Ciclismul procesului de formare în toate sporturile a fost folosit de mult timp ca metodă de formare ne-alternativă. Doar o astfel de abordare a organizării procesului de instruire permite realizarea maximă a potențialului genetic al sportivului și asigurarea unui progres constant pe termen lung. În cultura competitivă competitivă, se aplică și o abordare ciclică. Dar aveți nevoie de ciclism pe un nivel amator, unde oamenii nu concurează și nu vor concura în niciun concurs?
Majoritatea consideră că nu, nu este necesar, iar din an în an încearcă să pompeze "masa" sau să piardă în greutate. În fiecare an, formarea devine din ce în ce mai plictisitoare și ineficientă, iar scopurile stabilite pentru ele înșiși la începutul sesiunii nu se realizează. Iar apoi aceste obiective nu sunt stabilite, iar antrenamentul se transformă într-un exercițiu mecanic al acelorași exerciții cu aceleași scale. Și progresul la început se oprește, apoi încet începe să se miște înapoi.
De fapt, antrenamentul cu bicicleta și dieta în culturismul amatori sunt la fel de necesare ca în competitiv. Iar lipsa exactă a concursurilor și nevoia de a vorbi la turnee permite amatorilor să abordeze mai flexibil principiul ciclismului și să adapteze cu succes instruirea la una sau alta circumstanțe de viață. Iar absența unor spectacole nereușite la concursuri va evita stresul inutil și se vor bucura maxim de acele schimbări pozitive care vor avea loc în mod necesar cu utilizarea unei abordări ciclice a pregătirii și alimentației.
Opțiunile ciclului pot fi în masă, mă voi concentra asupra clasicului, care prevede pentru bărbați împărțirea ciclului anual în trei cicluri distincte. Acesta este un ciclu de putere, un ciclu de colectare a maselor și o pregătire de salvare. Pentru femei, recomand să se împartă ciclul de antrenament semianual în două cicluri: adunarea de masă și arderea grăsimilor. Și nu vă fie frică de cuvintele massonaborny, femei minunate, nu veți obține nici hipermază și forme masculine, precum și excesul de greutate! Dar pentru a arata bine, avem nevoie de un anumit nivel de masa musculara, deoarece muschii formeaza forma fizica asa cum dorim sa fie. Dar astăzi nu vom examina în detaliu antrenamentul femeilor, dar cu încercarea bărbaților de a înțelege.
Ciclul de putere. Acest ciclu vă va permite să crească ratele de putere și de a crea o bază excelentă pentru formare suplimentară. Soluția la această problemă, vom dedica trei luni complete. Dieta pentru această fază a procesului de formare ar trebui să includă cel puțin șase mese pe zi și aproximativ patruzeci de kilocalorii pe kilogram de greutate corporală pe zi. Dintre acestea, 25% ar trebui să provină din proteine, aceeași cantitate de grăsime și 50% - din carbohidrati. Se lasă aproximativ 2,5 g de proteine, 1 g de grăsime și aproximativ 5 grame de carbohidrati per kilogram de greutate corporală pe zi. În general, produsele alimentare este baza, fundamentul culturism, iar dacă nu-l trateze în mod corespunzător, se așteaptă un rezultat mai mult sau mai puțin grave, nu este necesară. Și nici o cantitate de steroizi, hormoni de crestere si insulina nu te va ajuta. Mai mult decât atât, dacă încercați să conectați lacunele din farmacologia dietei și procedura este este garantat un prejudiciu grav și, uneori ireparabil sănătății. De aceea, ne vedem în camerele noastre atât de puține organisme bine dezvoltate. Și cea mai mare parte „Husky“ sunt cele din cursul înainte de curs, a pierdut o lună toate marcat trei. Nu țin nici de propagandă, este adevărat, dar pentru cineva - și proza vieții. Reglați puterea și greu și costisitoare. Dar alege obiective realiste, fără această fundație. Și nu te uita la orice profesionist în extremă, nici măcar în culturism clasic, pentru că profesioniștii superpedantichno se referă la orice aspect al muncii lor, și mai ales - la putere! Apoi, ei sunt profesioniști. Alimentele trebuie să fie proaspete, sigure și de înaltă calitate. În mod ideal, o persoană trebuie să consume într-o săptămână, mai mult de 50 de tipuri de produse diferite. Institutul de Nutritie recomanda Kolgan 56. De la aditivi alimentari creatina si proteine utile. Pentru prevenirea prejudiciului, puteți adăuga fonduri la nivelul articulațiilor și ligamentelor. În a treia lună a ciclului de putere, are sens să crească ușor consumul de proteine si hidrati de carbon reduce ușor.
În timpul întregului ciclu de "masă", încercați să creșteți treptat greutatea de lucru și să vă concentrați asupra implementării maxime intense a fiecărei repetări în fiecare abordare.
Instruim de trei ori pe săptămână, de exemplu, luni, miercuri și vineri. În cursul zilei de luni, facem ședințe de tip sit-up cu o barbellă și alte 2-3 exerciții auxiliare, miercuri - presă de bancă și 2-3 exerciții auxiliare, vineri - și alte exerciții auxiliare. În prima săptămână a ciclului, efectuăm 3 seturi de exerciții de bază pentru 20 de repetări și 3 seturi de exerciții auxiliare pentru 12 repetări. În a doua săptămână, numărul repetițiilor din exercițiile de bază este redus la cincisprezece, greutățile de lucru sunt crescute, numărul de abordări este crescut la 4. Munca în exercițiile auxiliare nu se schimbă în primele patru săptămâni. În a treia săptămână lucrăm în exercițiile de bază în 5 seturi de 12 repetări, în al patrulea din 5 seturi de 10 repetări.
În săptămâna a cincea până în a opta, numărul exercițiilor auxiliare scade la 1-2. Există 3 seturi de 10 repetări. Toate exercițiile auxiliare trebuie să vizeze eliminarea legăturilor slabe din exercițiile de bază. De exemplu, tricepsul de pe bancul de presă, care duce în squaturi, sau hamstrings în lifliftă. Fiecare sportiv își are punctele slabe în acest exercițiu de bază. Ei trebuie identificați și lucrați. În exercițiile de bază din cea de-a cincea săptămână, sunt efectuate 5 abordări pentru 8 repetări, în al șaselea - 5-6, în al 5-5 și în cel de-al optulea 5 abordări pentru 4 repetări. Greutățile cresc în fiecare săptămână cât mai mult posibil.
Programul de formare ar putea arăta astfel:
Îndoirea piciorului în simulatorul mincinoase: 3 seturi de 10 repetări, pentru hamstrings și conducător
Squats cu o barbell pe umeri: 5 seturi de 8 repetari.
Clasic ghemuit Gakkenshmidt cu greutăți din spate, drepte în spate și stau sub toc: 3 seturi de 10 repetări, pentru cvadriceps.
Bench press: 5 seturi de 8 repetări.
Apăsarea ganterelor sau a ganterelor în timp ce staționați: 3 seturi de câte 10 repetări pentru deltas.
Push-up-uri pe barele inegale: de la 3 la 10 pentru triceps și delta frontală.
Shrikes cu o barbell: 3 seturi de 10 repetiții pentru trapezoizi și romboid. Pentru a întări partea superioară a amplitudinii în moștenirea clasică.
Tabăra clasică: de la 5 la 8.
Tractarea statică pe picioarele drepte: 3 seturi de 10 repetări pentru mușchii hamstrings și gluteus.
În ultimele patru săptămâni ale ciclului nu se efectuează exerciții auxiliare, iar în bază facem 5 abordări pentru 2-3 repetări, mărirea greutăților cât mai mult posibil. În timpul ciclului de forță, antrenamentul cardio este efectuat ca o încălzire înainte de antrenament și ca un antrenament după forță. Este de dorit de două ori pe săptămână să se îmbunătățească progresul în ceea ce privește puterea ca recuperare și să se prevină leziunile de a efectua exerciții de întindere pentru grupurile principale de mușchi. Asemenea instruiri se desfasoara in zile libere de munca la putere. După încheierea ciclului de putere, recomand câteva săptămâni de recreere pasivă. În a face de 2-3 ori pe săptămână, la 20 de minute de warm-up ca sarcină fizică.
Apoi mergem la ciclul de colectare a maselor. Pentru un set de masă musculară, vă recomand să faceți o antrenament de nu mai mult de 14-16 săptămâni la rând.
Deși mulți sportivi de tren iubitorii de a „maselor“ pe tot parcursul anului, și să lucreze în acest mod timp de mai mulți ani, recomand cu bicicleta ca metodă mult mai eficientă. În mod firesc, fara o dieta adecvata, orice formare privind „greutate“ nu are sens inițial. Oricine este de gând să crească mușchii, mâncând ouă de la două ouă pentru micul dejun, supa cu un cotlet pentru masa de prânz și cod prăjit cu paste pentru cină, este sortită eșecului. Cu excepția cazului, desigur, ea cântărește mai mult de cincizeci de kilograme. dieta caloric zilnic cu „masele“ trebuie să fie de 40-45 de calorii pe kilogram de greutate corporală. Metabolismul mai repede, cu atât mai mare conținutul de calorii. Proteinele consuma 1,5-2 g per kg greutate corporală, grăsime - 1 g, iar restul - carbohidrati. În acest sens, un astfel de model: mai mare rata metabolismului, carbohidrații dura mai mult. Persoanele cu metabolism lent au nevoie de mai puțin, și proteine - mai mult. Prin urmare, este necesar să se experimenteze cu dieta si simt pentru ceea ce vi se potrivește cel mai bine.
Desigur, trebuie să țină un jurnal alimentar și exercițiile fizice, sau sa cautati calea potrivita pentru tine construirea propriului corp va fi foarte lung și foarte probabil să nu găsească. Acest lucru se aplică oricărei etape de formare, nu numai ciclului de colectare a maselor. De asemenea, foarte important este cantitatea de mese. La setul de mase musculare necesită cel puțin șase mese în timpul zilei.
Planul de politică, recomand să rupă mesocycle „greutate“ pe set de două săptămâni microcycle. Unul dintre care ar trebui să fie dedicat putere de muncă grele cu greutăți mari, mai mult de 70-80% din stimularea maximă a hipertrofie a fibrelor musculare rapide. Un al doilea de două săptămâni microcycle trebuie să se concentreze pe munca cu greutăți moderate, 50-60% din valoarea maximă re număr mare de repetiții și modul de tulpina musculare continuu pentru a stimula hipertrofia fibrelor musculare lente, crește glicogen și volumul sarcoplasmic. Vă recomandăm să faci cardio de două ori pe săptămână, timp de 30 de minute pe zi, de formare în greutate liberă. Sugerez un exercițiu de aerobic diagramă interval de timp de două minute și două minute de lucru lumina intensa pentru imbunatatirea microcirculatiei.
Pentru a arata bine, avem nevoie de un anumit nivel de masa musculara, deoarece muschii formeaza forma fizica asa cum dorim sa fie.
Toate exercițiile auxiliare trebuie să vizeze eliminarea legăturilor slabe din exercițiile de bază.
Pe parcursul întregului ciclu, încercați să creșteți treptat greutatea de lucru și să vă concentrați asupra maximizării intensității fiecărei repetări în fiecare abordare. Pe măsură ce creșteți greutatea corporală, respectiv creșteți consumul de calorii.
La sfârșitul ciclului, vă recomandăm o odihnă de două săptămâni, precum și după ciclul de putere. După aceasta, puteți începe pregătirea pentru salvare.
O dieta prelungita cu calorii reduse duce la o incetinire semnificativa a metabolismului.
În primele patru săptămâni, luăm 3 g de proteine, 1 g de grăsime și 1,5 g de carbohidrați pe kilogram de greutate corporală pe zi. În fiecare zi zilnică a dietei, creștem conținutul de calorii cu 50% datorită carbohidraților complexi pentru a preveni încetinirea metabolismului și pentru a controla nivelul de leptină din sânge. În funcție de caracteristicile individuale ale metabolismului, cantitatea de macronutrienți consumate poate varia ușor. Dar eu recomand primul ciclu de ardere de grăsime nu se aplică experimente în dietă și să mănânce în conformitate cu recomandările, meticulos scris în jos tot ceea ce mananci, iar rezultatele sunt senzații obiective și subiective. Este o idee bună să faceți fotografii o dată pe săptămână. Asigurați-vă că condițiile de fotografiere sunt identice de fiecare dată.
În următoarele patru săptămâni, reduceți aportul de carbohidrați la 1 g pe kilogram de greutate corporală pe zi. Dacă simțiți o scădere semnificativă a masei musculare, adăugați 0,5 g de proteină la 1 kg de greutate la cei deja disponibili de 3 m. O dată pe săptămână, creșteți consumul zilnic de energie cu 50% datorită carbohidraților complexi. Nu uitați să luați suplimente de vitamine și minerale și beți cel puțin 30 ml apă curată pe kilogram de greutate corporală pe zi.
Dacă procesul merge bine, atunci în ultimele patru săptămâni nu faceți nici o schimbare în dietă.
Dacă nu sunteți foarte mulțumit de rezultate, încercați să reduceți aportul de carbohidrați la 0,5 g pe kilogram de greutate corporală pe zi, dar nu mai mult de două săptămâni. Fie într-o zi, eliminați complet carbohidrații din dietă. Totul, ca în ultimele patru săptămâni.
Instruirea ar trebui să vizeze stimularea fibrelor musculare lente (oxidative), deoarece numai ele au capacitatea de a arde grasimile atât în timpul antrenamentului, cât și în repaus. Pentru aceasta folosim greutăți moderate de la 40 la 60% din maximul repetat și antrenament în regimul de tensiune musculară continuă. Lucrăm cu greutăți mari o dată la zece zile pentru a preveni atrofia fibrelor musculare rapide. Exersarea cardiovasculară în modul de intervale de cel puțin 3 ori pe săptămână timp de 45 de minute pentru a crește consumul maxim de oxigen al organismului. Soluția acestei probleme este facilitată de antrenamentul de intervale, în care intervalele de cinci minute de intensitate ridicată pe puls sunt de aproximativ 80% din maxim, combinate cu intervale de cinci minute de intensitate scăzută. Dacă nu sunteți mulțumit de rata de pierdere a grăsimilor, încercați să creșteți cantitatea de antrenament aerobic înainte de a reduce nivelul de carbohidrați și de a reduce aportul caloric. În mod ideal, formarea de aerobic se desfășoară în zilele libere de greutate de formare (cei mai mulți fani sunt greșite, crezând că atunci când se lucrează pe relieful necesar să se balanseze în fiecare zi), sau între putere și cardio ar trebui să fie un interval de cel puțin zece ore.
Indiferent de ceea ce ați așteptat de la ciclul de relansare, îmbunătățirile vor fi foarte semnificative. După încheierea unei diete dure, nu atacați alimentele ca lupii flămânzi. Creșteți conținutul caloric al alimentației treptat în decurs de o săptămână până la nivelul necesar. Dați-vă o repaus de cel puțin două săptămâni după încheierea ciclului de eliberare. Și nu uitați că culturismul nu este o pregătire de trei luni pentru sezonul de plajă. Numai o abordare atentă atentă timp de mai mulți ani duce la un rezultat semnificativ. Și nu te compara cu profesioniștii. Nu uitați că, în cadrul profesioniștilor, numai oamenii cu genetică remarcabilă își fac drumul, ca să nu mai vorbim de toate celelalte aspecte.
schimbarea ciclica in formarea si dieta va va aduce rezultate bune precum și salvați de la uciderea motivația monotonia de formare și de supraalimentare constantă, ceea ce fac multi fani din masa de rocă. Cursurile de ciclism și dieta pot începe aproximativ un an mai târziu, o formare constantă și semnificativă. Iar opțiunea de ciclism de mai sus este departe de a fi singura. Dar poate fi întotdeauna adaptat sarcinilor pe care le-ați stabilit pentru dvs.
Ciclul de putere vă permite să măriți indicatorii de putere și să creați o bază excelentă pentru instruirea viitoare.
Articole similare
-
Activitatea fizică și tratamentul antitumoral, clinica europeană
-
Încărcarea neliniară - o enciclopedie mare de petrol și gaze, articol, pagina 1
Trimiteți-le prietenilor: