Nu este mai bine să antrenezi deltele din spate împreună cu mușchii din spate?
La DELTA. după cum știți, 3 grinzi: față, mijloc și spate. Cu toate acestea, fasciculele funcționează ca mușchi separați - exercită diferite funcții anatomice. grinda din față ridică brațele în plan vertical, la mijloc - în orizontală, dar fasciculul spate - se întinde brațele în poziția de înclinare. Din acest motiv, baza de grele zhimah în picioare și relaxare, care este recomandat pentru delta ca exercițiul din titlu, fascicul de spate nu experiență de încărcare directă și, prin urmare, aproape nu funcționează. Dar fascicul de sarcină de tracțiune excelentă spate toate exercițiile pentru spate, ca toate tije, din perspectiva kineziologia, doar fierbe până la coate alocate înapoi. Dacă este așa, atunci întrebarea este naturală: nu este mai bine să îndoiți raza de spate a deltaselor cu spatele?
Studiile efectuate de medici sportivi americani confirmă fidelitatea fostei căi: grinzile din spate trebuie să fie măturate în cadrul deltaselor de antrenament. Se pare că munca de pe spate nu este atât de mult încărcată, ca supraîncărcarea deltas spate.
Experimentele experimentale au arătat că, după curenții grei, sportivii nu reușesc să depășească greutatea în exercițiile pentru grinzile din spate. Principala regulă a metodei de culturism este: cu cât este mai mare greutatea de antrenament, cu atât întoarcerea este mai mare.
Astfel, formarea deltaselor posterioare, după o încărcare pe spate, poate fi clasificată drept obiec tivă. Când participanții la experiment au instruit grinzile din spate împreună cu restul grinzilor, greutățile de lucru au fost mult mai mari. Aceasta înseamnă că eficacitatea exercițiilor a crescut.
Cu toate acestea, astăzi în metodologia sportului nostru un nou concept rupe drumul. Contrar regulilor, mușchii mici au nevoie, spun ei, pentru a pompa primul număr. Oricine a încercat să confirme: această procedură nu a afectat rezultatele în exerciții de bază pentru grupele musculare majore (care acum sunt rulate înapoi la sfârșitul anului de formare), ci mai degrabă conduce mintea și să ajută să dea totul. Mici musculare, de asemenea, obține un avantaj. Pe măsură ce sunt pompați la capul "proaspăt", progresul se accelerează.
Toate acestea sugerează că, la pomparea deltaselor spate împreună cu spatele, este prea devreme pentru a pune o cruce. Încercați atât: vechi și inovatoare. Practicați ambele metode timp de 4 săptămâni, apoi comparați rezultatul. Metoda cea mai eficientă și o dați în folosință.
FORMAREA ÎNCERCĂRII ÎNTÂLNIREI CU FRONT ȘI MEDIU
După ce presele de bază grele stau sau în picioare, efectuați exerciții izolate pentru fiecare din cele trei grinzi.
Dacă grinzile din spate rămân în urma dezvoltării, bombardați-le imediat după exercițiile de bază. La sfârșitul antrenamentului, efectuați un alt exercițiu de izolare pentru delta-urile din spate în modul multi-repetat.
Cel mai bun exercițiu pentru deltele din spate este ridicarea cotului în panta. Înclinați-vă pe o bancă, în ceea ce privește tragerea de gantere într-o singură rună. Cot, ia-o exact în lateral.
Utilizați greutăți critice.
traseu cu fascicul de spate cu mușchii spate
Începeți antrenamentul cu exercițiile pentru deltele din spate. Efectuați 2-3 exerciții de izolare în modul de 8-12 repetări.
Nu răsfoiți deltele din spate printr-un număr mare de repetiții și seturi, altfel ele vor fi slăbite și acest lucru va afecta negativ formarea mușchilor spatelui.
La sfârșitul antrenamentului, efectuați un set de 20 de repetări pentru delta din spate. Alegeți un exercițiu în care puteți simți munca grinzilor din spate.
CHEIE DE CĂLĂTORIE MĂSURI PENTRU CREȘTERE
Trapeza se referă la mușchii din spate. Și totuși.
Dragă ediție,
Fără noduri puternice pe ambele părți ale gâtului, cifra pare slabă chiar și cu piept mare și mâini masive. Așa că am decis să pompez partea superioară a trapezoidului. Fac șmechi grele în ziua antrenamentelor, dar din anumite motive nu pot vedea rezultatul. Care este greșeala mea?
MSF Magazine Reader
Dragă cititor, tehnica potrivită aduce o întoarcere imediat. Dacă la prima antrenament ai simți doar că te afli în top zece, atunci pe al doilea sau al treilea ai observat deja o creștere explicită a volumelor. Dacă nu există una, atunci schema de formare aleasă este incorectă. Lipsa unui rezultat se datorează, de obicei, formării mici și, prin urmare, intensității scăzute. Efectuați suficiente exerciții, astfel încât în cazul dumneavoastră eroarea ar trebui căutată în "desenul" scindării. Deși trapezul se referă în mod oficial la mușchii spatelui, nu ar trebui să fie instruiți împreună cu cei mai largi. Din perspectiva anatomiei, trapezul este asistat de cel mai larg. Deoarece folosiți greutăți mari în tracțiune, trapezul, care cedează la cea mai largă dimensiune, este foarte obosit. Din acest motiv, sarcina suplimentară sub forma unui complex de 3 exerciții este ineficientă. Antrenează trapezul împreună cu deltele. Aici totul se dovedește invers. În tandemul anatomic al acestor două mușchi, trapezii sunt cei mai mari. Exercițiile pentru deltele cu volum mic se realizează cu o greutate limitată, astfel încât acestea nu au greutatea de trapez. Este timpul să suplimentezi antrenamentul cu șahuri.
În ceea ce privește alegerea exercițiilor, aceasta nu poate fi numită de succes. Shagi cu barbell și gantere sunt instabile. Acesta este, mai degrabă, un exercițiu de natură generală, care vizează creșterea puterii întregului corp. Încărcarea a devenit ținta, corpul trebuie stabilizat forțat. Pentru această abordare a Smith ridică din umeri sau simulator de „Hammer“ (șezând sau în picioare) și corpul de susținere ridică din umeri în poziție înclinată pe banca de rezerve. Numai într-o astfel de sarcină Schrage se concentrează pe zona superioară a trapezoidele, nu „răzuit“, pe spate.
Pentru a "arunca în aer" musculare, trebuie să aplicați toate gamele de repetiții imaginabile. Începeți cu câteva bare de remorcare din Hummer și completați complexul cu pomparea șocului pe bloc pentru 20-25 repetări pe set. Și ultimul exercițiu se realizează cu o singură mână, astfel încât să puteți dezvolta cea mai mare concentrație și să simțiți lucrarea trapezului, în ciuda oboselii.
Periodic, aproximativ o dată la 2 săptămâni, efectuați ultimul exercițiu de 50 de repetări cu fiecare mână.
BOARD: Acceptați poziția, ca și în cazul apăsărilor "ușoare" de pe podea, când nu vă sprijiniți pe mâini drepte, ci pe coate îndoite. Mai întâi, coborâți șoldurile la podea, apoi ridicați pelvisul și puneți accentul pe șosete. Țineți corpul complet drept pentru aproximativ 0 secunde.
SCHIMBAREA: Luați poziția situată pe fața podelei în jos. Brațele drepte se extind înainte. Scoateți podeaua în primul rând pe mâini, apoi pe brațul umărului, arcând astfel în partea inferioară a spatelui. Țineți poziția timp de 30 de secunde.
PERCEPTI: Luati pozitia pe fata cu fata in sus. Ridicați genunchii îndoiți, apucați cu ambele mâini și trageți-l spre piept cu o forță puternică. Țineți poziția timp de 10 secunde. După încheierea exercițiului, rămânând în poziție predispusă, diluează genunchii îndoiți. Aceasta contribuie la curgerea sângelui în mușchii întinși ai taliei.
Flexibilitatea articulațiilor este cheia longevității în culturism.
Prin masurarea cresterii experientei in culturism, mobilitatea articulatiilor este redusa. Ca răspuns la stres, corpul se îngroațează și întărește ligamentele. Țesutul sacului articular se întărește, de asemenea. Acest lucru duce la o reducere a mobilității articulațiilor, dar ele devin mai puternice. Cu cât articulațiile sunt mai puternice, cu atât mai mult sarcina va rezista scheletului. Ca urmare, greutatea de lucru crește. Cu toate acestea, totul este bun în moderare. În timp, pierderea flexibilității se întoarce împotriva silovicii. Ligamentele rupte sunt puțin impregnate cu sânge. Ele devin mai puțin grase și fluide și, prin urmare, "se usucă", reducând rezistența la rupere. Rezultatul este trauma, cu atît mai ofensivă, de vreme ce toți oficialii de securitate experimentați respectă sacru tehnica corectă.
Contributia sa la reducerea mobilitatii articulatiilor si a muschilor. Umplerea frecventă a țesutului muscular cu acid lactic nu trece fără urmă. Acidul lactic, împreună cu toxinele speciale, cauzează aderențele fibrelor musculare. De-a lungul anilor, astfel de aderențe devin din ce în ce mai multe. Acestea interferează cu reducerea fibrelor și, prin urmare, căderea forțelor musculare.
Toate acestea sugerează că trebuie să combinați exercițiile de forță cu instruirea de întindere. Tensiunea ligamentelor duce la efectul "evacuării". Întinzându-vă, vă place să trageți pistonul seringii și rărirea în interiorul corpului dvs. atrage un medicament prin ac. În acest caz, sângele este furnizat în ligamente îmbogățite cu substanțe nutritive. În același timp, întinderea alternantă a mușchilor scoate acidul lactic acumulat și toxinele dăunătoare din ele.
Concluzia? Dacă puterea și timpul pentru yoga nu este suficient pentru noi, cel puțin o dată pe săptămână după antrenamentul de forță, efectuați un simplu complex al celor mai importante 3 mișcări de întindere.
Descarcă-ți mâinile corect și eficient!
BICEPSE De obicei, se rostogoleste cu un spate, si un triceps cu piept. Totuși, o astfel de schemă divizată este concepută pentru a mări masa corporală totală datorată hipertrofiei grupurilor mari de mușchi. Dacă aveți nevoie de mâini uriașe, împărțirea trebuie schimbată: biceps și triceps leagăn într-o singură zi. Aceasta este o metodă dovedită de culturism profesional. În plus, metoda obișnuită ar trebui să fie pusă cu susul în jos. Atunci când pieptul, picioarele sau spatele sunt pompate, primele exerciții de bază sunt primele care au loc și apoi - o izolare multi-repetitivă. Micii mușchi au ordinea inversă. Trebuie să începeți cu o greutate mică și apoi să măriți treptat sarcina în greutate până la finalul antrenamentului, astfel încât ultimul exercițiu este extrem de dificil. Și mai mult. Superseturile sunt considerate una dintre tehnicile speciale de creștere a intensității, dar problema aplicării lor este o chestiune de alegere personală. În cazul mușchilor mâinilor, superseturile reprezintă principalul mod strategic de pompare. Bicepsul și tricepsul sunt strâns legate strâns la nivelul neuro-umoral. Din punct de vedere figurativ, nervii ambilor mușchi sunt împletiți. Din acest motiv, munca unui mușchi activează automat potențialul neural al celuilalt. Acest lucru explică fenomenul bine cunoscut al super-celulelor, când, după un exercițiu pe biceps, forța tricepsului scade dramatic. În consecință, greutățile de lucru sunt cu siguranță mai mari decât cele pe care le aplicați pentru formare separată. Acesta este indiciul principal al eficienței uraganelor a superceților pentru biceps și triceps.
Lanțurile cresc rezistența. Și hipertrofia?
EXPERIMENT: Inițial, lanțurile au fost folosite de aerianii în presa de banc. După cum știți, prima fază a presei este realizată de forța tricepsului și numai atunci mușchii pectorali sunt conectați la mișcare. Deoarece tricepsurile sunt mai mici și mai slabe decât cele toracice, ele limitează în mod obiectiv greutatea tijei. Dar pentru mușchii pectorali puternici acest bar este prea ușor. Lanțurile fac posibilă compensarea acestei presiuni "lipsite de". Odată ce barul se ridică de pe podea, toate legăturile noi ale lanțului se desprind, ponderând proiectilul. Ca urmare, în zona "proprie", amplitudinea pieptului este tratată cu o sarcină adecvată în greutate.
Spre deosebire de powerlifters, culturistii fac exercitii speciale care vizeaza doar un grup muscular. Cum pot ajuta lanțurile aici? Să luăm ca exemplu un excursie clasică pe biceps cu un post în picioare.
Mișcarea este redusă la îndoirea mâinilor în coate prin forța bicepsului mâinilor. În ciuda naturii strict izolate a încărcăturii, exercițiul nu se limitează la munca unor bicepuri. Simultan cu bicepsul, cotul este îndoit de mușchii radiali și brahiale. Deoarece în poziția inițială, atunci când cotul este îndreptat, bicepul se află într-o poziție întinsă, nu este capabil să se strângă în forță. La început, cotul este îndoit de mușchii radiali și brahici, atașați la oasele mâinilor mai "cu succes". Acești mușchi sunt mult mai mici decât bicepii și, prin urmare, pot ridica doar o greutate relativ mică. În plus față de ridicarea tijei se atașează bicepii și se dezvoltă forța maximă în jumătatea superioară a amplitudinii. Și apoi se dovedește că bara cântărește foarte puțin. Pentru a compensa acest efect anatomic "neplăcut", sunt recomandate să se ridice ascensoarele la biceps. Greutatea barei urcă imediat la 2-5 kg. Cu toate acestea, în acest caz, mușchii radiali și, cel mai important, brahialele cad din mișcare, ceea ce contribuie în mod semnificativ la hipertrofia mâinilor. Mai mult, un rol deosebit aparține muschiului brahial, care se află sub bicep. Cu cât este mai mare, cu atât sunt mai groase mâinile.
În conformitate cu misiunea, un culturist, care de obicei execută bicepsuri tradiționale, se ridică cu o barbotă de 48 kg, aplicând lanțurile. Experimentând cu lungimea lanțului și cu magnitudinea legăturilor, observatorii au măsurat greutatea totală a tijei în punctul final al ascensiunii. Sa dovedit că, deși culturistul a considerat că greutatea tijei este maximă, cu ajutorul lanțurilor a reușit să mărească în mod semnificativ indicele de greutate la ultimul punct de recuperare. Diferența dintre indicatorii inițiali și cei finali a fost de 13,5 kg.
REZULTAT: Judecând după diferența uriașă a greutății tijei de la începutul și sfârșitul amplitudinii, bicepii tradiționali ridică critic subîncărcarea mușchiului biceps. Potențialul de putere al acestui mușchi este atât de mare, încât greutatea obișnuită de lucru în acest exercițiu poate fi ridicată cu ușurință cu 25-30%.
Aceasta va forța mai multe fibre musculare să funcționeze și cu siguranță va crește hipertrofia bicepsului.
CONCLUZII: Folosiți lanțuri nu numai în exerciții de bază multi-comune care implică multe grupuri musculare, dar și în mișcări izolate cu un singur articulație, în special, bicepuri.
presă de bancă cu o mână
Această versiune a bancnotei este cea mai grea
SCHEMEVrețineți direct. în picioare. Întoarceți șosetele. Genunchii ușor îndoiți. Desenați animalul. Dumbbell cu o mână la nivelul umărului. Puneți palma în față. Puneți cealaltă mână în partea dvs. pentru a echilibra bara.
Faceți o Respirație profundă. țineți-vă respirația și strângeți lent greutatea dumbell. Încercați să nu înclinați umărul de lucru.
Când treceți cea mai grea parte a bancului, expirați.
În partea de sus, ia o scurtă pauză, fixând greutatea peste cap.
Sub control, returnați gantera în poziția inițială. Faceți toate repetările prescrise și deplasați dumbotul pe cealaltă mână.
Sfat: Faceți acest exercițiu primul într-un complex pentru deltas. Efectuați 3-5 seturi de 6-8 repetări.
Nu relaxați presa. Acest lucru vă va ajuta să vă mențineți corpul drept și liniștit. Dacă începeți să vă mișcați de la corpul "nod", o parte din încărcătură va îndepărta mușchii pectorali. În plus, o suprasarcină periculoasă va apărea în regiunea lombară.
Greutate critică epuizată. genunchii de primăvară. Acest lucru va ajuta mișcarea, reducând încărcătura articulației umărului.
Din când în când, apăsați metoda drop-drop. După refuz, luați o gantere care este cu 15-20% mai ușoară decât originalul și, fără să vă odihniți, faceți altul la eșec.
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: