Cum Kai Green și Jay Cutler au obținut succes
Modul lui Kai Greene de a cvadriceps "remarcabil".
Urmărind antrenamentul piciorului lui Kay, începeți imediat să adresați o mulțime de întrebări. De ce face acest exercițiu sau acel exercițiu la un moment dat? Ce exercițiu va fi în continuare? Care este scopul acestei sau acelei acțiuni?
Într-un moment în care majoritatea culturistilor sunt constienti de necesitatea unei imbunatatiri calitative a oricărei părți a corpului lor, incepe căutarea sfaturilor practice. În primul rând, angajează un antrenor competent, recitesc reviste specializate, se referă la prietenii lor etc. Deci, de fapt, se pare că din diferite motive, pentru a rezolva o problemă apărută, căutăm un răspuns pe partea care nu poate fi decât în noi înșine. Pe de altă parte, Green, întotdeauna a făcut contrariul: a răspuns la toate întrebările în sine. Kai a abordat foarte atent și critic autoevaluarea și a decis exact unde trebuie îmbunătățit picioarele. Apoi a dezvoltat un program de instruire, proiectat astfel încât să înceapă studiul deficiențelor sale, lăsându-l pe cel puternic la sfârșitul antrenamentului.
Kai se concentrează și pe menținerea echilibrului și pe încercarea de a evita excesul. În loc să efectueze aceleași instruiri explozive de cvadriceps și încercări de a îmbunătăți sferturile posterioare ale șoldurilor în formarea sa, el a stabilit accentele astfel încât să li se acorde mai puțină atenție cvadricepsului. Ei au fost încă supuși unui studiu puternic, dar nu cu aceeași intensitate și încărcare de energie pe care a aplicat-o în timp ce lucra pe spatele coapselor. Această tactică vă permite complet să atingeți dezvoltarea echilibrată dorită a picioarelor.
Încercați acest lucru pentru a mări volumul muscular al picioarelor
Învață să folosești flerul tău interior în timpul antrenamentului piciorului (stil Kai)!
1. Evaluați-vă picioarele de sus în jos, lateral, față și spate și veți înțelege ce necesită cea mai mare îmbunătățire. Începeți cu o vedere generală și apreciați cvadricepsul, hamstrings, gluteus și mușchi de vițel. Aranjați-le în ordine, începând cu zona care necesită cele mai multe ajustări. Apoi luați și rupeți aceste suprafețe mari în părți mai mici (de exemplu, suprafața interioară a coapsei etc.). Acum aveți un plan inițial, de la care vă va forma formarea.
2. Pregătiți mușchii picioarelor, începând cu cei mai puțin dezvoltați. Deci, dacă hamstring dvs. este inferior în dezvoltarea sa la cvadriceps, începeți antrenamentul cu dezvoltarea de hamstrings. Nu există o regulă conform căreia este absolut necesar să începeți antrenamentul cu cvadriceps. Există o singură regulă - vă faceți bine în fiecare zi, decât ați fost cu o zi înainte.
3. Faceți puțin mai multă muncă și creați priorități în cadrul diferitelor grupuri musculare. Dacă aveți nevoie de o mulțime de lucruri pe partea exterioară a mușchiului cvadriceps femoris, începeți antrenamentul cu squaturi gak folosind un suport cu picioarele bine fixate. Dacă doriți să îmbunătățiți aspectul suprafeței interioare a coapsei, încercați să vă răsuciți cu picioarele mari. Fiți atenți: trebuie să vă ajustați pregătirea astfel încât să vă rezolve problemele.
4. Simțiți mușchii în timp ce lucrați cu greutăți. Greutățile grele sunt un concept relativ. Kai încearcă în mod intenționat să obțină senzația necesară în mușchiul care este lucrat, așa că folosește în formarea unei astfel de greutăți care îi permite să realizeze acest lucru. Renunțați la toate obiceiurile vechi și concentrați-vă asupra executării cu grijă a oricărei repetări. Încercați să simțiți întinderea musculară și contracția în întregime.
5. Scopul dvs. este de a crea o formare eficientă care să vă îmbunătățească dezvoltarea fizică și nimic mai mult. Deci, știți deja că planul de antrenament în stilul Kai poate fi diferit de ceea ce a trebuit să utilizați înainte. Dacă nu sunteți deschis la schimbare și nu acceptați inovația și diversitatea în formarea dvs., nu puteți realiza niciodată schimbări în dezvoltarea picioarelor.
Formarea tipică a lui Kai Green
1. Îndoirea piciorului: 4 seturi de 15-20 repetări
2. Îndoirea unui picior într-o poziție în picioare: 4 seturi de 12-15 repetări
3. Lovitura libera pe picioare drepte: 4 seturi de 15-20 repetari
4. Atacurile de mers pe jos: 3 seturi la o distanță de aproximativ 36 m.
5. Extensia picioarelor: 4 seturi de repetiții între 20-15-12-12
6. Squats: 4 seturi de 20-15-12-12 repetari
7. Foot Press: 4 seturi de 15-20 repetari
Transformarea picioarelor lui Jay Cutler de la stadiul pur și simplu la picioarele mari a fost planificată cu grijă
Jay Cutler avea picioare mari înainte de a trece pragul sală de gimnastică, datorită căruia antrenamentul său a fost redus la o creștere și mai mare a mărimii lor și pentru a îmbunătăți calitatea mușchilor individuali ai picioarelor. El a remarcat buna dezvoltare a musculaturii picioarelor chiar și în timpul primei sale competiții. Dar există o mulțime de culturisti care au picioare bune în ceea ce privește dezvoltarea lor, și doar câțiva pot fi considerați pe bună dreptate proprietarul unor "mari" picioare. Și numai acești puțini au ceva mai mult care îi deosebește de ceilalți. În cazul lui Jay, acesta este un lucru mare, un factor semnificativ poate fi considerat inteligența și diligența sa.
Fiecare dintre antrenamentele sale, setul și chiar fiecare repetare are un scop clar definit în prealabil. Și apoi o urmărește cu cea mai mare precizie. Jay își controlează mentale pregătirile și analizează întregul proces de formare ca un întreg. Când nu mai gândiți, începeți să pierdeți timpul și să reduceți nivelul de diligență. În general, în viața lui Jay există multe alte activități, astfel că nu își poate permite să neglijeze timpul, iar el nu va fi niciodată în măsură să demonstreze o astfel de coerență uimitoare în scena competitiv în cazul leziunilor frecvente asociate „de fier“ sportul.
Când se monitorizează modul în care Jay Cutler efectuează set prese picioare pentru a fi o trăsătură comună care caracterizează în mod clar formarea în sine și toată cariera ei genial: fiecare repetiție este foarte eficient, iar Jay întotdeauna controlul complet al greutății de operare și mușchii lor. La o examinare mai atentă, tot mai multe nuanțe devin vizibile. O pauză abia perceptibilă la punctul inferior al exercițiului, mușchiul care se întinde în mijloc și contracția la punctul de sus creează acea intensitate necesară care asigură creșterea muschilor.
Ce crezi despre când faci seturi de prese cu picioarele tale? Chiar vă gândiți la fiecare milimetru al fiecărei repetări sau doar mutați greutatea? În realitate, aveți nevoie de o concentrare fără precedent și de capacitatea de a vă deconecta complet de orice altceva. Dacă sunteți capabili de acest lucru, atunci veți fi capabili să realizați o dezvoltare magnifică a picioarelor voastre.
Încercați acest lucru pentru a mări volumul muscular al picioarelor
1. Încă o dată: fiecare antrenament, fiecare set și fiecare repetare este o șansă de a obține o creștere musculară. Merită să te gândești la asta, ca să se întâmple. Nu vă agăță de numărul repetițiilor din set și de numărarea fără gânduri - coborâți încet picioarele, amintiți-vă de legătura inextricabilă dintre creier și lucrarea picioarelor voastre. Asigurați-vă mușchii picioarelor să crească prin propriile dvs. acțiuni deliberate, și nu vă așteptați doar că vor începe să crească datorită prezenței dvs. în sala de gimnastică.
3. Utilizați o gamă completă și bine controlată de mișcare în fiecare set. Numai mușchii știu ce este greu pentru ei, și cu siguranță vă vor informa despre asta. Tuneți-vă la repetarea ideală și nu rupeți puritatea repetiției. Scopul dvs. este de a atinge amplitudinea dorită de mișcare în fiecare repetare, folosind greutatea maximă posibilă de lucru respectând performanța ideală a fiecărei repetări a acestui exercițiu. Rezultatul de care aveți nevoie va fi obținut dacă puteți găsi un compromis în calitatea fiecărei repetări.
4. Expuneți mușchii picioarelor în direcții diferite. Picioarele lui Jay impresionează cu volumele lor mari și constau din mulți mușchi mici. Pentru a le furniza toată creșterea necesară, ei au nevoie de un impact diferit asupra lor. De aceea, în arsenalul său există două variante de a face presă pe picioare și trei variante diferite de îndoire a picioarelor. Fiecare unghi nou, sub care se lucrează musculatura, oferă o nouă șansă de creștere a mușchilor.
5. Obiectivul dvs. este de a deveni proprietar de picioare cu adevărat mari, și nu de a efectua cel mai rapid de formare. Este necesar să se efectueze un număr suficient de exerciții pentru a realiza mușchii picioarelor într-o varietate de unghiuri și numărul de seturi pentru a obține o stimulare musculară completă cu fiecare mișcare. În schema de instruire de mai jos, Jay Cutler avea nevoie de 37 de seturi pentru a lucra eficient la mușchii picioarelor. Pe baza acestui aspect, cum puteți explica numărul mult mai mic de seturi pe care îl efectuați?
Jay Cutler
1. Extensia picioarelor: 4 seturi de 12 repetări (ca o încălzire)
2. Apăsați picioarele la un unghi de 45 °: 2 seturi de 12-15 repetări (încălzire), apoi 4 seturi de 10 repetări
3. Gak Squat: 4 seturi de 10 repetari
4. Extensia picioarelor: 4 seturi de 12 repetari
5. Situri în simulatorul Smith: 4 seturi de 10 repetări
6. Apăsați pe verticală: 3 seturi de câte 10 repetări
7. Ședința de îndoire a picioarelor: 4 seturi de 10 repetări
8. Îndoirea unui picior: 4 seturi de 10 repetări
9. Îndoirea picioarelor: 4 seturi de 10-12 repetări
10. Lovitura libera pe picioare drepte: 4 seturi de 10 repetari
Trimiteți-le prietenilor: