Dar, pentru a atinge un succes remarcabil în tensiune este posibilă fără a fi nevoie să cânte „ommmm“, sau de a sta și sudoare în clasa de yoga (deși, de fapt, n-ar strica să încercați câteva ori pentru a se asigura că multe dintre concepțiile greșite sunt infirmate).
Condițiile vieții moderne conduc la suprasolicitare emoțională și fizică. Starea toată ziua la masă nu aduce nici un fel de favoruri și nu aduce beneficii taliei și șoldurilor. Exercițiile descrise mai jos nu vor dura prea mult timp, iar rezultatul nu va dura mult. Ruga pentru yoga nu este nici măcar necesară, dacă nu există o dorință specială.
1. Căderea alergătorului
Dacă trebuie să stai toată ziua, sau vice-versa, executați de afaceri, aceasta poate afecta negativ șolduri (este parte a piciorului situată între pelvis și genunchi). Acest lucru este valabil mai ales pentru bărbați, pentru că au niște vergeturi doar în onoarea lor. Ajutați la corectarea poziției exercițiului cu atacuri.
Ridicați-vă drept și înclinați-vă înainte, pentru a vă sprijini degetele sau palmele împotriva podelei. Faceți un picior un pas lung înapoi pe cât posibil, în timp ce îndoiți simultan cel de-al doilea picior în genunchi. Este necesar să se realizeze o astfel de poziție încât genunchiul îndoit să facă un unghi de 90 de grade, iar genunchiul în sine ar trebui să fie deasupra degetelor - nu mai departe. Respirați uniform, distribuiți greutatea între ambele picioare și încercați să "înecați" șoldurile chiar mai puțin. Să fiți în această poziție timp de 30 de secunde. Repetați de 2-3 ori pentru fiecare picior.
2. Îndoire laterală
Îndepărtarea pentru fiecare parte a corpului de la cap până în picioare. Nici o întindere nu este mai eficientă și mai ușoară decât aceasta. Relaxează întregul corp, oferind o pauză mult mai necesară în monotonia zilei de lucru. Trebuie doar să te ridici și să încerci.
Așezați-vă, picioarele împreună, întindeți-vă brațele peste cap cu mâinile împreună. Inhalați și îndoiți corpul spre dreapta, apăsând strâns șoldurile unul pe celălalt. Îndreptați corpul dintr-o parte, fără a vă îndoiți înainte sau înapoi. Așteptați un minut, reveniți la poziția de plecare, apoi întindeți cealaltă parte a corpului. Continuați întinderea laterală de 5-10 ori pentru fiecare parte.
3. Biceps șold stretch ședinței
Acești muschi bicep se află pe marginea laterală posterioară a coapsei. Împreună cu alți mușchi participă la extinderea trunchiului și la rotirea tibiei.
Mușchii șoldurilor sunt foarte încăpățânați. Indiferent cât de dezvoltate și întinse, vor rezista mereu întinderea. Și cu cât sunt mai puternice, cu atât mai puternice vor încerca să se întoarcă. Prin urmare, toate mișcările sunt efectuate cu atenție și încet. Cel mai simplu mod de a face acest lucru este să stați pe podea cu picioarele întinse.
Apăsați piciorul stâng la coapsa dreaptă. Expirați și întindeți brațele cât mai drepte. Exhale să se aplece spre piciorul drept alungit, ajutându-i mâinile să se aplece cât mai aproape posibil. În funcție de nivelul de întindere, puteți apuca piciorul inferior, glezna, piciorul sau degetul mare. Încetați încet, faceți o scurtă pauză și îndoiți-vă din nou, încercând să vă apropiați de șolduri puțin mai aproape. Repetați de 5 ori, apoi treceți la cel de-al doilea picior.
4. Squats of the Zeita
Această poză este unică pentru șolduri, inclusiv pentru suprafața lor interioară. Exercițiul se desfășoară într-o poziție în picioare și se poate face oriunde, fără a vă îngrijora de curățenia podelei.
Împingeți-vă picioarele cât mai larg posibil cu șosetele în afară și cu tocurile înăuntru. Coborâți încet șoldurile mai aproape de podea. Apoi ridicați mâinile pe laturi, formând cu umeri litera "T". Îndreptați picioarele în timp ce vă ridicați brațele deasupra capului. Expirați și "înecați" șoldurile înapoi, în timp ce coborâți mâinile până la înălțimea umerilor. Repetați de cel puțin 10 ori.
5. Întinderea părții superioare a spatelui
Acest exercițiu este deosebit de util pentru persoanele care, din cauza stresului, sunt în mod constant tensionate de gât, umeri și partea superioară a spatelui. Exercitarea relaxează partea superioară a corpului, întinzând umerii, gâtul, părțile superioare ale mâinilor și spatele.
Luați în genunchi și îndoiți-vă, înclinându-vă mâinile pe podea. Continuând să tragă cu mâna stângă, dreaptă mișcare pe podea de alunecare este direcționat între genunchiul stâng și mâna stângă cu inversarea simultană a corpului în aceeași direcție. Așa că întoarceți-vă până când umărul drept și capul sunt poziționate confortabil pe podea. Inhalați-vă și ridicați brațul drept sus, tragându-l direct de pe umăr. Faceți în această poziție o pereche de respirații și ieșiți din această poză, de asemenea, lent când a intrat. Apoi treceți la cealaltă parte.
6. Întinderea coloanei vertebrale
Dacă coloana vertebrală este flexibilă și mobilă, sângele curge ușor prin corp. Exercitarea vă permite să deschideți pieptul, să întăriți plămânii și să întindeți suprafața frontală a corpului, rezolvând unele probleme cu echilibrare slabă.
Așezați în genunchi puneți mingea în spatele dvs. și, ținând, se apleacă înapoi până când partea superioară a spatelui nu se va așeza. Trageți-vă mâinile în spatele capului la podea. Exercitarea se sincronizează cu respirația: inhalarea pentru a se rostogoli pe minge, expirând pentru a se întoarce. Numărul de repetări depinde de starea de sănătate.
7. Întinderea șoldurilor în picioare
Și din nou șoldurile. De aceea este important ca mușchii săi să fie elastici. Acest exercițiu este un alt mod de a obține rezultatul dorit.
Ridică-te drept. Ridicați lent genunchiul drept. Ridicați piciorul cu mâna stângă și trageți-l în fața genunchiului stâng. Cu mâna ta dreaptă, apucă piciorul ridicat de sub gleznă și ridică-l cât de sus poți. În partea de sus, inspirați și încercați să îndreptați partea superioară a trunchiului. Luați câteva respirații, apoi coborâți încet piciorul și mergeți la întinderea celuilalt picior.
8. Întinderea cvadricepsului
În timp ce efectuați acest exercițiu, mențineți mușchii din jurul genunchiului relaxați pentru a evita senzațiile dureroase din acesta.
Stați pe stomac, puneți mâinile sub frunte și creați o pernă. Îndoiți piciorul drept astfel încât piciorul să se apropie de fesa dreaptă. Mâna dreaptă pentru a lua înapoi și prinde picior, încercând să trageți piciorul la fesa cât mai aproape posibil. Dacă nu vă puteți atinge cu mâna, ajutați-vă cu un prosop sau curea. Țineți această poziție timp de 15 secunde, apoi repetați cu celălalt picior și cu mâna.
9. Poziția Cobra
Întărește umerii, presa abdominală, plămânii, coloana vertebrală și fese. În timpul exercițiului, temperatura corpului crește și mușchii încălziți se întind mai ușor.
Întindeți-vă cu fața în jos, strâns apăsat pe solduri, picioare, picioare și degetele picioarelor. Mâinile se îndoaie la coate și le pun pe corp, astfel încât palmele să fie sub umerii lor. La inhalare, încet începe să ridice pieptul, apăsând palmele ferm pe podea și îndreptând coatele. Asigurați-vă că partea superioară a spatelui cu lamele de umăr este ridicată cât mai sus posibil. Congelate în această poză timp de 10-30 secunde, tensionând ușor fesele. Expirați-vă și scăpați încet pe podea. Repetați de 3 ori.
10. Copil fericit
Aceasta este poziția ideală pentru stres și oboseală, calmarea minții, excelentă pentru întinderea zonei superioare femurale și interioare inghinale.
Lie pe spate și îndoiți genunchii, trăgându-i în piept și răspândindu-vă genunchii în jurul lățimii umerilor. Îndreptați tocurile astfel încât coatele mâinilor să treacă între picioarele de pe suprafața interioară a genunchilor. Expirați-vă și strângeți-vă mâinile peste tocuri, astfel încât genunchii să fie cât mai aproape de podea. Dacă vă simțiți confortabil, ușor leagăn dintr-o parte în alta, masând coloana vertebrală lombară. Rămâi în această poziție timp de un minut, urmărind uniformitatea respirației.
11. Sus pe perete
Acest exercițiu este cel mai bun pentru completarea unui set de vergeturi. Ajută la relaxare, pentru că toată ziua a trecut într-o poziție verticală, cu capul mult deasupra picioarelor. Exercițiul schimbă poziționarea, ajutând fluxul sanguin să se îndepărteze de acestea.
Gândește-te cu spatele pe podea, îmbrățișând spatele șoldurilor cât mai aproape de perete și plasându-ți picioarele pe ea. Dacă nu există perete liber, puteți utiliza orice element vertical. Încercați să vă asigurați că unghiul dintre picioare și corp este cât mai aproape de 90 de grade. Luați-vă mâinile în spatele capului. Luați o respirație adâncă și aceeași expirație, relaxați-vă, rămâneți în această poziție timp de aproximativ un minut.
Orice exercițiu simplu dat este eficient pentru întindere. Unele sunt mai simple, unele mai complexe, dar oricare dintre ele se pot asigura că yoga nu este atât de dificil. Dar articulațiile rămân mobile, iar mușchii sunt elastici.
Îmi place 0
Eu fac regulat exerciții de putere la domiciliu, gantere, șezuturi cu un barbell ... Îmi plac forțele de forță, dar cardio în general - nu al meu. In fiecare zi fac exercitii Kegel in legatura cu omisiunea uterului, a inceput mult timp si progreseaza. Una dintre aceste zile a fost la ginecolog, a pus coborârea de 2 grade, sporturile de putere au interzis. Și acum, ce ar trebui să fac acum? Nu vreau să scap de mine, dar nu vreau să arăt ca un porc. Recomandă ceva
Formarea la domiciliu este foarte relevantă pentru femei în decret - atunci când nu există posibilitatea de a merge la sală de gimnastică și să mă păstrez în formă foarte dorit.
Sunt foarte subțire, cu o înălțime de 168, cântărind 45 kg. întotdeauna așa a fost și mereu complexat. cu sănătatea totul este bine - verificat, mâncați intens). Acum vreau serios să câștig masa musculară. Am luat totul - am făcut un meniu pentru mine - în majoritate proteine, carbohidrați și un plan de antrenament. Am de gând să merg la sală și să studiez acasă. Am vrut să consult cu privire la pregătirea forței de la domiciliu - consider Cindy Crawford "Cum să obțină perfecțiunea" ca o opțiune. A încercat cineva ca rezultat? Sau poate altceva să sfătuiască
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: