnului, corpul restabilește echilibrul chimic al celulelor musculare, îndepărtează produsele de descompunere reziduale din celule și reumplează depozitele de glicogen. Celulele se adaptează la efectele stimulative ale exercițiilor, cresc mușchii.
În timpul nopții se produce 70% din norma zilnică de melatonină - un hormon de somn care protejează corpul de stres, îl întărește și îl restaurează. Nedosyp, precum și somn într-o cameră zgomotoasă sau luminoasă, reduce dramatic producția acestui hormon.
Fără să cheltuiți suficient timp după somn, vă puneți corpul sub stres, provocați producția de cortizol. Pierdeți mai puțin grăsime și mai multă mușchi. Cortizolul încetinește metabolismul.
Într-un organism care se adaptează la supraviețuire în situații stresante, producția de hormon ghrelin care crește apetitul crește și nivelul leptinei care suprimă apetitul scade. Ca rezultat, vă doriți adesea un dulce și gras. Începi să mănânci din ce în ce mai mult de la tine. Și din cauza nivelului ridicat de cortizol, te trezești rupt și obosit.
De asemenea, lipsa de somn:
- Reduce concentrația. Trebuie să fii atent în timp ce faci sport și indiferent de ce faci. Dacă sunteți un boxer, veți ajunge din cauza atenției distras. Dacă vă aflați în sala de gimnastică - începeți să pierdeți detaliile tehnicii de a face exerciții și, în general, faceți totul după mâneci.
- Îți slăbesc imunitatea. Continuăm cu încăpățânare să ignorăm acest fapt. Dar boala nu numai că ne îndepărtează puterea și timpul, ci o aruncă înapoi în procesul de antrenament.
- Afișați rezultate mai mici.
Cum să compensați lipsa de somn
Sfatul cel mai evident este să vă odihniți mai mult. Dar dacă nu dormiți suficient, dar creșteți efectul anabolic?
1. Creați mediul potrivit
Calitatea somnului este adesea mai importantă decât cantitatea sa. Și cu siguranță calitatea vine în prim-plan, când nu ai timp să dormi.
Somnul profund complet este posibil numai într-o cameră întunecată și liniștită. Pentru locuitorii din orașele mari să creeze astfel de condiții sunt din ce în ce mai dificil. Dar, totuși, încercați să vă protejați de orice zgomot în timpul somnului, încercați prizele de urechi.
Afectează negativ somnul și lumina. Două ore înainte de odihnă puneți mobilul la o parte și încercați să nu utilizați gadgeturi. Într-o oră, diminuează lumina acasă. Poate ai nevoie de o mască să dormi.
2. Utilizați aditivi alimentari
Suplimentele nutritive vă pot ajuta să adormiți și să creșteți efectul anabolic al somnului. Cu ajutorul lor, puteți restabili echilibrul deranjat al hormonilor din organism și vă puteți simți mai bine dimineața.
Pentru somn mai repede pot lua ZMA (zinc, magneziu, vitamina B6, crește nivelul de testosteron face vis un puternic și profund.), GABA (acid gamma-aminobutiric) sau melatonina în sine (absorbit rapid, resetează ceasul biologic). Pentru a spori utilizarea efectelor anabolice ale glutamina, BCAA (ajutor pentru a menține și de a construi musculare).
Înainte de a începe să consumați suplimente, adresați-vă medicului dumneavoastră.
3. Întinde-te și ridică-te în același timp.
Respectați un program strict. Acest lucru vă va ajuta melodia biologică a ceasului și organismul va aloca în mod independent resursele sale în timpul procesului de somn.
Experții recomandă să beți jumătate din rata individuală a apei zilnice dimineața. O cantitate suficientă de apă va ajuta, de asemenea, să rămână plină de energie și energie.
5. Instruiți cât mai curând posibil
Dacă nu ieșiți să vă antrenați dimineața, încercați să o faceți cât mai curând posibil seara. Făcând o scurtă perioadă de timp înainte de a merge la culcare, riscați să nu dormiți și, în consecință, deteriorați din nou propriul dvs. mușchi.
Somnul afectează prea mult rezultatele antrenamentului nostru pentru a-l neglija. Somnul și exercițiul corect.
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: