Adunați masa musculară cu ajutorul unui bol
Dacă doriți să creați un corp superior superior, trebuie să ridicați greutățile grele, care încarcă mușchii. Astfel de exerciții cu o bară, ca o presă de tip bancă sau o presa de tip barbell datorită capului, pot răni umerii și coatele, iar exercițiile cu ganterele pun o presiune enormă asupra încheieturilor.
Treceți la exerciții cu greutăți și încărcați mușchii fără durere în articulații. Geary, spre deosebire de bara, permite mâinilor să se miște liber și independent și să se întoarcă. Deoarece greutatea greutății este sub arcul și se află pe antebraț, iar încheieturile sunt ușurate.
Utilizați aceste opt exerciții cu greutăți în programul dvs. de exerciții pentru corpul superior și începeți să obțineți rezultatele dorite fără durere.
Câteva mementouri despre exerciții cu greutăți:
Păstrați întotdeauna încheieturile drepte și nu lăsați mâna să se îndoaie. Țineți cătușa strâns cu toată palma mâinii, și nu cu degetele.
1 din 8 | Legarea capului cu o mână, îngenuncheată
Când faceți o presă deasupra capului în timp ce vă așezați pe genunchi, eliberați presiunea din umeri, deoarece mușchii stabilizatori vor lucra mai mult pentru a menține corpul într-o poziție stabilă. De asemenea, această poziție nu vă permite să încălcați tehnica de a face exercițiul: dacă începeți să vă rătăciți înapoi, îndoiți-vă sau întoarceți-vă, veți pierde echilibrul și vă opriți.
Stați pe genunchi, puneți piciorul piciorului din față pe o linie cu picioarele piciorului. Țineți greutatea în poziția pieptului din partea laterală a genunchiului care se află pe podea, în timp ce greutatea trebuie să se afle pe exteriorul antebrațului, iar mâinile sunt sub bărbie. Sânii trageți în sus, umerii trageți înapoi, coatele împingând la trunchi. Incheiati incheietura mainii drepte, tensionati torsul, tensionati musculatura gluteus a piciorului din spate si stoarceti greutatea in sus.
2 din 8 | Apăsând greutățile inversate cu o singură mână
Dacă țineți greutatea în poziția inversă, corpul va lucra din greu pentru a-l menține echilibrat. Dar acest exercițiu nu se limitează la puterea înțelegerii sale: de îndată ce pierdeți controlul asupra oricărei părți a corpului, greutatea va cădea. Pentru a stăpâni acest exercițiu, întregul corp trebuie să lucreze în mod concertat. Aceasta va ajuta la formarea motilității corecte a mișcărilor și la reducerea durerii în umeri.
Începeți cu o greutate în poziția pieptului, întorcându-l astfel încât partea rotundă să se afle deasupra mânerului. Sânii trageți în sus, umerii trageți înapoi, coatele împingând la trunchi. Wristen păstrați drept, întindeți trunchiul, presați mușchii gluteali, strângeți greutatea în sus. Concentrați-vă pe împingerea corpului în podea, mai degrabă decât împingând greutatea departe de tine.
3 din 8 | Greutăți de tracțiune în poziția pentru împingerea de la podea
Greutatea greutăților în poziția pentru împingerea de la podea formează simultan un piept rotunjit, o spate larg și un trunchi puternic. Acesta este un excelent exercițiu alternativ pentru cei care suferă de dureri de umăr sau au dificultăți în împingerea în sus din cauza lipsei de flexibilitate a articulației încheieturii mâinii.
Plasați două greutăți în jurul lățimii umerilor. Acceptați poziția pentru push-up-uri, ținând-o pe brațele greutăților, picioarele mai largi decât umerii. Executați push-up-ul. În punctul de sus, trageți o tragere de greutate, o reduceți, faceți același lucru pe cealaltă parte. Aceasta este o repetare.
4 din 8 | Plimbare cu greutăți în poziție la piept
Formează mușchii trapezi uriași și mușchii dezvoltați ai gâtului - fără durere prin mersul cu greutăți grele în poziția pieptului. Deoarece dețineți greutatea pentru o lungă perioadă de timp și creșteți timpul sub stres, creșteți rezistența acestor grupuri musculare și îmbunătățiți starea sistemului cardiovascular.
Țineți două greutăți mari în poziția de la piept. Trageți pieptul în sus, luați umerii înapoi, apăsați coatele împotriva trunchiului. Nu lăsați pieptul să iasă în față. Efectuați mersul pe jos pentru o vreme, respirați prin nas.
5 din 8 | Plimbarea fermierului cu greutăți
O plimbare a fermierului este un exercițiu al școlii vechi pentru un set de mase musculare, formând umeri puternici, antebrațe musculare și înțelepții bestiale. Ele sunt simple, eficiente și nedureroase. În plus, veți avea mai multă putere pentru a efectua astfel de exerciții de tracțiune, cum ar fi lovitura de viteză și canotaj datorită forței de prindere sporită.
Păstrați două greutăți mari pe fiecare parte. Împingeți pieptul în sus, luați umerii înapoi, apăsați coatele împotriva trunchiului. Nu lăsați pieptul să iasă în față. Efectuați mersul pe jos pentru o vreme, respirați prin nas.
6 din 8 | Gem dumbbell cu o mână în picioare
Spre deosebire de presa de la bancurile dumbells, în cazul în care par să vă țineți un ferăstrău în mână, greutățile vă permit să vă scăpați mâna într-o linie dreaptă peste umăr. Aceasta înseamnă mai puțină durere la încheietură și mai mult control. În plus, efectuând o presă cu o mână, dezvoltați forța torței, ceea ce poate reduce durerile de spate.
Luați-vă pe bancă, odihniți-vă picioarele pe podea, aduceți lamele umărului. Țineți greutatea pe o parte, apăsați în sus. Încheietura mâinii trebuie îndreptată.
7 din 8 | O plimbare cu o greutate a chelnerului
Plimbarea chelnerului este un exercițiu fenomenal de îmbunătățire a sănătății umerilor: crește stabilitatea articulației și brațului umărului, ceea ce îmbunătățește și mobilitatea articulațiilor. Vă învață cum să instalați corect umărul, punând lama de umăr în poziție și activând mușchii trapezieni de mijloc și inferior, pentru a obține baza ideală pentru a face exerciții pe cap.
Țineți greutatea deasupra capului cu încheietura mâinii drepte și trageți lama în jos și înapoi. Nu lăsați pieptul să iasă în față. Țineți șoldurile pe un singur nivel și, în timp ce mergeți, respirați prin nas.
8 din 8 | Rotirea greutății în jurul capului pe genunchi în poziția verticală a corpului
În loc să se întoarcă și să se îndoaie coloanei vertebrale cu exerciții cum ar fi ghemuirea și tăierea lemnului de foc, acest exercițiu încarcă torsul din multe unghiuri diferite, menținând corpul într-o poziție neutră.
Stați pe ambele genunchii și țineți greutatea cu ambele mâini, astfel încât baza proiectilului să fie deasupra lor. Țineți spatele inferior în neutru și rotiți greutățile în jurul unui cerc mare în jurul capului. Faceți toate repetările într-o direcție, apoi schimbați direcția.
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: