Complexul de exerciții propuse mai jos este adecvat nu numai pentru entuziaștii de fitness în aer liber, dar va fi util dacă corpul vertical ridică din poziția predispusă provoacă senzații neplăcute în zona gâtului.
Începeți cu o încălzire. În acest scop, întindeți coaja. Pentru a face acest lucru, stați în poziție verticală, ridicați-vă mâinile drept în sus. Piciorul drept pe dreapta spate poștă, l repara pe deget de la picior pe podea, în același timp, se aplece pe spate și întinde corpul în sus de mână. Îndreptați-vă. Repetați cu celălalt picior. Repetați 8-16 ori cu fiecare picior.
Apoi vom lucra la mușchii abdominali direcți - cei care în mediul de fitness sunt numiți de obicei presa.
Exercitarea 1. Ridicarea unui picior drept
Stați în picioare, îndoiți-vă brațele la cot, puneți-vă mâinile pe talie. Trageți ferm în stomac, ca și cum ați vrea să rămână în coloana vertebrală. În acest scop, ușor în jurul taliei. Din această poziție, ridicați piciorul stâng drept. Coborâți piciorul. Repetați cu celălalt picior. Repetați 8-16 ori cu fiecare picior.
Exercitarea 2. Ridicarea genunchiului la piept
Poziția de pornire este aceeași ca în exercițiul anterior. Acum, piciorul de lucru este îndoit la genunchi și tras în piept. Efectuați 8-16 astfel de ascensoare de la fiecare picior.
Exercițiul 3. "Lovitură Deadlift"
Stai cu picioarele stabilite la latimea umerilor, îndoiți brațele la coate, ridicați poziția de palmier în partea din spate a capului. Asigurați-vă genunchii moi - ușor îndoiți-le. Înclinați-vă înainte, trageți pelvisul înapoi, înclinați corpul pe tocuri. Îndreptați-vă.
Acum vom lucra pe mușchii oblici abdominali.
Exercițiul 4. Ridicarea genunchiului în diagonală
Ridică-te drept. Picioarele ar trebui să fie ușor mai largi decât umeri, degetele mâinilor directe ar trebui să fie răsucite în încuietoare și ridicate peste umărul stâng. Ridicați genunchiul drept la umărul stâng. Reduceți simultan brațele la coapsa dreaptă. Reveniți la poziția de pornire. Repetați de 8-16 ori și apoi din nou la fel de mult în imaginea oglindă. Mișcările ar trebui să fie rapide.
În plus față de mușchii oblici abdominali, exercițiul include șoldul, presa inferioară și îmbunătățește coordonarea mișcărilor.
Exercițiul 5. Întinderea și contracția mușchilor oblici abdominali
Ridicați-vă drept, ridicați mâna dreaptă, îndoiți-vă de cot, puneți-vă mâna pe spatele capului. Brațul stâng, de asemenea, îndoiți la cot, puneți palma mâinii pe talie. Umărul stâng se trage în jos și cotul mâinii drepte. Simțiți întinderea presei. Întoarceți-vă la poziția de plecare și coborâți cotul drept în jos, tensionând mușchii oblici, dar fără a înclina corpul. După 8-16 repetări, efectuați exercițiul într-o imagine oglindă.
Apoi, să scăpăm de grăsime la talie.
Exercițiul 6. Răsturnarea laterală
Ridicați-vă drept, plasați picioarele pe lățimea umerilor, transferați greutatea corpului pe piciorul stâng și răsuciți picioarele piciorului drept spre exterior. Țineți brațul drept drept în sus. Piciorul drept se îndoaie la genunchi și se ridică în sus. În același timp, ajungeți la el cu cotul mâinii drepte. După 8-16 repetări, efectuați exercițiul într-o imagine oglindă. Printre altele, exercițiul corectează postura.
Exercitarea 7. Rotiri incomplete ale corpului
Stați în picioare, puneți-vă picioarele pe lățimea umerilor, cu mâinile pe talie.
Efectuați rotația incompletă a corpului: stânga, înainte, dreapta și înapoi. Realizați 8-16 cicluri complete.
În concluzie, un mic cardio.
Exercițiul 8. Jumping cu o întoarcere
Stați în picioare, picioarele împreună. Mâinile se îndoaie la coate și se așează în fața ta. Săriți în sus și în jos. În timpul saltului umerilor, întoarceți-vă spre dreapta și șoldurile spre stânga. Rotiți în jurul taliei. Apoi săriți din nou și extindeți umerii spre stânga și șoldul spre dreapta. Continuați săriturile cu răsuciri timp de 30 de secunde.
Acest complex neobișnuit pentru presă este potrivit nu numai pentru fitnessul de stradă, ci și pentru activitățile de interior. Puteți, de asemenea, să-l utilizați ca o încălzire înainte de a alerga sau un antrenament complex. Rețineți, totuși, că exercițiile propuse nu reprezintă o alternativă cu drepturi depline la răsucirea clasic în menghină, situată pe o bancă, ședință, etc. Cu toate acestea, acest complex este o formare oarecum facilita a muschilor abdominali. Dar, cu ajutorul acestuia, puteți diversifica planul de formare și, astfel, îl puteți face mai eficient. Nu uitați, de asemenea, importanța unei alimentații echilibrate, atitudinii pozitive, a unui regim de somn sănătos și de odihnă. Numai în cazul aplicării complexe, toate aceste măsuri vor da un rezultat bun și vă vor ajuta să găsiți corpul de vis.
Model de fitness - Alena Kaplunova
Trimiteți-le prietenilor: