de Alexandra Guselnikova
în sănătate. fitness
Alergând de la boli, excesul de greutate și vârsta înaintată! Acesta este motto-ul tuturor joggerilor. Dar, în același timp, acest tip de formare are mulți adversari. Înțelegem în ce măsură beneficiile de a alerga pentru sănătate sunt de necontestat.
Jogging-ul sau jogging-ul este una dintre cele mai simple, eficiente și accesibile modalități de a vă menține în formă pentru bărbați și femei. Pentru el, nu este nevoie de o cameră specială, nici un echipament suplimentar sau echipament sofisticat. În plus, dacă abordezi instruirea în mod competent, jogging-ul poate beneficia de persoane de orice vârstă și cu o gamă largă de aptitudini fizice.
Dar trebuie remarcat: este o chestiune a așa-numitei alergări de îmbunătățire a sănătății - jogging pe un puls scăzut pentru distanțe relativ mici. Ce beneficii puteți obține cu adevărat de la a alerga?
1. Influența funcționării asupra sistemului cardiovascular
Beneficiul de a alerga pentru sănătate este, în primul rând, că acest tip de activitate fizică este o pregătire excelentă pentru inimă și vasele de sânge. Potrivit experților, aceasta ajută la prevenirea aterosclerozei, a atacurilor de cord, a accidentelor vasculare cerebrale, ajută la scăderea nivelului de colesterol din sânge.
"Pentru sistemul cardiovascular, este util să alergi la un puls scăzut - 120-135 bătăi pe minut", spune Vlad Melkov. maestru al sportului în atletism de teren și de teren, fondator și antrenor al școlii de alergare și a studiului funcțional de formare Run. - În absența unui monitor al ritmului cardiac, puteți verifica frecvența cardiacă scăzută fără să vă sufocați să vorbiți în timpul funcționării. Nu vă verificați tot timpul. Este suficient să faceți acest lucru după 3 minute de funcționare, în mijlocul și la sfârșitul distanței planificate. "
Nu este exclus și beneficiul de a alerga pentru bărbați și femei care deja au anumite probleme cu inima. Dar ar trebui să consultați un cardiolog și să începeți antrenamentul cu mersul pe jos sau alternând mersul pe jos și alergând.
2. Influența funcționării asupra sistemului respirator
O respirație corectă în timpul joggingului pregătește plămânii, crește volumul acestora, crește în mod repetat fluxul de oxigen către toate organele și țesuturile și, astfel, mărește beneficiul alergării pentru femei și bărbați. Și, deși există multe tehnici de respirație pentru a alerga, regula generală este să respire cu ușurință, în mod natural și liber.
"În timpul alergării, necesarul de oxigen al organismului crește semnificativ, iar sarcina dumneavoastră este să saturați plămânii cât mai mult posibil", spune Vlad Melkov. - Poți să faci asta dacă intri în gură. Această metodă de respirație mărește alimentarea cu oxigen a corpului, se umple cu energie și, prin urmare, mărește beneficiul de funcționare pentru bărbați și femei. Respirația trebuie să fie confortabilă, fără respirație. Dacă există dificultăți de respirație chiar și în timpul unei alergări ușoare, exersați exerciții de respirație împreună cu mersul pe jos. "
3. Rularea pentru pierderea în greutate
Joggingul merită este unul dintre modurile cele mai populare de a păstra potrivirea atât pentru bărbați, cât și pentru femei. rula beneficii cifrele observate în faptul că jogging efect la mai multe cauze ale excesului de greutate: accelerează metabolismul, crește consumul mediu zilnic de calorii, intareste musculatura, reduce senzatia de foame.
Dar, pentru a nu fi dezamăgit de rezultatul instruirii, este necesar să se respecte o serie de reguli:
- Cu o greutate mare, precum și probleme cu inima, articulațiile sau coloana vertebrală, ar trebui să începeți antrenamentul nu cu alergare, dar cu o plimbare rapidă de cel puțin 1 oră.
- Beneficiul de rulare pentru cifra va veni numai dacă timpul de rulare este de cel puțin 40 de minute. În prima jumătate de oră, organismul folosește glicogenul din ficat ca sursă de energie și abia începe să utilizeze grăsimi.
- Ar trebui să începeți de la o distanță de 1-2 km, atunci când corpul se adaptează, creșteți-l la 3-4 km.
- Rularea pentru scăderea în greutate ar trebui să fie de cel puțin 2 ori pe săptămână.
Dacă sunteți în formă fizică bună, puteți încerca să alergați cu accelerație - aceasta va face arderea caloriilor mai intensă. "Încercați să mersați alternativ, să vă joggiți și să alergați accelerat la putere maximă la distanțe egale într-o jumătate de oră", sfătuiește Vlad Melkov.
4. Influența funcționării asupra sistemului musculoscheletic
Poate că principala piedică în ceea ce privește beneficiile de a alerga pentru organism este efectul său asupra sistemului musculo-scheletic. Într-adevăr, răul de fugă are loc și poate fi o problemă cu articulațiile, ligamentele, coloana vertebrală, dar numai dacă utilizați o tehnică greșită. Dacă ne apropiem în mod corect problema, beneficiile de funcționare în dimineața și seara va fi pe fata - jogging ajuta la consolidarea articulațiilor și a ligamentelor, și păstrați-le mai mult timp în „tânăr“ de stat. În mod ideal, desigur, tehnica de funcționare ar trebui să fie plasate sub supravegherea unui antrenor cu experiență, pentru că numai el va fi în măsură să ia în considerare toate caracteristicile individuale și să stabilească bug-uri, astfel încât beneficiile de funcționare pentru organismul manifestat în întregime. Cu toate acestea, există o serie de reguli generale care vor contribui la minimizarea impactului asupra articulațiilor și ligamentelor și la reducerea probabilității de rău de funcționare:
- Poziționarea corectă a picioarelor: aterizarea în timpul funcționării nu ar trebui să fie pe călcâie, ci pe întreg piciorul sau pe porțiunea picului. Așa-numita "oprire" a aterizării pe călcâi într-adevăr ajută că alergatul aduce rău, este cea mai frecventă cauză a leziunilor genunchiului și gleznei în alergători.
- Poziția corectă a coloanei vertebrale: păstrați-vă spatele drept și urmăriți mușchii presei pentru a fi strânși. Acest lucru va preveni deteriorarea coloanei vertebrale.
- Nu neglija warm-up: Plãmîni înainte de jogging urmați câteva sta-up-uri, se înclină și leagăne brațele și picioarele, mash glezna, fac și de ridicare genunchi. Apoi mergeți la un ritm rapid de 100-200 metri. O astfel de încălzire va ajuta la evitarea eventualelor vătămări ale articulațiilor și mușchilor, precum și la inimă și plămâni.
- Pantofi confortabili. Care este utilizarea de a alerga fără adidași bine? Dacă vă decideți să faceți jogging, nu schimbați pantofii - tampoanele de amortizare din zona călcâiului și șosetei vă vor ajuta să evitați rănile și să obțineți plăcerea să faceți jogging.
- Suprafata adecvata: expertii recomanda alegerea sa nu ruleze asfalt, ci suprafete mai moi si mai elastice, cum ar fi solul, iarba, banda de alergare.
- Creșterea progresivă a sarcinii: pentru a întări articulațiile și ligamentele, măriți treptat lungimea jogilor.
6. Influența funcționării asupra sistemului digestiv
Utilizarea alergării se manifestă și în sistemul digestiv: acest tip de activitate fizică îmbunătățește motilitatea intestinală, crește fluxul de sânge către tractul gastrointestinal, mărește tonul tuturor organelor interne.
"Pentru a evita problemele legate de stomac în timpul alergării, este important să combinați funcționarea cu o nutriție adecvată. Luați în considerare acest lucru dacă doriți cu adevărat să participați la serate și dimineața ", adaugă Vlad Melkov. - Trebuie să fie excluse din dietă sau să reducă semnificativ consumul de grasime acută, puternic prăjită, grasă.
Ultima masă trebuie să fie de cel puțin 1,5 ore înainte de antrenament. Cu toate acestea, alergatul la stomacul gol este, de asemenea, dăunător. Acest lucru poate afecta negativ presiunea, precum și ficatul, splina, pancreasul. "
7. Efectul de a alerga pe piele
Exercițiile regulate prin jogging reprezintă o modalitate excelentă de a întări și întineri pielea. Și nu numai prin îmbunătățirea circulației sanguine. Utilizarea alergării pentru femei și bărbați se manifestă și în creșterea tonusului muschilor feței și corpului, ca urmare a faptului că pielea devine cu mult mai elastică.
8. Rularea și sănătatea mintală
Utilizarea alergării dimineața și seara se va manifesta ca un efect psihoterapeutic. Rularea va deveni un excelent antidepresiv, vă va face mai energic, mai vesel și chiar va scăpa de insomnie (doar pentru acest lucru nu este necesar să vă exercitați chiar înainte de culcare). Iar beneficiile de a alerga în seara și dimineața se vor manifesta invariabil intelectual: circulația sanguină îmbunătățită în timpul joggingului va avea un efect benefic asupra abilităților mentale!
Deci, dacă urmați câteva reguli simple, pe care le difuzați beneficii va fi de necontestat, și a alerga de zi cu zi se va asigura bunăstarea și starea de spirit și să rămână mult timp tânăr corp. Fugi de sănătatea ta!
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: