Cu toate acestea, majoritatea oamenilor doresc să atingă obiective destul de simple, care nu sunt legate de înregistrările mondiale sau de ambițiile vedetelor de la Hollywood.
Nu avem nevoie de masa musculară excesivă, care necesită atât de mult efort pentru ao menține, ceea ce complică viața obișnuită.
Cu toate acestea, dacă sunteți pe blog-ul meu nu este prima zi, iar dacă mai și „Siberian antrenament de stradă“, au fost sau sunt în prezent prin care trece, nu este nevoie să 🙂 știi să explici ceva care un rezultat bun este obținut și anume un efort regulat, mai degrabă decât tehnici secrete, care în natură nu există.
Mulți dintre noi doresc doar să aibă o stare bună de sănătate, să se trezească dimineața după un somn, pentru că somnul era puternic și calm. Vrem să avem un nivel suficient de energie pentru a avea suficientă forță pentru muncă, pentru sport, pentru familie și pentru divertisment.
Vrem să avem un corp subțire, puternic, flexibil, coordonat, dar nu vrem să fim sclavi la antrenament, să facem totul la oră și să trăim în sala de gimnastică. Dimpotrivă, dorim ca formarea să fie într-adevăr un instrument care să ajute la crearea unui astfel de corp, dar nu vrem să ne subordonăm întreaga noastră viață formării.
Și este posibil! Doar tratați revistele sau videoclipurile exact ca un instrument motivant și distractiv, nu unul informativ.
Și apoi vectorii atenției tale vor fi direcționați în direcția cea bună.
În ceea ce privește starea de sănătate și stilul de viață sănătos în general, va fi foarte sensibil să alegeți o strategie în care veți fi interesat de o creștere calmă a procentului de mușchi din organism și de o scădere treptată a procentului de grăsime corporală.
După un anumit timp, veți ajunge la un nivel acceptabil de grăsime din corp (exemple masculine, exemple de femei) și va trebui să vă asigurați că nu se va ridica. Și prin capacitatea de a crește ușor procentul de mușchi din organism. Iar creșterea masei musculare este posibilă la orice vârstă. Adu-ți aminte de exemplul lui Jeffrey Life?
Proteine, proteine.
Practica arată că mușchii încep să crească atunci când îi hrănim cu proteine de aproximativ 1,5 g pe 1 kg de greutate corporală. Există puține cercetări pe această temă, am citit doar un cuplu pe PubMed, dar medicii susțin că încearcă să dea mai mult de 1,5 grame de proteine per 1 kg de oameni obișnuiți, iar rezultatul nu a fost mult.
Prin urmare, nu vă faceți griji despre acest lucru și lăsați cifra de 1,5 să fie un ghid normal pentru tine. Pentru noi - cultura fizică obișnuită - cred că poate fi crescută la 2 g numai în timpul ciclului de ardere a grăsimilor, în timpul căruia cantitatea de carbohidrați este limitată.
Și apoi, în fitness-ul de fitness, toate ciclurile de antrenament sunt netezite și funcționează mai bine decât în mediul sportivilor, ale căror cicluri sunt ajustate la competiții. Putem personaliza ciclurile pentru a se potrivi propriilor noastre obiective, care nu depind de factorii artificiali. Mai mult, le putem ajusta ritmurilor naturale, ceea ce este mult mai important.
Massonabor - esența nu este în titlu.
Fetele sunt speriate de acest cuvânt și își imaginează ce va arăta ca aceste femei în fotografie. O femeie cu suspin fotografic și gândește-te: "Oh, dacă ar fi fost atât de simplu:
De fapt, putem pune în acest termen un concept care se leagă direct de HLS și de sănătatea noastră. Massonabor pentru noi este o creștere ușoară și lentă a procentului de mușchi din corp.
Este mai bine să câștigi 3-4 kg de mușchi selectivi într-un an și să pierzi 3-4 kg de grăsime. Greutatea nu se va schimba, dar COMPOZIȚIA corpului va deveni CALITATIV diferită. Și aspectul se va schimba în bine, iar nivelul de sănătate va crește considerabil.
Prin urmare, dragi fete, femei, bunici, nu vă fie frică de cuvântul "massonabor" sau "ciclul massonaborny". Sunați acest ciclu, de exemplu, ciclul de creștere a tonusului muscular. Acest lucru este greșit din punct de vedere fiziologic, dar este mai plăcut să auziți
În general, massonaborul nu este o sarcină ușoară pentru endomorf, este dificil pentru mesomorf și este dificil de moarte pentru ectomorf.
Înțelegi? Nu este ușor să formați mușchiul. Pentru a pierde excesul de greutate este mult mai simplu decât fiziologia, natura vă va sprijini în acest sens.
Dar, pe platourile de filmare de mușchi natură mijește ochii. Până la o anumită limită te va sprijini, dar de îndată ce vă colecta o cantitate suficientă de mușchi (în termeni de natură) și doresc să amuze vanitatea, concursuri povystupat, natura va spune: „Bine, atunci lasa-te.“
Și apoi o mulțime de mâncare de ceas, steroizi. Totul este corect, direcționează exact și grăsimea, deci este imposibil să obțineți o masă excesivă de mușchi în mod natural. Nu sunt la faptul că nu trebuie să concurezi în competiții. Este doar o altă cale, nu mai bună și nu mai rea decât altele. Doar dacă doriți să continuați, acceptați dificultățile pe care le veți întâlni.
Bărbați de la vârsta mea și mai în vârstă, probabil să-și amintească actorul Charles Bronson. Cine a văzut filmele sale, va înțelege despre ce vorbesc. Cine nu a vrut să facă "bicepsul lui Bonson"? 🙂 Amintiți-vă filmul "La revedere, prieten" cu ei Alain Delon?
Acasă antrenamente
Cu toate cele de mai sus, vă puteți aștepta în siguranță că chiar și acasă vă puteți antrena și îmbunătăți corpul. Cel mai sus menționat, Charles Bronson, sa angajat în mod constant cu gantere și a condus cu el la filmare, ca și actorul nostru Vladimir Mashkov.
mușchii noștri nu văd în cazul în care sunteți de formare (la domiciliu sau în sala), mușchii noștri nu văd înainte efort fizic (mreana sau gantere), mușchii se simt doar de încărcare (durata și intensitatea acesteia).
Creați pentru mușchii dvs. o încărcătură care să fie suficientă pentru creșterea lor, să le oferiți o hrană necesară pentru creștere, iar mușchii vor crește. Unde se duc de submarin cand creezi conditii in care pur si simplu nu se pot schimba?
Dar de formare acasă, de fapt, diferite de sala? Bineînțeles! Este puțin probabil să cumperi acasă o dumbbell care se află în săli - gantere de la 5 la 50 kg în creșteri de 2 kg, nu? La domiciliu, veți avea în continuare un set limitat de echipamente și este foarte important să le eliminați în mod corect.
Prin urmare, este mai bine să practicați un program în hol, iar altul acasă. Cu toate acestea, aceste programe ar trebui să aibă principii generale. De exemplu, ar trebui să porniți întotdeauna bâtul, dar încet și calm. Apoi, creșteți treptat intensitatea.
Și dacă chiar încetini (amintiți-vă principiul "Stai foame"?), În cele din urmă timp de șase luni puteți ajunge la astfel de rezultate, care acum par a fi nerealiste. Acum chiar mă întorc la întreaga comunitate mare a clubului HBE "FBR". tuturor celor care sunt deja în club și celor care vor deveni deja membri!
Prieteni, aveți programe de pregătire pentru șase luni înainte. Acestea sunt secvențe scrise de exerciții, numărul de repetări și repetări. Din luna în lună, intensitatea încărcăturii crește. Dacă acest lucru nu este evident, atunci să deschidem ușor atenția programelor, adică, la care am atras atenția atunci când le scriu.
Accente importante de formare la domiciliu
Eu dau mea, desigur, o opinie subiectivă, care nu se referă la orice cercetare, dar numai pe experiența (, prietenii săi ei și secții), care poate fi considerat de succes - timp de mai mulți ani, nici unul dintre noi nu a avut nici răni grave și progres încet, de la an la an crește.
Aproximativ, noi nu devenim mai tineri, dar în fiecare an devenim puțin mai puternici, puțin mai fermi, puțin mai flexibili, puțin mai rapizi, puțin mai abili.
Transferul acestei experiențe online a arătat că abordarea este corectă, întrucât pentru 4 ani de formare online rezultatele participanților sunt stabile și rămân pe tot parcursul procesului de formare. O parte poate fi văzută în povestiri. parte din recenzii. Deci, unde mă concentrez asupra programării?
Accentul 1. Puterea care poate veni la îndemână.
Foarte rar în viața reală, putem folosi abilitatea de a sta ghemuit cu o barbotă de 150-200 kg. Dar scoateți ușa cu piciorul, urcați pe un deal abrupt, împingeți mașina din zăpadă - astfel de situații sunt destul de comune.
De aceea, în programele de putere pun un accent deosebit nu numai pe creșterea capacităților de putere, ci și pe pregătirea corpului nostru pentru viața reală. Dar nu dau aceleasi exercitii balistice imediat in primul complex, dar mai tarziu, cand corpul este gata.
Suntem foarte slabi acum. Exercițiul "Crab" provoacă multe dificultăți, deși, mi se pare, este foarte simplu și se poate face ore întregi. Dar nu vă faceți griji, totul este fixabil. Încet, fără probleme, ascendent, dar fixabil!
Și încă o dată, voi spune că de la sine ar părea că vă mișcați foarte încet. Cu toate acestea, atunci când vă comparați în șase luni și astăzi - diferența va fi vizibilă. Da, ce să spun, chiar dacă în timpul "Vorkoutului Siberian", literalmente în 90 de zile, vă puteți îmbunătăți semnificativ forma.
Credeți că, în zadar, în imagine, se spune "va trebui să transpirați?" 🙂 Ok, cred că sunteți imbued și nu vă grăbiți. Exercițiile din complexe devin din ce în ce mai complicate, dar dacă urmați planul, atunci sunt calm pentru voi, deoarece pentru fiecare complex nou veți fi abordați de complexul anterior pregătit.
Desigur, ca și cum aș vrea să-i plac oamenilor și să bat joc participanții, dar fac asta doar de câteva ori pe an, de exemplu, la jigul de terminare în timpul "Vorkautului siberian" 🙂
Accentul 2: Endurance
Toate calitățile fizice scad, dacă nu se antrenează. Unele calități își pierd repede nivelul, unele mai lent. Adesea depinde de vârstă. De exemplu, rezistență.
Să renunțăm la faptul că persoanele în vârstă de 30 de ani au dificultăți de respirație chiar și în timpul sexului, mult mai triste decât faptul că 25 de ani au atacuri de inimă. Acest lucru este deja dincolo de margine.
Stamina poate și ar trebui să fie pregătită nu numai pentru sportul ciclic - mersul pe jos, alergare, ciclism, schi etc., dar și prin instruire în domeniul energiei.
De aceea consider că este important să acordăm atenție pauzelor de odihnă nu numai între abordările unui exercițiu, ci între exerciții diferite.
Un nivel bun de rezistență în plus față de îmbunătățirea sănătății noastre, ne ajută în viața reală. Eliberați de la supermarket 5 pachete fără dispnee, urcați pe scări, nu din respirație, săturați o gaură, purtați săculeți grei de ciment. Da, există puține situații în viață. În cele din urmă, uneori, trebuie doar să urci peste un gard 🙂
Prin urmare, lăsați convorbiri inutile pentru mai târziu și faceți-le astfel încât timpul petrecut nu exercitarea a fost util pentru fiecare minut. Și pentru simplitate, respectați recomandările, totul a fost calculat pentru dvs. de mult timp
Accentul # 3: Dexteritate sau coordonare
Dar, chiar și cu exerciții de putere, puteți să instruiți dexteritatea, complicându-le treptat. Nu vreau să spun sta-up-uri pe fitball, deoarece sunt mai degrabă sceptic față de astfel de exerciții.
Dar aici accentul pus pe exercițiile cu un singur picior în programe este foarte de dorit.
În aceeași lovitură de viteză, puteți încărca mușchii cu scări mai mici, reducând astfel probabilitatea de rănire. În plus, văd pentru voi înșine cât de comună este această mișcare în viața noastră. La urma urmei, atunci când ridicați pen-ul de la podea a căzut, tu faci doar deadlift-un singur picior - îndoit, un picior din spate a pus deoparte, a luat un pix!
Multe exerciții de putere ne ajută să dezvoltăm flexibilitate, dar unii o fac cel mai eficient. Unul dintre preferatele mele este să stai jos cu un bar în brațe întinse. Când am început să o fac, bara se repezi înainte. Treptat, totul a fost înclinat și căldură plăcută a început să curgă în zona palelor umărului.
Cu cât mai multă flexibilitate a devenit, cu atât este mai mică "capul de pelet" și cu atât este mai mică senzația de căldură pe spate. Știi, e mai mult ca un sentiment de libertate. Când a scăzut până la nivelul regiunii toracice (din spate), am observat că a devenit mai ușor să respiri în această poziție. Când senzațiile coborâseră la talie și sacru, sentimentul de mobilitate și libertate în articulații era cuvinte inexprimabile.
Uneori, am auzit că este imposibil de a scăpa de „cap al bazinului“, acest exercițiu nu este pentru toată lumea, flexibilitatea slabă a articulațiilor umărului, etc. Ca răspuns, vreau să întreb, dar cât de des ați făcut-o? Eu "doar" de 3 ori pe săptămână pentru 2-3 abordări.
Aceasta este de aproximativ 10 abordări pe săptămână, 40 de abordări pe lună, 500 de abordări pe an (cifre rotunjite). Flexibilitatea se dezvoltă treptat și fără violență și durere.
Cu experiență, atunci când exercițiile de rezistență de bază sunt stăpânite, este posibil nu numai pentru a efectua viteza lor, uneori (nu toate doar câteva exemple), dar, de asemenea, să includă exerciții speciale de formare pentru a crește viteza de mișcările tale. Și nu este vorba doar de exerciții balistice.
Așadar, am enumerat toate accentele principale pe care le am mereu "în minte" la elaborarea programelor. Dacă pentru dvs. asemenea abordare pare prea sensibilă, reconsiderați programele de instruire. Dacă doriți să încercați și să gustați programele mele, pe care le compun conform principiilor de mai sus, atunci bine ați venit la clubul FZH "FBR".
În această rundă! Tren, punând accentele corecte!
Sincer, Ruslan Dudnik!
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: