Răsucire, căptușeală, "bicicletă" și altele
Lucrand pe cea mai buna forma sa, este imposibil sa nu acordati atentie muschilor presei. Pentru a le face cât mai puternice și pentru a obține o frumoasă ușurare musculară, efectuați doar cele mai eficiente exerciții - le-am colectat în materialele noastre.
Exercițiul 1. "Bicicletă"
O "bicicletă" familiară este un exercițiu simplu, potrivit pentru încălzirea mușchilor presei și, în același timp, îi întărește bine.
Lie pe spatele tău. Ridicați picioarele la un unghi de 45 °, îndoiți-le la genunchi. Alternativ, le puteți face mișcări circulare - la fel ca atunci când călătoriți cu bicicleta.
Executați exercițiul timp de 1-1,5 minute.
Exercițiul 2. "Biciclete" cu răsuciri
În cazul în care complică „bicicleta“ clasic și adăugați o poftă de mâncare, veți obține exercitarea cea mai eficientă în mușchii abdominali - un fapt dovedit de rezultatele cercetării de către oamenii de știință americani. Asigurați-vă că-l includeți în programul dvs. de formare pentru a face presa cât mai curând posibil o chestiune de mândrie.
Lie pe spatele tău. Ridicați picioarele la un unghi de 45 °, îndoiți-le la genunchi. Țineți mâinile în spatele capului. Ridicați corpul, atingeți mai întâi cotul drept al genunchiului stâng și apoi cotul stâng - genunchiul drept. Coborâți carcasa. Repetați exercițiul.
Faceți 2-3 seturi de 15 repetări.
Exercitarea 3. Răsucirea "inversă"
Acest exercițiu nu este cel mai simplu, cu toate acestea, rezultatele sunt rapide. Când se efectuează, presa de fund funcționează - sunt doar acei mușchi, studiul căruia ajută la scăderea stratului de grăsime de pe abdomen.
Lie pe spatele tău. Îndreptați-vă picioarele. Cu mâinile pe podea, ridica pelvisul și picioarele (este important să se asigure că în acest proces nu se îndoaie) sus - ar trebui să fie poziția de "mesteacăn". Apoi, întoarceți pelvisul și picioarele în poziția de pornire - încet, încet.
Repetați de 7-10 ori. Dacă exercițiul este ușor pentru dvs., faceți o abordare suplimentară.
Exercițiul 4. Răsucirea cu picioarele ridicate
Dacă răsucire clasic, mai mult sau mai puțin uniform distribuiți sarcina pe muschii abdomenului, in timpul intorsaturi cu picioarele drepte peste abdomenul inferior tensionate, locul de muncă în care este de obicei dificil.
Lie pe spatele tău. Închideți mâinile în spatele capului și ridicați picioarele îndreptate la un unghi de 90 °. Alimentați corpul înainte, lăsați lamele de pe podea. Ar trebui să simțiți tensiunea numai în mușchii abdomenului, mușchii gâtului ar trebui să rămână în repaus.
Repetați de 10-15 ori. Faceți 1-2 abordări.
Exercițiul 5. Rotirea pe minge
Echipamentul sportiv poate fi un asistent excelent pentru cei care doresc să obțină rapid cele mai vizibile rezultate. Efectuarea de răsturnări asupra mingii de fitness necesită o mulțime de tensiune pe corp - mușchii de lucru coaja, ajutând la menținerea echilibrului și nu alunecă mingea.
Gândește-te la minge cu spatele. Puneți picioarele pe podea pe lățimea umerilor, fixați-vă mâinile în spatele capului. Realizați răsucirea, ridicând numai lamele umerilor - ruperea spatelui de la fabulă nu este complet urmată.
Repetați de 10-15 ori. Faceți 1-2 abordări.
Exercițiul 6. Plank
Exercițiile statice sunt adesea mult mai eficiente decât ar putea părea la prima vedere. Planck este doar unul dintre ei. Am vorbit deja de ce acest exercițiu de modă este atât de util pentru întregul corp, și acum ne explicăm cum să obținem o presă frumoasă cu el.
Bara clasică pe brațele alungite folosește mușchii abdominali, dar standul cotului o face mai eficient. Luați-vă poziția corectă - stați pe coate, odihniți degetele de la picioare pe degete cu degetele de la picioare, țineți corpul drept, fără a vă îndoi sau a ridica șoldurile. Încearcă să ții o astfel de bară timp de cel puțin un minut.
Dacă luați regula de a face aceste exerciții în mod regulat, rezultatele nu vă vor face să așteptați - foarte curând veți putea să vă prezentați o presă strânsă. Amintiți-vă: muschii abdominali trebuie dezvoltați nu numai în scopuri estetice, ci și în beneficiul corpului. Stați activ - aceasta este garanția sănătății și a frumuseții!
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: