Vă aducem la cunoștință un set aproximativ de exerciții pentru întinderea unui fir transversal cu șapte exerciții. Vă reamintim: imediat înainte de a efectua exerciții de întindere este necesar să vă încălziți bine și să faceți o încălzire calitativă. Acest lucru va crește eficiența întinderii și vă va proteja de leziuni!
Exercitarea bine ajută la dezvoltarea inversării articulațiilor pelvine.
1. Stați pe podea, întindeți picioarele.
2. Îndoiți genunchii și conectați tălpile picioarelor.
3. Trageți călcâiele cât se poate de aproape de coloană.
4. Coborâți genunchii cât mai adânc posibil în jos și rămâneți în această poziție timp de 30-60 de secunde. Repetați de 3-5 ori
Variante de execuție:
1) Cu un partener. Stați într-o poziție de fluture. Partenerul încetinește încet genunchii.
2) "Fluture fluturând aripi". Stați într-o picătură de fluture, dar în loc să trageți în mod fizic mușchii, faceți dinamică să vă deranjeze genunchii în sus și în jos.
Exercițiul ajută la întinderea coapselor interioare și a spatelui inferior
1. Stați pe podea, răspândiți-vă larg picioarele.
2. Puneți mâinile pe podea între șolduri.
3. Fără să vă îndoiți genunchii și să vă păstrați picioarele de pe podea, aplecați înainte, glisându-vă mâinile pe podea.
4. În cea mai mică poziție, fixați-o timp de 30-60 de secunde. Repetați de 3-5 ori
Variante de execuție:
1) Luati aceasta pozitie, dar macar nu numai inainte, ci si alternativ la fiecare picior.
Important! Pe toate zonele de trafic, țineți spatele drept!
Piciorul se îndoaie împreună
Exercițiul are ca scop elaborarea spatelui inferior și a suprafețelor posterioare. Cu șosete întinse, există și mușchii popliteali.
1. Stați pe podea
2. Îndreptați picioarele în genunchi, aduceți-le în jos
3. Fără să vă îndoiți spatele, înclinați-vă înainte
4. În cea mai mică poziție, fixați-o timp de 30-60 de secunde. Repetați de 3-5 ori
Variante de execuție:
1) Sitting,
2) În picioare.
Important! Pe toate zonele de trafic, țineți spatele drept!
Principalele exerciții pentru inversarea pelvienei. Se întinde și mușchii inghinali.
1. Stați pe genunchi pe podea, așezându-vă mâinile și antebrațele pe podea în fața dvs.
2. Mișcați încet genunchii în afară, împingându-vă picioarele. Ar trebui să simțiți o tensiune moale în zona inghinală, dar nu durere.
3. Țineți această postură timp de 5 până la 10 minute.
Scopul principal: întinderea mușchilor inghinali.
1. Țineți și întindeți picioarele larg.
2. O oprire este inversată, cealaltă privește înainte.
3. Îndoiți genunchiul piciorului, al cărui picior este întors, mutați greutatea corpului la acel picior. Acest lucru ar trebui să îndrepte celălalt picior.
4. Fără ridicarea bazinului, repetați al doilea picior.
5. Exercițiul este dinamic, nu trebuie să stați oriunde.
6. Faceți 9-15 role pe picior.
Partea posterioară a șoldurilor și a spatelui inferior sunt întinse.
Ea se desfășoară în același mod ca și piciorul piciorului împreună, singura diferență fiind aceea că în acest exercițiu picioarele sunt de 30-40 cm una de cealaltă.
1. Așezați-vă în genunchi.
2. Manati pe podea
3. Cu grijă, fără mișcări ascuțite, puneți picioarele în lateral.
4. Încercați să păstrați pelvisul în linie cu picioarele.
5. În cea mai mică poziție, fixați-o timp de 30-60 de secunde. Repetați de 3-5 ori
Complexul ar trebui să fie efectuat zilnic sau zilnic, în fiecare zi.
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: