Puteți spune că a fost făcut! Am avut mult timp planificat în mod deliberat și amânând scris un mini-enciclopedie de cel mai bun exercițiu în sport de fier, al cărui nume - îndreptare. Întotdeauna am vrut să scriu un articol calitativ și foarte detaliat despre "cadru", iar astăzi apare în fața ta. Vorbim despre multe lucruri: despre biomecanica de mișcare, de tipul și tehnica de executie devine caracteristici de performanță și, desigur, bug-uri.
În general, materialul va fi foarte bogat, voluminos și interesant. După ce ați citit articolul, veți deveni doar un guru în ceea ce privește acest exercițiu de putere. Intrigat? ... Atunci să mergem.
Care este moftul? Baza teoretică.
În al doilea rând, eu însumi am fost întotdeauna nu atât de mult o problemă cu acest exercițiu, tocmai am dat seama în mod clar că altceva nu știu - unele nuanțe, subtilități și chips-uri diferite (și, după cum sa dovedit mai târziu, am avut dreptate) . După ce vorbește cu atleți și autocare calificați, lectură cărți despre culturism. sapat pe internet, am invatat foarte mult si "dopetril", in cele din urma am inceput sa izbucnesc din experienta si am decis sa o impartasesc cu tine.
Deci, introducerea a fost stăpânită, acum vom trece la conținut.
Cred că mulți dintre voi vă amintiți de articolul [Exerciții de bază. În ce sare sau studiem tehnica corectă], în care am vorbit despre trei exerciții de bază ale disciplinei culturismului. Ne-am uitat acolo și am devenit pofte, oricât de superficial și așa, doar pentru o bifă (naibii, dormea :)). Acum am detaliu „plonja vânturile“ și de a afla (pentru a începe) cu privire la biomecanica de mișcare și de mușchi atlas, care sunt implicate în activitatea.
Complexitatea acestui exercițiu este destul de mare (4,5 pe o scală de 5 puncte). Cu toate acestea, ea dezvoltă nu numai brațele sau picioarele, dar dezvoltă și puterea sportivului de la cap până în picioare. Numărul de mușchi implicați include:
- muschii spate (extensoare ale coloanei vertebrale, mușchii romboidali și trapezoizi);
Ei nu își schimbă lungimea, dar sunt în mod constant tensionați în timpul exercițiului. Efectuați rolul stabilizatorului, fixând coloana vertebrală în poziția corectă. O sarcină mare este cauzată de mușchii care îndreptează trunchiul. Romanfusii și trapezii nu permit ca spatele să se învârtă și să ajute extensorul.
- mușchii de pe suprafața anterioară a coapselor - cvadriceps (lateral larg, median larg, drept și intermediar);
Deblocați piciorul în articulația genunchiului și flexați-vă în șold.
- mușchii din partea din spate a coapsei (hamstrings, semi-tendon / membranous) și fesele.
Acestea sunt responsabile de extinderea pelvisului și de flexia picioarelor în genunchi.
Mușchii implicați în lucrare demonstrează cel mai clar următoarea imagine.
Din punctul de vedere al secvenței de includere a grupurilor musculare în muncă, pot fi identificate următoarele faze: 1) Începerea tracțiunii - mușchiul gluteal este implicat activ în muncă; 2) Extinderea genunchilor și îndreptarea torsului - cvadriceps și hamstrings sunt implicate. 3) Retenție în greutate, flexiune - sarcina se sprijină pe mușchii spatelui coapsei.
De fapt, am sortat partea musculară, mergem mai departe. Acum luăm în considerare biomecanica însăși (aspectul pedagogic) al ascensiunii mortale, adică din care se dezvoltă mișcarea, ce forțe (și în ce direcții) acționează, în general, amintim mecanica teoretică. Sunt de acord să înțeleagă corect esența uneia dintre cele mai dificile exerciții în culturism, este de dorit să ai o idee despre cinematica mișcării sale. Ei bine, nu este nimic mai ușor, luăm manualul "termeha" și amintim concepte precum puterea, umărul și pârghiile.
Întrebare despre completare, ce credeți, ce abilitate este de o importanță capitală în viața umană? Mersul pe jos și alergatul - nu a fost ghicit bine, călărind o bicicletă - trecut din nou. Una dintre competențele vitale - ridicarea (ridicarea) obiectelor grele de pe podea.
Aproape fiecare dintre noi are această abilitate, dar gradul de dezvoltare este diferit pentru toți. Cineva nu va putea cu greu să ridice o pungă de lumină cu mâncare, iar cineva (la rata unui vals) va rupe bara de cântărire de 300 kg. Deci, pentru a înțelege de ce se întâmplă acest lucru și, în general, care este natura vechiului, este necesar să se ia în considerare biomecanica sa.
În cazul în care orice atlet pentru a simplifica omul de stick-uri, apoi efectuarea indreptari, corpul său „pârghii“ (copan, coapsa, trunchi, brațe) formează un lanț cinematic închis. În haltere, acest tip de model a fost numit un corp rigid cu o "legătură inerțială". În general, arată așa.
Utilizarea acestui model face posibilă o mai bună înțelegere a legilor de bază care guvernează mișcarea părților corpului uman atunci când se ridică tija. Având în fața ochilor dvs. această versiune simplificată, veți înțelege cu ușurință biomecanica și "compoziția de fază" a tracțiunii.
Cred că a trebuit să auzi în sala de sport, și poate vedea că există două variante de trepied: un clasic (bilderskom) și forță stiluri (lifterskom). Deci, varianta de haltere este de obicei împărțită în 2 perioade: începeți și trageți. În fiecare perioadă sunt separate 3 faze (6 în total). Astfel, compoziția de fază a "tracțiunii liftului" este după cum urmează.
Să trecem peste fiecare.
Numărul fazei 1. Pregătirea.
Acestea includ următoarele acțiuni: abordarea proiectilului, instalarea opririlor pe podea, prinderea barei, atitudinea psihologică.
Picioarele pot fi așezate fie pe lățimea umerilor (mânerul cu jogging îngust). sau aranja-le destul de larg, folosind o aderență medie.
Mânerul barei, mai ales atunci când lucrați cu greutăți mari, este cel mai bine realizat cu o "gripă de ras" (palmele se depărtează unul de celălalt). Dacă aveți perii puternice și aveți ușor greutăți mari pe greutate, utilizați aderența clasică.
Numărul fazei 2. Începerea dinamică.
Atunci când efectuați o tabără, este important să începeți chiar de la început. Ie așa că este necesar să aranjați pârghiile corpului (în raport cu proiectilul). pentru a găsi punctele optime de aplicare a forței. Pentru aceasta, poziția de plecare trebuie să îndeplinească 3 criterii:
- Proiecția centrului comun de masă trebuie să treacă prin mijlocul piciorului (trebuie să stați corect în raport cu bara barului);
- Proiecțiile centrului de masă al corpului și greutatea barului trebuie să coincidă (trebuie să găsiți centrul universului);
- Ar trebui să existe o distanță minimă între proiecțiile punctelor extreme ale corpului, care sunt în față și în spate (ar trebui să fiți aproape de bar).
Rezultat: dacă, în general, se trage o concluzie mică (pentru primele două faze). atunci poziția inițială de pornire pentru performanța efectivă a tracțiunii "elevator" este după cum urmează: 1) bara este luată în moduri diferite; 2) umerii sunt ușor retrași dincolo de linia gâtului, înainte; 3) brațele se îndoaie la articulațiile cotului și se află direct deasupra barei; 4) întreaga "partea inferioară a corpului" este plasată foarte strâns cu bara.
Pentru claritate, următoarea serie vizuală va fi foarte utilă (a se vedea imaginea).
Desigur, nu va fi ușor să descrieți o astfel de poziție inițială ideală la început, dar practica își va face treaba și în curând veți efectua toate etapele pregătitoare cu ochii închiși.
Amintiți-vă de micul cip tehnic al începutului dinamic - încercați să rămâneți cât mai aproape de gât. Pentru ca acest stop sa se raspandeasca pe scara larga, genunchii se intoarce spre exterior, pelvisul inainte inainte, si privesc in sus si vei fi fericit :).
Numărul fazei 3. Separarea tijei.
De fapt, aceasta este faza inițială a exercițiului în sine. Aceasta constă în aplicarea corectă a efortului spre gât, detașarea ei de platformă și apoi ridicarea acesteia. Scopul acestei faze este acela de a dezvolta gradul necesar de forță necesar pentru separarea netedă (controlată) a tijei, fără a afecta echilibrul de echilibru.
Numărul fazei 4. "Ridicarea" - ridicarea barei.
Principala sarcină a atletului în această fază este ridicarea lentă a barei de-a lungul unei traiectorii rectilinii. pentru că greutate de bar este mult mai mare decât greutatea unui atlet, pentru realizarea unei reveniri netede este oportun să se stabilească tija în rafturi speciale, în cazul în care se poate deplasa numai pe verticală.
Ridicarea verticală verticală a tijei este efectivă numai la greutățile de greutate care depășesc greutatea atletului de 2 ori. Tijele de lumină pot fi ridicate în siguranță în lungul traiectoriei în formă de S.
Momentul cel mai dificil de "ridicare" (din punctul de vedere al menținerii echilibrului) este momentul în care marmoul trece prin morman. Pentru ao depăși cu competență, este necesar să se atingă o viteză foarte mică a tijei la nivelul genunchiului. Acestea din urmă ar trebui întotdeauna să fie divorțate.
Numărul fazei 5. Fixation.
Procesul de reținere a tijei în mâini cu extensie completă (îndreptarea trunchiului și a picioarelor) este etapa finală în timpul exercițiului de lovitură.
Linia de fund: În timpul exercițiului, nu ridicați rapid bara, ar trebui ridicată puternic, aplicând în mod constant o forță maximă.
Colectând toate fazele împreună, putem spune că atletul, care efectuează o lovitură de viteză, ar trebui să se miște după cum urmează.
Un factor important în procesul de efectuare a exercițiilor de forță este concentrarea mentală maximă și starea psihologică. Când vă apropiați de proiectil și luați poziția de plecare, trebuie să simțiți toți mușchii care vor participa la lucrare. În timpul executării taberei, corpul trebuie să devină o "piesă monolită", adică nu ar trebui să existe mâini separate, picioare separate, etc. Și amintiți-vă că nu ridicați bara, ci tine, gâtul cu greutăți legat numai de mâini.
Deci, am luat în considerare principalele faze de împingere, acum ne îndreptăm spre erori, caracteristici de performanță și așa mai departe.
Partea tehnică a lunetistului
Să mergem dimpotrivă, și mai întâi vom analiza principalele greșeli pe care le-au făcut sportivii în timpul exercițiului. Deși "lifting-ul" este un exercițiu "antic", greșelile sportivilor sunt aproximativ aceleași și nu s-au schimbat ani de zile.
Numărul de eroare 1. Amplitudinea incompletă.
Adesea, atunci când efectuați o tabără, mulți nu ating clatite de podea. Ie Gâtul este în mod constant în aer. Aceasta este aceeași greșeală ca "nedosed" în squats. Unii, dimpotrivă, se încadrează în extreme și aruncă o mormălă prea tare și cu un zgomot, ca și cum ar fi bătut-o de pe podea.
Numărul de eroare 2. Pierdere în greutate cu spatele.
Numărul de eroare 3. Mișcarea de sus în jos.
Faza inițială a mișcării proiectilului este de jos în sus și nu invers; Trebuie să rupă bara de pe podea. Unii colectează gâtul pe rafturi și mișcarea lor începe de sus în jos.
Numărul de eroare 4. Setarea incorectă a picioarelor
O greșeală obișnuită este setarea prea largă a picioarelor, la fel ca în squate. Adesea, această setare nu oferă polii suplimentari, ci doar împiedică mâinile la ridicare.
Numărul de eroare 5. Îndoire genunchi.
Când coborâți barul foarte des, prea mulți oameni își îndoaie genunchii prea devreme. Ele ar trebui să fie îndoite numai atunci când vulturul le ajunge în mod natural.
Greșeala # 6. Devieri mari în punctul superior.
De foarte multe ori se observă o astfel de eroare ca o deformare puternică a corpului înapoi în punctul superior al amplitudinii. Deci, nu trebuie, deoarece este plină de consecințe grave.
Numărul de eroare 7. Circuite rotative circulare.
Eu însumi am păcătuit puțin, făcând această greșeală. Prin urmare, nu ar trebui să fie orientate în jos și un punct.
Greșeala # 8. Lasă-mi oglinda, spune-mi.
Într-unul din articolele anterioare [Reguli de comportament în sala de sport], am atins deja subiectul oglinzilor. Deci, să mă uit la partea din spatele tehnicii, acest lucru, bineînțeles, este bun, dar nu într-un exercițiu atât de dificil din punct de vedere tehnic, ca o lovitură moartă. Întorcându-ți capul și uitându-te la reflecția ta, trebuie să faci o mulțime de erori neforțate. Mai bine le cereți să vă "invidieze" pe cameră, apoi să evalueze toate erorile și să facă ajustările corespunzătoare.
Greșeală # 9. Adidași - regulă!
Un punct foarte important în ridicarea morții este fixarea rigidă a picioarelor, pentru că, de fapt, vă veți împinge greutatea și greutatea proiectilului în podea. Prin urmare, adidașii pe talpi moi (și aproape toți aceștia) vă vor destabiliza și vă vor rupe tehnica potrivită. Cea mai bună opțiune aici poate servi ca pantofi din piele naturală, de exemplu, luptători sau clești.
Numărul de eroare 10. Nici mănuși.
Cusătură fără mănuși este mult mai puternică, în plus, acestea formează adesea falduri, măresc distanța de la brațe până la bară și contribuie, în general, la reținerea gâtului. Dacă doriți să fixați ferm mâinile, presărați bara cu talc sau cu magnezie și veți primi un contact de încredere.
Deci, cu greșelile care se fac atunci când lucrați cu barul, terminați, mergeți mai departe.
Foarte adesea în gimnastică se poate observa o imagine foarte amuzantă - "galben-gât" :) începe să încerce mâna lor la lifting-ul mort și atârnă greutăți incomensurabil-mari. N-am avut asta, dar situația este destul de comună, așa că nu am putut să țin tăcut despre asta.
Înțelegerea începătorilor poate, pentru că vrei să crești repede, și apoi totul este la fel de bun ca și cel sănătos și am fost în a treia săptămână și cel puțin la henna.
Aici merită să înțelegeți că, înainte de a începe să lucrați cu greutăți mai mult sau mai puțin decente, este necesar să consolidați în primul rând conținutul unui număr mare de grupe musculare. în caz contrar, fie tehnica va suferi, fie o traumă într-un moment poate fi obținută.
Pentru a evita toate acestea, trebuie să lucrați cu grupurile musculare care rămân în urmă în dezvoltare. Pentru aceasta, este necesar să identificăm aceste foarte "gemeni" și să le dăm o sarcină izolată. Aceasta din urmă se realizează prin împărțirea vitezei molare în mișcări de fază. Deci:
- Degradarea slabă este un semn sigur de slăbiciune a spatelui inferior sau de dezvoltare insuficientă a mușchilor picioarelor;
- Nu puteți ridica bara deasupra genunchiului - probleme cu centrul spatelui, de asemenea, poate că tehnica de execuție este setată necorespunzător;
- Nu puteți "trage" în sus - un centru slab al spatelui sau un trapez;
- Nu puteți ține brațul cu greutăți - mâini slabe.
Bazându-vă pe aceste faze și pe "prizele" la efectuarea ascensiunii, puteți să identificați cu ușurință punctele slabe și să ridicați o serie de exerciții pentru a le întări, astfel:
- Deznodare necorespunzătoare: hiperextensii pe simulator, loviți în picioare, înclinate cu un bar în picioare, presați cu picioarele;
- Opritor la un nivel sub 5-6 cm de la genunchi: împingere în cadrul de putere, lifting, se înclină cu barul așezat;
- Probleme cu strângerea: shagi cu gantere / greutăți, tracțiunea blocului la piept, trageți tija în panta;
- Aderență slabă: menținerea greutății pentru o vreme, atârnarea pe bară, înfășurarea coardei de la greutatea de pe raft;
Identificați zonele "fragile" și "bombați" exercițiile respective.
Ei bine, să rezumăm subtotalurile.
postfață
Ei bine, vine sfârșitul primei părți a articolului dedicat unui astfel de exercițiu de putere, ca o lovitură de moarte. Sper că după citire veți învăța multe și veți aplica și mai mult în practică, adică în sala de gimnastică. În acest sens, așteptăm o a doua parte delicioasă. Și pentru a nu pierde, abonați-vă la actualizări și apoi veți fi întotdeauna în subiect!
A fost util? Spune prietenilor:
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: