Exerciții complexe expuse am numit "12 pași spre har". Acest mini-exercițiu mă forțez să fac când vreau să mă relaxez din profesie, dar să nu-mi pierd tonul și forma musculară.
Sunt încrezător în eficiența acestor exerciții. Aș vrea să fie începutul zilei, exerciții de dimineață, care vor da ton, vivacitate, corectă și va întări mușchii din zonele problematice.
Acest complex expres nu în nici un caz neagă celelalte ocupații, oricare ar fi ele. Și aceasta este "bagheta ta", dacă vrei să te faci, dar nu știi de unde să începi.
Pentru cursuri veți avea nevoie de:
Cum sa faci exercitiile corect
- Respirația # 8239; este un element important al oricărei ocupații. Se recomandă să inhalați prin nas, expirați prin gură. Rețineți că expirația corespunde celui mai dificil moment al exercițiului. (Ei spun adesea: "Expirați pentru efort!")
- Faceți orice exercițiu, încercați să vă întindeți în sus. Aspectul este îndreptat înainte. Chin - perpendicular pe torace (păstrați îndoirea naturală a colului uterin). Va fi minunat daca reusiti sa tineti exact pelvisul. Este minunat atunci când partea inferioară a corpului se află în poziția de mijloc, iar mușchii abdominali sunt trasați cu ușurință. Această poziție a bazinului vă permite să includeți în activitatea muschilor abdominali adânci, care este necesară pentru o burtă strânsă și este sigură pentru spate.
- Este foarte important să țineți pieptul deschis în partea superioară (trăgând ușor umerii înapoi) și coastele inferioare - închise (ca și cum ar fi trase de un corse invizibil).
- Umerii căzuți, lamelele umărului îndreptate în jos și spre centru, sunt, de asemenea, foarte relevante. (Imaginați-vă că vă aruncați batista din umeri.)
- Realizați orice exerciții, alegeți o amplitudine confortabilă pentru mișcările dvs.
Punctele de sprijin ale poziției corecte a corpului ar trebui să fie stocate în orice poziție # 8239; - în picioare, așezat, culcat pe genunchi. Va fi minunat dacă luați regula de a începe fiecare lecție, reamintindu-vă de importante "importante" tehnice. Prima dată este foarte dificil să-ți controlezi corpul. În acest stadiu, asistentul dvs. poate deveni o oglindă. Aceasta va determina și va arăta toate inexactitățile.
Plimbare cu un înalt șold.
Ip - Rack-ul principal.
- Ridicați piciorul drept, îndoit la articulația genunchiului într-un unghi drept, înainte cu o întoarcere simultană a trunchiului spre dreapta. Brațul stâng înainte, chiar în spate.
- Reveniți la i.p.
- Schimbați poziția mâinilor și a picioarelor.
Numărul de repetări: de până la 40 de ori (ridicarea unui picior # 8239; - o repetare).
Important! Piciorul de sprijin este îndreptat. Umerii sunt coborâți. Pelvisul este stabil, fără să se balanseze amplitudinea de la o parte la alta.
Ip - suportul principal al picioarelor îndoite.
- Circuitele de mișcare circulară înainte și înapoi.
Numărul de repetări: până la 4 tururi în fiecare direcție.
Important! Extinderea la tavan de-a lungul întregii lungimi a coloanei vertebrale. Coastele (cele inferioare din față) sunt închise.
3. Ridicarea mâinilor în lateral
Ip - suportul principal al picioarelor îndoite. Mâinile înainte paralel cu podeaua. Mâinile la tavan.
- Ridicați-vă mâinile în lateral. Inspirați.
- Reveniți la i.p. deschizând palmele spre interior cu 270 ° (degetele îndreptate către podea). Expirați.
- Ridicați-vă mâinile pe laturi, continuând să vă întoarceți mâinile la tavan. Inspirați.
- Reveniți la i.p. Expirați.
- Repetați pașii. 1-4.
Numărul de repetări: până la 4 cicluri.
Important! Poziția netedă a bazinului. Umerii aruncați. Coastele frontale inferioare sunt închise. Pieptul este deschis prin mișcarea mâinilor în lateral.
Ip - suportul principal al picioarelor îndoite. Mărește a treia poziție.
- Înclinați corpul spre dreapta, ținând mâinile.
- Reveniți la poziția de pornire.
- Ridicați-vă mâinile în lateral cu o mișcare a capului spre dreapta.
- Executa para. 1-3 în stânga.
Numărul de repetări: 4 cicluri.
Important! Taz fără a leagă la dreapta și la stânga (panta de la linia taliei). Umerii sunt coborâți. Cap în timpul pantelor la o distanță egală de mâini. Vârful din pante se extinde în diagonală în sus.
Complex de exerciții
Plămânii: întăriți șoldul din față, musculatura feselor. Întindeți suprafața frontală a spatelui piciorului stând.
I. p. - o cădere profundă cu piciorul drept înainte. Piciorul stâng este susținut pe podea. Tibia este perpendiculară pe podea. Mâini pe șoldul piciorului drept sau în suportul pe scaun. (Pune un prosop sub genunchi.)
- Îndreptați piciorul stâng, ridicați-l din genunchi și păstrați profunzimea suflantei.
- Ip - Genunchiul de pe podea.
Numărul de repetări: de până la 8 ori cu fiecare picior.
Important: copanul din fața piciorului stătător trebuie păstrat perpendicular pe podea. Genunchiul din spatele piciorului stator este îndreptat spre podea. Umerii sunt coborâți. Coatele sunt îndoite. Țineți corpul în poziție verticală, abdomenul inferior strâns.
Când se îndreaptă în spatele picioarelor în picioare, adâncimea furiei rămâne neschimbată. Coborârea este netedă, cu un contact moale la genunchi.
- Blocați poziția adânciturii pe piciorul drept, pe cea stângă # 8239 - poziția dreaptă (spate).
Numărul de repetări: păstrați poziția suferinței pe 8 conturi.
Notă: dacă nu este posibil să completați exercițiul în întregime, completați exercițiul din etapa 2 sau reduceți numărul de repetări. Executați exercițiul în ambele direcții.
Stretch: suprafața posterioară a coapsei și regiunea popliteală. Pot exista senzații de întindere în mușchiul gastrocnemius.
Ip - în picioare în spatele scaunului la lungimea brațului. Piciorul stâng este îndoit. Piciorul drept - înainte pe călcâi.
- Înclinați-vă înainte.
- Blocați poziția pantei.
Numărul de repetări: mențineți poziția timp de 10 secunde.
Important! Spatele este întins. Respiratia este gratuita.
Notă: efectuați un exercițiu pe ambele picioare.
2. Întindeți pe a doua poziție largă
Consolidați: coapsa în interior, șold în față, fese, tibie. Stretch: suprafața interioară a coapsei și îmbunătățirea mobilității articulațiilor șoldului.
Ip - în picioare în fața scaunului. Picioarele sunt separate, picioarele sunt întoarse spre exterior. Mâinile pe spatele scaunului.
- Deep plie pe a doua pozitie.
Numărul de repetări: de 8 ori.
Important! Genunchi pe soba de deasupra picioarelor. Cazul este vertical. Umerii sunt coborâți. Șuruburile sunt închise. Slow tempo.
- Să mori în cea mai adâncă poziție.
- Ridicați călcâiul drept.
- Coborâți călcâiul drept.
- Ridicați călcâiul stâng.
- Coborâți călcâiul stâng.
Numărul de repetări: de 8 ori înălțimea alternantă a fiecărui călcâi.
Important! Amplitudinea este constantă. Picioarele sunt ferm pe podea.
- Ridicarea simultană a ambelor tocuri.
Numărul de repetări: de 8 ori.
- Ridicați ambele tocuri și stați în cea mai adâncă poziție sau izbucniți în jos.
Numărul de repetări: de 8 ori.
Important! Concentrați-vă pe mișcări.
Notă: dacă nu este posibilă completarea exercițiului, completați exercițiul de la punctul 8 sau reduceți numărul de repetări.
Întindeți suprafața frontală a coapsei.
Ip - în picioare în spatele scaunului, pe piciorul stâng la jumătate îndoit. Piciorul drept este îndoit și sprijinit de brațul drept, călcâiul este aproape de fesă. Genunchiul este apăsat pe genunchi. Brațul stâng este pe spatele scaunului.
- Blocați poziția șoldului drept.
Numărul de repetări: mențineți poziția timp de 10 secunde.
Important! Abdomenul inferior este strâns. Șuruburile sunt închise.
Notă: efectuați exercițiul în ambele direcții.
3. Atitudini închise față de
Noi consolidam: fese, coapse exterioare si articulatii de sold. Îmbunătățim amplitudinea mișcărilor articulațiilor șoldului.
O inflexiune stă în fața spătarului unui scaun. Piciorul de sprijin este semi-îndoit, piciorul de lucru este semi-îndoit și ridicat în lateral, genunchiul este înainte, degetul în picioare pe el însuși.
- Piciorul drept ar trebui să fie ridicat 30-40 cm de la podea.
Numărul de repetări: de 8 ori
- Îndreptați piciorul în lateral, păstrând poziția piciorului.
Numărul de repetări: de 8 ori
Important! Abdomenul inferior este strâns. Șuruburile sunt închise. Genunchiul piciorului de lucru este îndreptat înainte, iar călcâiul este înapoi.
Notă: efectuați exercițiul în ambele direcții.
Stretch: mușchii spatelui, mușchii intercostali.
Ip Stând pe piciorul drept. Piciorul stâng este înfășurat înapoi spre dreapta.
- Trageți mâna stângă la dreapta de deasupra capului. Mâna dreaptă în fața ta.
- Blocați poziția pantei.
Numărul de repetări: mențineți poziția de înclinare de la 10 secunde.
Important! Șuruburile sunt închise. Corpul păstrează panta în lateral. Brațul superior prin degetul mic este întins în diagonală în sus.
Notă: efectuați exercițiul în ambele direcții.
Puneți piciorul înapoi și în lateral. Noi intarim: fese, hamstrings. Stretch: suprafața posterioară a piciorului de sprijin.
Ip - stând pe un picior stâng pe jumătate îndoit, sprijinindu-se cu mâinile pe spatele scaunului. Piciorul drept. Opriți-vă.
- Ridicați piciorul drept.
- Pentru a coborî piciorul sau piciorul pe 5-10 cm.
Numărul de repetări: de 8 ori.
Important! Corpul și piciorul formează o singură linie în și. etc. Umerii sunt omise. Abdomenul inferior este strâns. Șuruburile sunt închise. Călcâiul este îndreptat spre tavan, genunchiul la podea.
- Îndoiți piciorul drept la un unghi de 90 °.
- Ridicați piciorul drept.
- Micșorați cu 5-10 cm.
Numărul de repetări: de 8 ori.
Important! Umerii sunt coborâți. Abdomenul inferior este strâns. Șuruburile sunt închise. Călcâiul este îndreptat spre tavan, la genunchi, pe podea.
- Extindeți genunchiul drept spre dreapta.
- Întoarceți genunchiul în centru.
Numărul de repetări: de 8 ori.
Notă: efectuați un exercițiu pe ambele picioare. Dacă nu este posibil să completați exercițiul în întregime, completați exercițiul la pasul 5 sau reduceți numărul de repetări.
Extinderea feselor și a suprafeței exterioare a coapsei. Stretch: fese, suprafața exterioară a coapsei și articulațiilor șoldului.
Ip Stând pe un picior stâng și jumătate îndoit. Piciorul drept este îndoit, piciorul este pe coapsa stângă. Genunchiul piciorului drept este pus deoparte. Mâinile pe spatele scaunului.
- Efectuați înclinarea înainte cu o îndoire simultană a piciorului de sprijin.
- Blocați poziția pantei.
Numărul de repetări: mențineți poziția de înclinare de la 10 secunde.
Important! Genunchiul piciorului drept tinde spre podea. Corpul este întins.
Notă: efectuați exercițiul în ambele direcții.
5. Vârtej de mesteacăn
Noi întărim: suprafața frontală a coapsei, articulațiile genunchiului și mușchii abdominali profunde. Stretch: suprafața frontală a coapsei.
Ip - în genunchi. Picioarele pe lățimea articulațiilor șoldului. Mâini în spatele capului. (Pune un prosop sub genunchi, așa că va fi mai convenabil.)
- Pentru a respinge carcasa dreaptă.
- Reveniți la i.p.
Numărul de repetări: de 8 ori.
Important! Picioarele și corpul formează o linie dreaptă. Umerii sunt coborâți. Abdomenul inferior este strâns. Șuruburile sunt închise.
- Blocați poziția înapoi.
Numărul de repetări: mențineți poziția a 8 conturi.
Notă: dacă nu este posibil să completați exercițiul în întregime, completați exercițiul din etapa 2 sau reduceți numărul de repetări.
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: