Cu toții înțelegem că construirea atletică nu este doar o cantitate mare de mușchi. În plus, atleții trebuie să adere la procentul minim de grăsime corporală. În caz contrar, tot ceea ce câștigăm cu seriozitate în formare, va arăta ca o grămadă mare de masă neatrăgătoare. De fapt, este urmărirea unui procentaj scăzut de grăsimi care face distincția între culturism și alte sporturi. Adunarea de masă este doar jumătate din luptă, pe lângă aceasta, este necesar să o arătăm. În trecut, am vorbit deja despre regulile de bază ale arderii grăsimilor, astăzi vom vorbi despre postulatele fundamentale care sunt folosite de majoritatea sportivilor literare.
1. Energia este cheia succesului
Ce este obezitatea? Sau de ce persoana în cauză dobândește un procentaj excesiv de grăsime? Vina este energia, și anume excesul. Dacă consumați mai multe calorii decât deșeurile, rezultatul va fi depozitarea excesului de energie sub formă de grăsimi. Se pare că ieșirea este simplă: există mai puțin. Cu toate acestea, pierdeți din vedere un fapt interesant: sarcina dvs. este să păstrați fibrele musculare. Dacă începeți să mâncați mai puțin, corpul va începe să împartă mușchii, din care de fapt și vor primi energie pentru a susține viața.
Schema clasică de pierdere în greutate poate fi numită o dietă, în care cantitatea de calorii consumate este puțin mai mică decât suma cheltuită. Cheltuiți mai mult decât consumați, rezultând un deficit de energie ușor și grăsime care începe să ardă. Din păcate, această schemă funcționează numai pentru oamenii obișnuiți. Pe culturisti, aceasta afecteaza destul de prost. Inițial, procesele de ardere a grăsimilor se află în ura, însă, după o scurtă perioadă de timp, corpul vede într-o astfel de situație o potențială amenințare la adresa vieții în fața malnutriției, care blochează pur și simplu lipoliza (arderea grăsimilor). La urma urmei, de fapt, grăsimile sunt singura sursă de energie care ne poate ajuta în caz de înfometare. Dacă corpul tău nu se poate lăuda cu volume musculare, atunci această metodă este pe deplin justificată, dar în caz contrar musculatura va cădea sub și, ca urmare, procesul de ardere a grăsimilor se va transforma în distrugerea mușchilor.
Astăzi, culturismul vă poate oferi o metodă puțin diferită. Anterior, vi sa oferit să folosiți diete slabe cu un total de calorii de cel mult două mii și să cheltuiți 500-600 mai mult. Acum știm că cel mai productiv este să mănânci mai mult și să cheltuiți mai mult. Conținutul caloric al alimentației zilnice poate fi lăsat la aproximativ 3000, și chiar 3500. În acest caz, trebuie să cheltuiți, ca și mai înainte - 500-600 mai mult. Acest lucru va crea un mic deficit energetic pozitiv. Organismul nu va suspecta debutul postului, deoarece numărul de calorii va fi destul de mare. Singurul lucru de care ai nevoie este antrenamentul de urât și cardio. Trebuie să deveniți un adevărat "demon" al procesului de instruire. Dacă învățați cum să combinați antrenamentele grele și aerobicul de intervale, metabolismul dvs. se va accelera considerabil și, ca rezultat, toate procesele corpului, inclusiv arderea grasimilor, vor începe să curgă de mai multe ori mai repede.
Un factor pozitiv este prezența în dietă a unei cantități uriașe de proteine. Nu trebuie să vă faceți griji cu privire la mușchii dumneavoastră. În timp ce dieta este dominată de proteine și carbohidrați, numai grăsimile ar arde.
2. Grăsimi la grăsime
Din păcate, oxidarea grăsimilor este un proces destul de dificil. Probabil vă amintiți articolul despre cardio interval. Din materialul pe care l-au învățat că, pentru a celulelor adipoase elibera energia de care au nevoie, mai presus de toate dezvăluie. Există două modalități pentru aceasta: adrenalina și cortizolul. Doar în urmă cu aproximativ 5 ani, a devenit cunoscut faptul că procesele de „extragere“ a trigliceridelor (acizi grași) sunt accelerate în prezența grasimi omega-3, care sunt pe deplin în flaxseed și ulei de măsline. Desigur, ulei de pește este, de asemenea, un depozit de astfel de molecule, dar este o opțiune naturală destul de repede se deterioreaza, astfel încât achiziționarea cea mai rațională flaxseed de ulei în sticle de culoare închisă.
Oricare ar fi fost, procesele de lipoliză sunt accelerate marcant prin adăugarea de grăsimi omega-3. Cei care vor deveni "îndrăzneți" ar trebui să utilizeze 1 gram de ulei de in pentru fiecare procent din excesul de grăsimi. Cu toate acestea, cifra finală pentru această zi nu trebuie să depășească 25 de grame. În plus, amintiți-vă că mai multe omega-3 vor fi luate la un moment dat, cu atât mai puternic sângele se va îngroșa. Este rațional să folosiți 1 lingură de dimineață pe stomacul gol și imediat după masa de prânz.
3. Totul are timpul
În timpurile anterioare, calitatea alimentelor și cantitatea lor au fost plasate în capul nutriției. Numai astăzi, nutriționiștii și culturarii se pun de acord asupra unui singur lucru: principalul lucru este să mănânci la timp. Dieta persoanei normale, de regulă, se bazează pe micul dejun, prânzul și cina. La noi - culturisti, totul arata cu totul altfel. Numărul de mese variază de la cinci la șase, ceea ce include mesele de pre-pregătire și post-exerciții. În plus, micul dejun și primirea în timpul nopții a alimentelor pe bază de proteine sunt foarte importante, astfel încât, în timpul somnului, corpul dumneavoastră are suficient aminoacizi pentru procesul de recuperare.
Dacă vorbim despre timpul de pregătire, atunci aici puteți ajunge la salvarea brânzei de vaci și a aminoacizilor de tip ramificat - BCAA. Faptul este că, în timpul antrenamentului forțat, mușchii noștri ardeau în mod activ lanțurile BCAA libere, deoarece sunt o sursă ideală de energie pentru efectuarea lucrărilor anaerobe. De aceea este foarte rațional să folosiți 5-10 grame de aditiv timp de 20-30 de minute înainte de un antrenament greu.
După sarcina electrică, prima dvs. prioritate este să alcătuiți energia consumată cu carbohidrați. Cu toate acestea, nu ar trebui să uităm de proteine. În general, aceste truismuri vă sunt probabil cunoscute. Deci, ce rol joacă în arderea grăsimilor? Faptul este că dieta standard a unui atlet implică o cantitate uriașă de carbohidrați, care, la rândul său, cauzează secreția de insulină. De fapt, acest hormon beneficiază, deoarece furnizează nutrienți direct la mușchi. Cu toate acestea, există o muscă în unguent. Faptul este că insulina blochează aproape complet lipoliza. Cel de-al doilea dezavantaj este o grămadă de somnolență. În general, cu arderea grăsimilor, ar trebui să evitați salturile de insulină ori de câte ori este posibil.
Cum se face acest lucru? Este foarte simplu - să utilizați doar carbohidrați lenți, adesea în porții mici. Uitați de zaharuri și alte alimente cu indice glicemic ridicat. Creșteți cantitatea de proteine care intră - aceasta va reduce proporția de carbohidrați din dietă. În plus, încercați să consumați carbohidrați numai dimineața. Seara, dieta dvs. ar trebui să conțină doar proteine. Toate aceste acțiuni vor accelera în mod semnificativ procesele de ardere a grăsimilor.
4. Calorii
Variați conținutul caloric prin reducerea / creșterea carbohidraților și a grăsimilor. Cantitatea de proteine trebuie să rămână întotdeauna la un nivel înalt, altfel vă veți pierde mușchii prețioși. Zilnic mânca alimente diferite, poate fi pește, carne, pui, etc. Sarcina ta nu este de a permite organismului să se obișnuiască cu o anumită dietă.
5. Importanța BCAA
6. Calea naturala
Puțini oameni știu că lipsa de calorii și nutrienți duce la un așa numit somn neliniștit - insomnie. În plus, noaptea corpul eliberează o cantitate record de cortizol - un hormon urât care ne distruge mușchii. Din păcate, nivelul său ridicat ne împiedică să dormim. Cu toate acestea, produsele alimentare luate în timp util suprimă în mod semnificativ acțiunile sale, reducând cantitatea totală.
Nutriție + exerciții pentru slăbirea picioarelor
80% din succesul în scăderea în greutate oferă o nutriție adecvată. Sportul este cu siguranță importantă - dar în acest stadiu, este mai mult pentru creșterea cantității de calorii consumate în timpul zilei (am explicat antrenorul). De când am renunțat la dulciuri grase, prăjite și cumpărate, am avut chiar și acnee pe fața mea! Desigur, aici este în faptul că acesta a devenit o băutură de zi cu zi, timp de 2 cesti de produse lactate - se pregătesc acum maia lor Slim de la Bakzdrav. Există bacterii care nu permit dezvoltarea microorganismelor patogene. Ce să împachetări și creme, acestea cu siguranță nu va ajuta să piardă în greutate, dar, pentru a reduce rugozitatea și de a îmbunătăți pielea de sub puterea lor.
Extinderea pentru cei care conduc un stil de viață sedentar
exerciții interesante, voi încerca, este păcat că nu este nimic pentru genunchi, așa cum am de la un genunchi stil de viata sedentar de multe ori rănit, acum am bea Sustilak familiar sfătuit, mai ușor, dar ar dori totuși lor cald în sus, așa că era în siguranță cu el.
Durerea în genunchi atunci când stați ghemuit - ce să faceți?
Când am început să merg la sala de sport am, de asemenea, puternic genunchi a început să dureri, și, uneori, chiar și puterea de a îndura această durere nu a fost, unguente încercat să frotiu, a devenit mai ușor, dar doar pentru o oră - două, apoi unse încă o dată, în general, un coșmar, iar sala nu mai este plimbare, pentru că atunci astfel de consecințe. Apoi, el a decis să încerce o pastilă Sustilak, dar cu ei a devenit mai ușor, pur și simplu, sa dovedit că sarcina de impact puternic, și lichid în articulații un pic.
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: